Fruits and Vegetables: हर दिन फल व सब्जियों की पांच से ज्यादा सर्विंग्स हेल्दी रहने के लिए बेहद जरूरी है। यह ना केवल बेहद टेस्टी होती हैं, बल्कि इससे लाइफस्टाइल से जुड़ी बीमारियों से बचने में भी मदद मिलती है। फल और सब्जियां दिल के लिए अच्छी हैं, वजन घटाने में सहायक हैं और साथ ही साथ एंटी-इन्फ्लेमेटरी भी हैं। दुर्भाग्य से, हममें से अधिकांश लोग पर्याप्त मात्रा में फल व सब्जियां नहीं ले रहे हैं। ऐसे में अपनी डाइट में अधिक मात्रा में फल व सब्जियों को शामिल करने के लिए आप कुछ तरीके अपना सकते हैं। यहां दिन में पांच अलग-अलग समय पर पांच तरीकों से इन्हें डाइट में शामिल करने के पांच तरीके दिए गए हैं-
सुबह के समय
- अपने सेरल्स में बेरीज को शामिल करें या फिर अपने टोस्ट पर मीठा स्वाद लाने के लिए कुचले हुए क्रश्ड पाइनएप्पल के टुकड़ों को पनीर में मिलाएं।
- इसके अलावा, काम के लिए घर से निकलने से ठीक पहले एक केला लें और अपने डेस्क पर खाने के लिए एक फल साथ में ले जाएं।
- इतना ही नहीं, आप फ्रूट स्मूदी भी तैयार कर सकते हैं।
नाश्ते के बाद का आहार
- सलाद या सब्जियों से भरा सैंडविच पैक करें।
- हल्की सलाद ड्रेसिंग में बेबी गाजर या वेजी स्टिक की एक स्मॉल सॄवग लें या बस अतिरिक्त बची हुई सब्जियों को रोटी या परांठे में लपेट कर ले आएं।
रात का भोजन
फ्रोजन वेजिटेबल्स को माइक्रोवेव में तैयार करें या क्विक टॉस के लिए रेडी टू यूज सलाद ग्रीन खाएं। या फिर आप वेजिटेबल्स को स्टर फ्राई करें। कोशिश करें कि आप दोगुनी मात्रा में इन्हें स्टर फ्राई करें और फिर थोड़ी सब्जियों को अगले दिन लंच के लिए इस्तेमाल करें।
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मीठे के लिए
दही के ऊपर ढेर सारे बेरीज को डालें या फिर दालचीनी और किशमिश के साथ एक सेब को माइक्रोवेव करें।
पांच तरीके रखे सेहतमंद
हममें से ज्यादातर लोग जानते हैं कि अधिक फल और सब्जियां और कम एनिमल फैट खाना हमारे स्वास्थ्य के लिए अच्छा है। लेकिन क्या आप जानते हैं कि विशेष फल प्रत्यक्ष स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं जो हमारी लंबी उम्र के लिए बहुत अच्छे हो सकते हैं! यहां कुछ उदाहरण दिए गए हैं कि आप अपने जीवन और हेल्थ को लंबे समय तक ऐसे ही बनाए रखने के लिए क्या कर सकते हैं और विज्ञान इस बारे में क्या कहता है।
1) कुछ लाल और नारंगी खाएं
शोध से पता चलता है कि जो लोग फलों और सब्जियों में सबसे अधिक बीटा-कैरोटीन खाते हैं, जिनमें धूम्रपान करने वाले भी शामिल हैं, उन्हें कैंसर और हृदय रोग कम होते हैं। इसलिए गाजर, खुरमा, स्ट्रॉबेरी या अन्य पीले और नारंगी फलों को खाएं।
2) यदि आप मधुमेह रोगी हैं तो विटामिन सी का सेवन करें
इसका कारण यह है कि विटामिन सी हमारी इम्यूनिटी को बढ़ाने और इन्फ्लेमेशन को कम करने के लिए एक महत्वपूर्ण विटामिन है। कीवी फ्रूट, स्ट्रॉबेरी और संतरे में विटामिन सी प्रचुर मात्रा में पाया जाता है।
3) खाएं बेरीज
जब वैज्ञानिकों ने अधिकांश आम फलों में कम्बाइंड एंटीऑक्सीडेंट से कुल फ्री रेडिकल्स किलिंग पावर को मापा, तो उन्होंने पाया कि जामुन में सबसे अधिक सी और ई विटामिन, कैरोटीनॉयड (बीटा कैरोटीन की तरह), फ्लेवोनोइड और कई अन्य पोषक तत्व होते हैं, जो बहुत अच्छे होते हैं और हमें स्वस्थ और सुरक्षित रखते हैं।
4) फलों का जूस ना बनाएं
फलों का रस एक सिंपल कार्बोहाइड्रेट है, संभवत: नेचुरल या एडेड विटामिन सी के साथ। इसमें प्रोटीन, वसा और कई सूक्ष्म पोषक तत्वों की कमी होती है जिनकी हमें स्वस्थ रहने के लिए आवश्यकता होती है। इसलिए फलों का रस निकालने की बजाय फल खाने पर ध्यान दें।
5) अपने आहार के बारे में जानें
एक दिन में कम से कम पांच तरह के फल और सब्जियां खाएं। हालांकि इसका अनुसरण करना थोड़ा कठिन है लेकिन इसका नियम बनाने पर आपको इस तरह के संतुलित आहार को लेने की आदत पड़ जाएगी। सुबह के नाश्ते के साथ एक केला या एक संतरा खाएं। ध्यान रहे सुबह नाश्ते में यदि आप दूध का कोई भी व्यंजन ले रहे हैं तो खट्टïे फल लेने से परहेज करें। आप चाहें तो फल खाने का समय दोपहर के खाने से आधा घंटा पहले का भी रख सकते हैं।