Diabetes Cure: एक अध्ययन के अनुसार साल 2030 तक 98 मिलियन यानी 9.8 करोड़ भारतीय डायबिटिक होंगे। डायबीटीज कंट्रोल करने के लिए बहुत से लोग दवाएं लेते हैं, इंजेक्शन लेते हैं, लेकिन अपनी डाइट पर ध्यान नहीं देते। सच तो यह है कि आपका आहार डायबिटीज को मैनेज करने में काफी मददगार साबित हो सकता है।
घी तेल का प्रयोग कम करें
घी व तेल का सेवन दिनभर में 20 ग्राम (4 चम्मच) से ज्यादा नहीं होना चाहिए। सभी सब्जियों को कम से कम तेल का प्रयोग करके नॉनस्टिक कुकवेयर में पकाना चाहिए। इसमें आधा चम्मच घी में ही आप खाना बना सकते हैं। खाना पकाने के लिए ऑलिव ऑयल या फिर कम चिकनाई युक्त तेल का प्रयोग करें।
हरी पत्तेदार सब्जियां खाएं
अपने खाने में हरी पत्तेदार सब्जियों को शामिल करें यह पौष्टिक, स्वादिष्ट और कैलोरी को नियंत्रित करेगी साथ ही हरी सब्जियों में फाइबर की मात्रा अधिक होती है इससे शुगर भी कंट्रोल रहेगी। जब आप ऐसी सब्जियां खाते हैं जिसमें स्टार्च की मात्रा कम होती है तो इससे आपको काफी देर तक भूख नहीं लगती है। इसलिए अपनी डाइट में हरी पत्तेदार सब्जियां, शिमला मिर्च, खीरा, मूली और हरी बींस जैसी सब्जियों का सेवन बढ़ा दें। ये सब्जियां डायबिटीज को नियंत्रित करने में बहुत मदद करती हैं। अपने आहार में मटर, बींस, ब्रोकली, पालक और अन्य पत्तेदार सब्जियों को भी शामिल करें। सुबह के नाश्ते में अंकुरित अनाज को शामिल करें।
शुगर का कम सेवन करें-
आप कोई भी चीज खाएं उसमें ना तो ऊपर से चीनी डालें और ना ही ऐसी चीजों का सेवन करें जिसमें मीठापन बढ़ाने के लिए आर्टिफीशियल शुगर का इस्तेमाल किया गया हो। आज कल बाजार में मिलने वाली कई चीजों में कॉर्न सिरप या मेपल सिरप का इस्तेमाल किया जाता है ऐसी चीजों से पूरी तरह परहेज करें।
कार्बोहाइड्रेट्स की नियंत्रित मात्रा
अपने आहार में कार्बोहाइड्रेट्स की मात्रा को ट्रैक करते रहना चाहिए। ध्यान रखें कि आप दिन में किस-किस समय पर और कितनी मात्रा में भोजन करते हैं। अगर आप ऐसा करते हैं तो इससे आपका ब्लड शुगर लेवल
कंट्रोल में रहेगा। इसके अलावा ऐसे फूड जरूर खाएं, जिनमें फाइबर की मात्रा ज्यादा हो, जैसे कि हरी सब्जियां, फल, बीन्स आदि।
पानी की मात्रा भी बढ़ाएं
वैसे तो दिन में 7-8 गिलास पानी पीना ही चाहिए, लेकिन अगर आपको शुगर है तो ऐसा करना और भी जरूरी हो जाता है, क्योंकि पानी शुगर लेवल को कंट्रोल करता है। पानी पीने से पेट भरा रहता है और बार-बार भूख लगने जैसी समस्याएं भी नहीं होती।
डायबिटीज को कंट्रोल करने के लिए मेथी या मेथी के बीज को प्रभावी बताया गया है। ‘इंटरनेशनल जर्नल
फॉर विटामिन एंड न्यूट्रिशन रिसर्च’ में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, गर्म पानी में भिगोए गए 10
ग्राम मेथी के बीज को रोजाना लेना टाइप-2 मधुमेह को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है। मेथी के
बीज ब्लड शुगर को कंट्रोल करने में मदद करता है। फाइबर से भरपूर होने के कारण, यह ब्लड सर्कुलेशन की धीमी गति को सुनिश्चित करता है।
लो पैट डेयरी प्रॉडक्ट
अगर आपको शुगर है तो आप कम फैट वाला दूध, दही या सीमित मात्रा में चीज़ का सेवन कर सकते हैं। लो फैट दूध का प्रयोग करें या फिर आपके घर में जो भी दूध आता है, उसकी मलाई उतारने के बाद ही दूध का प्रयोग करें तो दूध में फैट की मात्रा कम होगी। डायबिटीज में हड्डियां कमजोर होने लगती हैं। दूध और उससे बने उत्पाद हड्डियों को मजबूती प्रदान करते हैं, इसलिए डेयरी प्रोडेक्ट का यूज जरूर करें। इसके अलावा दिन की शुरुआत एक कटोरी दही से कीजिए. क्योंकि इसे खाने के बाद आपका इंसुलिन एकदम से नहीं बढ़ेगा।
साथ ही इसमें प्रोटीन, कैल्शियम और अन्य पौष्टिक तत्व पाए जाते हैं। यह टाइप 2 डाइबिटीज को कम करने में फायदेमंद है।
बीच-बीच में हेल्दी स्नैक्स लें
डायबिटीज के मरीजों को बहुत जल्दी-जल्दी भूख लग जाती है, इसलिए अपने पास हमेशा हेल्दी स्नैक्स की कुछ मात्रा जरूर रखें। स्नैक्स के रूप में आप नट्स, ड्राई फ्रूट्स जैसी चीजों का सेवन कर सकते हैं। ये ब्लड शुगर को तो नियंत्रित रखते ही हैं, साथ ही वजन कम करने में भी मदद करते हैं। इसके अलावा मुरमुरे की लो फैट नमकीन, मूंगफली, बादाम, ग्रीन टी आदि का सेवन कर सकते हैं। कम कैलोरीयुक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करें, जैसे भुना चना छिलके सहित, परमल, अंकुरित अनाज, सूप, सलाद आदि का ज्यादा सेवन करें।
नमक का सेवन कम करें
खाने में ज्यादा नमक का सेवन न करें। इससे शुगर के साथ बीपी होने का खतरा भी बढ़ जाता है। फल, सब्जियों में ऊपर से नमक डालकर खाने की आदत को बदलना ही ठीक रहेगा।
होल वीट ब्रेड का उपयोग
मधुमेह रोगियों को होल वीट ब्रेड ही खानी चाहिये, क्योंकि सफेद ब्रेड मैदे और शक्कर की बनी होती है। इस ब्रेड में आपको फाइबर मिलेगा, जिससे यह धीरे-धीरे पेट में डाइजेस्ट होगा और आपके खून में धीरे-धीरे शुगर रिलीज करेगा। आप इस ब्रेड पर पीनट बटर लगा कर खा सकते हैं।
बिना स्टार्च वाले ब्राउन राइस खाएं
व्हाइट राइस की बजाय ब्राउन राइस का इस्तेमाल शुगर में अच्छा रहेगा, लेकिन एक बात ध्यान रखें, चावल चाहे कोई भी हो, लेकिन उसे पानी में उबालकर बनाएं। बाद में उस पानी को छानकर निकाल दें। इससे
चावलों में फैट कम हो जाएगा।
सोच समझकर लें पेय पदार्थ
हेल्दी ड्रिंक्स और फलों का जूस पिएं जिसमें शुगर का प्रयोग बिल्कुल भी ना किया गया हो। नींबू पानी पीना भी एक अच्छा विकल्प हो सकता है। छाछ पीना भी अच्छा रहता है। ज्यादा कॉफी का सेवन न करें। उसकी बजाय ग्रीन टी लें या फिर ब्लैक टी लें। शराब व कोल्डड्रिंक से दूर रहें।
आटा हो चोकर रहित
रोटी के आटे को बिना चोकर निकाले प्रयोग में लाएं व इसकी गुणवत्ता बढ़ाने के लिए इसमें सोयाबीन मिला सकते हैं। गेहूं के आटे के अलावा मल्टीग्रीन आटा या फिर कभी रागी और जौ के आटे का प्रयोग भी
करना चाहिए।
अंडा खाएं सेहत बनाएं
प्रोटीन, विटामिन डी और फैट से भरपूर अंडे, आपकी एनर्जी लेवल को ऊपर तक ले जाएंगे और आपको पूरे दिन फिट रखेंगे। अगर आप चाहें तो अंडे की भुर्जी की जगह पर केवल उबले अंडे का सेवन भी कर सकते हैं।
साबुत अनाज
साबुत अनाज जैसे जौ और ओट्स में काफी मात्रा में फाइबर होता है, जो बहुत आसानी पच जाता है और ब्लड
शुगर को बढ़ने नहीं देता। रोजाना साबुत अनाज खाने से वजन भी नहीं बढ़ता जो कि डायबिटीज का एक बड़ा
कारण है।
(मैक्स हॉस्पिटल में सेवारत डॉक्टर संदीप सहाय से बातचीत पर आधारित)
ओट्स का सेवन करें
आप नमकीन ओट्स बना सकती हैं, जिसमें काफी मात्रा में वेजिटेबल डाली जा सकती हैं, जैसे कि पत्ता गोभी, गाजर, टमाटर, शिमला मिर्च, पालक आदि। ओटमील ओट्स में घुलनशील फाइबर होता है, जो कि पेट को लंबे समय तक भरे रखता है तथा ब्लड शुगर के लेवल को ठीक रखता है। साथ ही इसमें ओमेगा 3
फैटी एसिड, फोलेट और पोटैशियम भी काफी पाया जाता है।