बाइसेप्स बढ़ाने के लिए सप्ताह में 2 दिन करें ये एक्सरसाइज, कुछ ही दिनों में मिलेगा बेहतर रिजल्ट: Biceps Workout

Biceps Workout: शायद ही कोई ऐसा पुरुष हो, जिसका सपना बाइसेप्स बनाने का न हो। लेकिन इसे बनाना बच्चों का खेल नहीं है। इसके लिए पुरुषों को कड़ी मेहनत, धैर्य और दृढ़ निश्चय की जरूरत होती है। अगर आप भी बाइसेप्स बनाने की ख्वाहिश रखना चाहते हैं, तो सप्ताह में कम से कम दो से तीन बार बाइसेप्स की एक्सरसाइज जरूर करें। बाइसेप्स बनाने के लिए आपके सबसे पहले इस बात को माइंड में सेट करने की जरूरत है कि इसके लिए आपको हाथों और मसल्स को मजबूत करना है। साथ ही शरीर के ऊपरी हिस्से भी मजबूत होने चाहिए। कुछ एक्सरसाइज यानी वर्कआउट की मदद से आप बाइसेप्स बना सकते हैं, जिससे आपका लुक काफी अट्रैक्टिव नजर आ सकता है। आइए जानते हैं बाइसेप्स बनाने के लिए कुछ बेस्ट एक्सरसाइज की लिस्ट?

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बाइसेप्स बनाने के लिए कौन-कौन सी एक्सरसाइज करें?

बाइसेप्स बनाने के लिए आप किसी अच्छे ट्रेनर की मदद ले सकते हैं। साथ ही कुछ एक्सरसाइज का भी सहारा लिया जा सकता है। आइए जानते हैं बाइसेप्स बनाने वाले कुछ बेहतरीन एक्सरसाइज की लिस्ट-

बारबेल कर्ल एक्सरसाइज

बाइसेप्स बनाने के लिए आप नियमित रूप से इस एक्सरसाइज को अपनी लिस्ट में शामिल कर सकते हैं। यह एक्सरसाइज दोनों हाथों पर समान रूप से कार्य कपती है। इतना ही नहीं, यह मसल्स के विभिन्न हिस्सों के लिए भी एक अच्छी एक्सरसाइज हो सकती है।

विधि

• बारबेल कर्ल वर्कआउट करने के लिए सबसे पहले बारबेल में वेट लगाएं। इसके बाद अपने वर्कआउट की शुरुआत करें। 
• इसके बाद बारबेल की रॉड को अपने हाथों में होल्ड करें। 
• ध्यान रखें कि इस दौरान दोनों हाथों के बीच समान अंतर होना चाहिए। 
• अब वेट को अपने हाथों की मदद से ऊपर की ओर उठाएं और फिर धीरे-धीरे छाती कर लाएं। 
• इस दौरान 1 से 2 सेकेंड के लिए रुकें और फिर इसे धीरे-धीरे नीचे की ओर वापस लाएं। 
• इस दौरान आपकी कोहनियों और कमर एकदम सीधी होनी चाहिए। साथ ही इस बात का ध्यान रखें कि वेट हमेशा अपनी क्षमता के मुताबिक ही उठाएं।

कंसंट्रेशन कर्ल वर्कआउट

कंसंट्रेशन कर्ल एक ऐसा वर्कआउट है, जिसे आप बहुत ही आसानी से कर सकते हैं। इससे आपको बाइसेप्स बनाने में काफी ज्यादा फायदा हो सकता है। इस फायदेमंद एक्सरसाइज के लिए आपको एक डंबल और बेंच की आवश्यकता होती है। 

कंसंट्रेशन कर्ल कैसे करें?

• इस एक्सरसाइज को करने के लिए सबसे पहले बेंच पर बैठ जाएं और अपने दोनों पैरों के बीच में गैप करें। 
• इससके बाद एक टांग पर उसी ओर का बाजू रखें और इसी हाथ में डंबल को होल्ड करें। 
• ध्यान रखें कि इस दौरान बाजू घुटने के नीचे होना चाहिए, ताकि वेट आपके दोनों पैरों के बीच में हो सके। 
• इसके बाद शरीर को बिल्कुल सीधा रखें। 
• वेट को ऊपर की ओर उठाते समय कोहनियों को मोड़ें, ताकि बाइसेप स्क्वीज हो सके। 
• इसके कुछ सेकंड बाद अपनी अवस्था में लौट जाएं। सप्ताह में 2 से 3 बार इस मुद्रा के अभ्यास से आपके बाइसेप्स को मजबूती मिल सकती है।

डिक्लाइन डंबल कर्ल वर्कआउट

बाइसेप्स को बेहतर करने के लिए डिक्लाइन डंबल कर्ल वर्कआउट आपके लिए काफी ज्यादा फायदेमंद साबित हो सकता है। इस एक्सरसाइज को करने के लिए आपको छाती पर भार डालते हुए लेटना होता है। इससे मसल्स का विकास अच्छे से हो सकता है। 

डिक्लाइन डंबल कर्ल कैसे करें ?

• इस वर्कआउट को करने के लिए सबसे पहले अपने दोनों हाथों में डंबल पकड़ लें।
•  इसके बाद अपनी छाती पर वजन डालते हुए बेंच पर 45 डिग्री के एंगल से लेट जाएं। 
• अब अपपनी बाजू के ऊपरी हिस्से को बिना हिलाए, कोहनी को मोड़ें और डंबल को कंधों के नजदीक लाएं। 
• इस अवस्था में कुछ समय के लिए रुकें और फिर अपनी शुरुआती अवस्था में लौट आएं। 
• ऐसा करने से आपका बाइसेप्स काफी अच्छा हो सकता है। 

इंक्लाइन डंबल कर्ल वर्कआउट

बाइसेप्स के लिए इंक्लाइन डंबल कर्ल वर्कआउट काफी ज्यादा फायदेमंद हो सकता है। इस वर्कआउट को करने के लिए आपको बेंच और डंबल की आवश्यकता हो सकती है। 

विधि

• इस एक्सरसाइज को करने के लिए सबसे पहले अपने दोनों हाथों में डंबल को पकड़ लें। 
• इसके बाद कमर के सहारे बेंच पर 45 डिग्री एंगल में लेट जाएं।
• अब अपने बाजू के ऊपरी हिस्से के बिना हिलाए दोनों कोहनी को मोड़ें।
• इस दौरान दोनों डंबल्स को कंधों के नजदीक लाने की कोशिश करें, ताकि कर्ल बन सकें। 
• कुछ समय के लिए इसी स्थिति में रहें और फिर अपनी शुरुआती अवस्था में लौट आएं। 

केबल रोप हैमर कर्ल

केबल रोप हैमर कर्ल एक्सरसाइज आपके बाइसेप्स के लिए काफी बेहतरीन वर्कआउट में से एक है। इस वर्कआउट को करने के लिए आपको रोप की आवश्यकता होती है। 

विधि

• इस वर्कआउट को करने के लिए मशीन में लगी रोप यानी रस्सी के दोनों छोड़ को पकड़ लें। 
• इसके बाद हथेलियों से एक दूसरे के सामने दूरी रखते हुए अपनी कोहनी को दबाएं। 
• अब कंधों और अपने शरीर को एकदम सीधा रखें। इस दौरान आपके घुटने हल्के से मुड़े हुए होने चाहिए। 
• ध्यान रखें कि अपनी बाहों को पूरे एक्सरसाइज के दौरान स्थिर रखें। इसके बाद रोप को अपने कंधों की ओर कर्ल करें। 
• इस अवस्था में कुछ देर के लिए रूकें और फिर अपनी पुरानी अवस्था में लौट जाएं। 
• इस एक्सरसाइज से आपको काफी अच्छा रिजल्ट मिल सकता है।

चिन अप्स वर्कआउट

बाइसेप्स बनाने के लिए आप चिन अप्स एक्सरसाइज की भी मदद ले सकते हैं। इसके लिए आपको रॉड की आवश्यकता होती है, जो आपके हाइट से थोड़ी सी ऊंची होनी चाहिए। 

विधि

• इस एक्सरसाइज को करने के लिए रॉड को अपनी ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। 
• इसके बाद रॉड को अच्छी तरह से पकड़ लें, ताकि आपकी दोनों हाथों की हथेलियां आपकी ओर हो सकें। 
• इसके बाद शरीर के ऊपरी हिस्से को खींचें या लिफ्ट करें। 
• इस प्रक्रियो को अपनी पुरानी अवस्था में जाएं। 
• इसी तरह अपनी क्षमता के हिसाब से इस वर्कआउट को दोहराएं। 
• इसे बहुत ही सावधानी और आराम पूर्वक करना चाहिए, ताकि आपको बेहतर रिजल्ट मिल सके। 

सीटेड केबल रो वर्कआउट

इस एक्सरसाइज को बैठकर किया जाता है। इससे आपको अधिक लाभ मिल सकता है। सीटेड केबल रो आपके बाइसेप्स को बनाने में काफी ज्यादा प्रभावी एक्सरसाइज में से एक है। 

विधि

• इस एक्सरसाइज को करने के लिए सबसे पहले रो वाले केबल मशीन पर बैठ जाएं। इस दौरार आपके पैर प्लेटफॉर्म की ओर होना चाहिए। वहीं, फिर अपने घुटने को हल्का सा मोड़ लें, इसके बाद V-बार हथेली की मदद से ठीक तरह से पकड़ लें। 
• अब इसे अपनी ओर खींचें और पीठ और कंधे को पीछे की ओर एकदम सीधा रखें। 
• इस प्रक्रिया  को कम से कम 10 से 15 बार दोहराएं। आप अपनी क्षमता के हिसाब से एक्सरसाइज को घटा या बढ़ा सकते हैं।

बेंट-ओवर बारबेल रो एक्सरसाइज

हमारे शरीर का बाइसेप्स तक ज्यादा एक्टिव होता है, जब हम इसे पुल करते हैं। यह एक्सरसाइज आपके बाइसेप्स को एक्टिव करने में मददगार होता है। इससे आपको तेजी से लाभ मिल सकता है। 

विधि

• बेंट-ओवर बारबेल एक्सरसाइज को करने के लिए सबसे पहले बारबेल को अपने दोनों हाथों से अच्छी तरह से पकड़ लें। 
• इसके बाद अपने घुटनों और कुल्हों को हल्का सा मोड़ दें और इस दौरान बार को अपनी छाती की ओर खीचें। 
• इस प्रक्रिया को करने के बाद अपनी अवस्था में लौट आएं और फिर से इस प्रक्रिया को अपनी क्षमता के हिसाब से दोहराएं। 

केबल अल्टेरनेटिंग फ्लेक्स कर्ल वर्कआउट

केबल अल्टेरनेटिंग फ्लेक्स कर्ल वर्कआउट आपके समग्र शरीर के लिए फायदेमंद हो सकता है। इससे बाइसेप्स को बनाने में काफी हद तक मदद मिल सकती है। 

विधि

• इस वर्कआउट को करने के लिए सबसे पहले केबल क्रॉस ओवर स्टेशन के बीच में खड़े हो जाएं। 
• इसके बाद हाई पुल हैंडल को अपने दोनों हाथों की मदद से पकड़ लें। 
• अब अपनी भुजाओं को इस तरह से रखें, ताकि आपका शरीर जमीन के एक समांतर हो जाए। 
• अब अपने दाएं बाजू को बिना हिलाएं अपने बाएं बाजू को सिर की ओर कर्ल करें।
• इसके बाद धीरे-धीरे बाईं बाजू को सीधा करें। यही प्रक्रिया दाईं बाजू की ओर दोहराएं।