Healthy Substitutes for Cooking: खाना बनाते समय हम सभी का पहला उद्देश्य यही होता है कि वह और भी ज्यादा हेल्दी बने। आमतौर पर, खाने को टेस्टी बनाने के चक्कर में हम कई तरह के इंग्रीडिएंट्स या फूड आइटम्स का इस्तेमाल करते हैं। हालांकि, ये फूड आइटम्स हेल्थ के लिए कितने अच्छे हैं, इस पर भी ध्यान दिया जाना उतना ही जरूरी है। मसलन, पैकेज्ड सॉसेस व रिफाइंड शुगर व प्रोसेस्ड इंग्रीडिएंट्स खाने को टेस्टी तो बना सकते हैं, लेकिन इससे सेहत को बहुत अधिक नुकसान हो सकता है। इसलिए, यह बेहद जरूरी है कि आप इन इंग्रीडिएंट्स के हेल्दी सब्सिट्यूट पर ध्यान दें। ये सब्सिट्यूट ना केवल खाने को और भी ज्यादा हेल्दी बनाएंगे, बल्कि इससे उसके पोषक तत्व भी ऐसे ही बने रहेंगे।
आमतौर पर, लोग अपने खाने को टेस्टी और हेल्दी तो बनाना चाहते हैं, लेकिन उन्हें अपने कुकिंग इंग्रीडिएंट्स के हेल्दी सब्सिट्यूट की जानकारी ही नहीं होती है। अगर आपके साथ भी यही समस्या है तो अब आपको परेशान होने की जरूरत नहीं है। आज इस लेख में हम आपको ऐसे ही कुछ हेल्दी सब्सिट्यूट् के बारे में बता रहे हैं, जो यकीनन आपके भी काम आएंगे-
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मक्खन के हेल्दी विकल्प
ऐसी कई डिशेज होती हैं, जिनमें हम बाजार से मिलने वाले मक्खन का इस्तेमाल करते हैं, लेकिन इनमें सोडियम कंटेंट अधिक होता है। साथ ही साथ, बाजारी मक्खन का अधिक सेवन सेहत के लिए नुकसानदायक साबित हो सकता है। ऐसे में मक्खन के हेल्दी सब्सिट्यूट के रूप में आप जैतून का तेल, एवोकाडो तेल या ग्रीक योगर्ट का इस्तेमाल कर सकते हैं।जैतून का तेल और एवोकाडो तेल मोनोअनसैचुरेटेड वसा से भरपूर होते हैं, जो आपके हार्ट हेल्थ के लिए काफी अच्छा है। इसी तरह, ग्रीक योगर्ट का उपयोग बेकिंग में नमी और प्रोटीन कंटेंट को बढ़ाने के लिए किया जा सकता है।
सफेद चीनी के हेल्दी विकल्प
सफेद चीनी को एक धीमा जहर माना जाता है, जो आपके माइंड हेल्थ पर बुरा असर डालती है। इतना ही नहीं, इससे आपका वजन भी धीरे-धीरे बढ़ने लगता है। सफेद चीनी को प्रोसेस्ड तरीके से बनाया जाता है। जब आप इसका सेवन करते हैं तो आपको कोई पोषक तत्व नहीं मिलते हैं, लेकिन आपका डेली कैलोरी काउंट बढ़ने लगता है। ऐसे में कुकिंग के दौरान आप सफेद चीनी की जगह शहद, मेपल सिरप या स्टीविया का इस्तेमाल करने पर विचार करें। ये इंग्रीडिएंट्स हेल्थ के लिए भी काफी अच्छे माने जाते हैं। शहद और मेपल सिरप में सफ़ेद चीनी की तुलना में ज़्यादा पोषक तत्व होते हैं और इनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है। स्टीविया एक नो-कैलोरी स्वीटनर है और यह ब्लड शुगर लेवल को नहीं बढ़ाता है। हालांकि, शहद का इस्तेमाल करते समय यह ध्यान रखें कि खाना पकाते समय इसका इस्तेमाल ना करें। बहुत अधिक हीट शहद के पोषक तत्वों को नष्ट कर देती है।
डेयरी प्रोडक्ट्स के हेल्दी विकल्प
यूं तो डेयरी प्रोडक्ट्स को भी सेहत के अच्छा माना जाता है, लेकिन इनका कैलोरी काउंट अधिक होता है। साथ ही साथ, जो लोग लैक्टोज इनटॉलरेंट हैं, उनके लिए डेयरी प्रोडक्ट्स नुकसानदायक साबित होते हैं। इसलिए, आप गाय के दूध की जगह बादाम का दूध या ओट मिल्क का इस्तेमाल करें। ये प्लांट बेस्ड दूध अक्सर कैलोरी में कम होते हैं और लैक्टोज इनटॉलरेंट वाले लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प हो सकते हैं। इसी तरह क्रीम के हेल्दी विकल्प के रूप में आप नारियल का दूध, काजू क्रीम या ग्रीक योगर्ट का इस्तेमाल करें। नारियल का दूध और काजू क्रीम डेयरी-फ्री विकल्प हैं, जो खाने को क्रीमी टेस्ट और टेक्सचर देते हैं। वहीं, ग्रीक योगर्ट प्रोटीन प्रदान करता है, जो हेल्थ के लिए फायदेमंद है।
सॉस का हेल्दी विकल्प
अक्सर हल्की भूख के लिए जब हम स्नैक्स बनाते हैं तो उसे टेस्टी बनाने के लिए सॉस या मेयोनीज आदि का इस्तेमाल करते हैं। लेकिन अपनी हेल्थ को ध्यान में रखते हुए आप रेग्युलर सोया सॉस की जगह कम सोडियम वाला सोया सॉस इस्तेमाल करें। इसी, केचप व अन्य सॉस की जगह घर की बनी हुई चटनी का इस्तेमाल करें। यह स्वाद के साथ-साथ सेहत को भी लाभ पहुंचाती है। अगर आप सैंडविच या रोल आदि बनाते समय मेयोनीज का इस्तेमाल करती हैं तो उसकी जगह एवोकाडो, ग्रीक योगर्ट या हम्मस आदि को इस्तेमाल करने पर विचार करें। एवोकाडो आपको हेल्दी फैट्स प्रदान करता है और इसमें कैलोरी और सैचुरेटिड फैट कम पाया जाता है। इसी तरह, ग्रीक योगर्ट प्रोटीन और क्रीमीनेस जोड़ता है, और हम्मस टेस्ट के साथ-साथ पर्याप्त फाइबर भी देता है।
ऑल-पर्पस आटे का हेल्दी विकल्प
अगर आप कुकिंग में ऑल-पर्पस आटे का इस्तेमाल कर रहे हैं तो अब उसकी जगह आप साबुत गेहूं के आटे का इस्तेमाल करें। साबुत गेहूं के आटे में ज़्यादा फाइबर, विटामिन और मिनरल्स पाए जाते हैं। इसी तरह, सफ़ेद आटे की जगह बादाम का आटा अधिक बेहतर विकल्प माना जाता है, क्योंकि इसमें कार्बोहाइड्रेट कम और प्रोटीन व हेल्दी फैट ज़्यादा होता है। जई का आटा भी फाइबर का एक अच्छा स्रोत है और यह हल्का, नटी टेस्ट दे सकता है। अगर आप अपने खाने में सफ़ेद चावलों का इस्तेमाल करते हैं तो अब उसकी जगह क्विनोआ का इस्तेमाल करें। क्विनोआ एक संपूर्ण प्रोटीन है और सफ़ेद चावल की तुलना में ज़्यादा फाइबर और पोषक तत्व प्रदान करता है।