5-20-30 Rule for Weight Loss: गलत खानपान और जीवनशैली न सिर्फ गंभीर बीमारियों को जन्म दे रही है, बल्कि इससे मोटापे को भी बढ़ावा मिल रहा है। मोटापा एक समस्या है जिसका शिकार हर तीन में से एक व्यक्ति है। खासतौर पर बैली फैट डायबिटीज, हाई बीपी, हार्ट अटैक और कोलेस्ट्रॉल का कारण बन रहा है। तमाम डाइट और एक्सरसाइज करके बॉडी का ओवरऑल फैट धीरे-धीरे कम हो जाता है लेकिन जिद्दी बैली फैट को कम करना बेहद मुश्किल टास्क लगता है। यदि आप भी बैली फैट को कम करने के लिए तमाम कोशिशें कर चुके हैं लेकिन फिर भी सफलता हासिल नहीं हुई तो आप 5-20-30 रूल को अपनाकर कुछ ही दिनों में फ्लैट टमी पा सकते हैं। आखिर ये 5-20-30 रूल क्या है और इसके क्या फायदे और नुकसान हैं, चलिए जानते हैं इसके बारे में।
क्या है 5-20-30 रूल
5-20-30 रूल एक वर्कआउट पैटर्न है जो अधिकतम फैट बर्न करने के लिए डिजाइन किया गया है। खासकर ये पेट के आसपास के एरिया को टारगेट करता है। इसमें फैट लॉस के लिए इंटरवल ट्रेनिंग पर फोकस किया जाता है। 5-20-30 रूल में एक्सरसाइज की तीव्रता और अवधि पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है।
5-20-30 रूल कैसे करता है काम
इस शैशन को विभिन्न भागों में विभाजित किया गया है। जो आपके ओवरऑल बॉडी फैट को टार्गेट करता है।
वॉर्मअप: वर्कआउट की शुरुआत वॉर्मअप से होती है जिसमें आप जॉगिंग, ब्रिस्क वॉक और साइकलिंग कर सकते हैं। इससे आपका हार्ट रेट बढ़ता है और शरीर की मांसपेशियां वर्कआउट के लिए तैयार होती हैं।
इंटरवल ट्रेनिंग: इसमें 5-20-30 रूल की कई साइकिल्स होती हैं। प्रत्येक साइकिल में 55 सेकंड होते हैं। 30 सेकंड में हल्की एक्सरसाइज जिसमें लॉगिंग और लो इंटेनसिटी साइकिलिंग को शामिल किया जा सकता है। वहीं 20 सेकंड के लिए मॉडरेट इंटेनसिटी एक्सरसाइज जैसे स्पीड जॉग और फास्ट साइकिलिंग करनी है। मॉडरेट इंटेनसिटी के बाद 5 सेकंड के लिए तेज रनिंग या साइकिल चलाने पर जोर देना है।
रिपीट एक्सरसाइज: 5-20-30 एक्सरसाइज का एक सेट पूरा करने के बाद 55 सेकंड का रेस्ट लेना है। फिर इसी रूल को फॉलो करते हुए कई सेट्स दोहराने हैं। शुरूआत में 4-5 सेट कर सकते हैं।
कूल डाउन: बॉडी को कूल डाउन करने के लिए 5 मिनट योगा या मसल्स को रिलेक्स करने वाली एक्सरसाइज करें। इसमें स्ट्रेचिंग और वॉकिंग को भी शामिल किया जा सकता है।
5-20-30 रूल के बेनिफिट्स
– इंटेनसिटी लेवल के चेंज होने से मेटाबॉलिज्म को बूस्ट करने में मदद मिलती है जिससे एक्सरसाइज के बाद भी शरीर का फैट जलने की क्षमता बढ़ जाती है।
– 5-20-30 रूल का अभ्यास करने से हार्ट हेल्थ को बढ़ावा मिलता है।
– एक सेट को कंपलीट करने में लगभग 1 मिनट का समय लगता है। इससे कम समय में आप अधिक एक्सरसाइज कर सकते हैं।
– बैली फैट के अलावा ओवरऑल फैट कम होता है।
5-20-30 रूल के नुकसान
– इस पैटर्न के अनुसार हार्ट रेट कई बार अधिक तेज हो जाती है जिससे हांफी या थकान महसूस हो सकती है।
– इस एक्सरसाइज को अधिक उम्र के व्यक्ति फॉलो नहीं कर सकते।
– जिन लोगों के घुटनों और मांसपेशियों में दर्द रहता है उन्हें एक्सरसाइज के इस पैटर्न से समस्या हो सकती है।