Neck Hump Exercise: आजकल की जीवनशैली, जिसमें ज़्यादातर समय कंप्यूटर या मोबाइल के सामने बैठकर बिताया जाता है, उसमें गर्दन और रीढ़ की हड्डी पर गलत असर पड़ना आम बात हो गई है। अक्सर लोग गर्दन के पिछले हिस्से में एक उभार या “हंप” देखना शुरू कर देते हैं, जिसे आम भाषा में डॉवाजर्स हंप कहा जाता है। यह नेक हंप देखने में भले ही छोटा लगे, लेकिन यह धीरे-धीरे दर्द, अकड़न और मुद्रा से जुड़ी कई परेशानियों को जन्म देता है। अच्छी बात ये है कि कुछ नियमित एक्सरसाइज और स्ट्रेचिंग से इसे ठीक किया जा सकता है। नीचे हम कुछ आसान लेकिन प्रभावशाली एक्सरसाइज बता रहे हैं जिन्हें आप रोज़ाना करके फर्क महसूस कर सकते हैं।
चिन टक
यह एक्सरसाइज गर्दन की हड्डियों को उनकी प्राकृतिक स्थिति में लाने में मदद करती है।
कैसे करें:
एक सीधी दीवार के पास खड़े हो जाएं।
अपने सिर को पीछे की ओर खींचें, जैसे कि ठोड़ी को अंदर दबा रहे हों।
यह स्थिति 5-7 सेकंड तक रखें, फिर सामान्य अवस्था में लौटें।
इसे दिन में 10 बार दोहराएं।
वॉल एंजेल्स
यह एक्सरसाइज आपके अपर बैक और शोल्डर ब्लेड को मजबूत बनाती है जिससे गर्दन पर दबाव कम होता है।
कैसे करें:
दीवार के साथ पीठ, सिर और कूल्हे टिकाकर खड़े हो जाएं।
दोनों हाथ ऊपर उठाकर एल शेप में ले आएं, कोहनी दीवार से लगी होनी चाहिए।
अब धीरे-धीरे हाथ ऊपर-नीचे मूव करें।
इसे 10 बार दोहराएं।
कैट-काउ स्ट्रेच
योग से प्रेरित यह स्ट्रेच रीढ़ की हड्डी को लचीला और स्वस्थ बनाए रखता है।
कैसे करें:
घुटनों और हथेलियों के बल आ जाएं (टेबलटॉप पोज़)।
सांस अंदर लेते हुए पीठ नीचे और सिर ऊपर करें (काउ)।
सांस छोड़ते हुए पीठ को ऊपर और सिर नीचे करें (कैट)।
10-15 बार दोहराएं।
थोरैसिक एक्सटेंशन
इससे पीठ के ऊपरी हिस्से की जकड़न कम होती है और मुद्रा में सुधार होता है।
कैसे करें:
एक कुर्सी पर बैठें जिसकी बैकरेस्ट कंधे तक आती हो।
दोनों हाथ सिर के पीछे रखें और धीरे-धीरे पीठ को पीछे की ओर झुकाएं।
कुछ सेकंड इसी स्थिति में रुकें और फिर सामान्य हो जाएं।
इसे 8-10 बार करें।
रॉम्बॉइड स्क्वीज़
ये एक्सरसाइज शोल्डर ब्लेड के पास की मांसपेशियों को मजबूत करती है।
कैसे करें:
सीधे बैठें या खड़े हो जाएं।
दोनों कंधों को पीछे खींचें जैसे कि ब्लेड आपस में मिल रहे हों।
इस स्थिति को 5 सेकंड तक रोकें, फिर छोड़ें।
दिन में दो बार, 10-15 बार करें।
चेस्ट ओपनर स्ट्रेच
गर्दन के हंप्स अक्सर सीने की जकड़न की वजह से भी बनते हैं।
कैसे करें:
दोनों हाथ पीछे की ओर ले जाकर आपस में फिंगर लॉक करें।
छाती को बाहर निकालें और हाथों को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं।
इस स्ट्रेच को 20-30 सेकंड तक रखें।
3 बार दोहराएं।
पोस्चर चेक रूटीन
केवल एक्सरसाइज से फर्क नहीं पड़ेगा जब तक आप दिनभर की मुद्रा पर ध्यान न दें।
कैसे करें:
हर 1 घंटे में 1 बार अपनी बैठने की या खड़े होने की स्थिति चेक करें।
स्क्रीन आंखों के स्तर पर रखें।
झुककर बैठने से बचें और पीठ को सीधा रखें।
मोबाइल इस्तेमाल करते समय गर्दन को नीचे ना झुकाएं।