आपने अपने स्कूल में अवश्य पढ़ा होगा कि बच्चों को दांतों व हड्डियों की मजबूती के लिए ढेर सारे कैल्शियम की आवश्यकता होती है। भ्रूण भी तो विकसित होकर शिशु बनता है। कैल्शियम मांसपेशियों, हृदय, स्नायु विकास, रक्त जमने व एंजाइम गतिविधियों के लिए भी बहुत महत्वपूर्ण होता है। अगर आप भरपूर कैल्शियम नहीं लेंगी तो सिर्फ शिशु को ही नुकसान नहीं होगा। आपकी हड्डियां भी प्रभावित होंगी। शिशु की हड्डियों के लिए कैल्शियम की भरपाई आपके शरीर से होगी और आप आगे चलकर ऑस्टियोपोरोसिस का शिकार हो सकती हैं। आपको हर रोज़ दिन में चार बार कैल्शियम युक्त आहार लेना ही चाहिए।
क्या हर रोज़ चार गिलास दूध की बात हजम नहीं हो रही? वैसे कैल्शियम हमेशा गिलासों में ही नहीं मिलता। इसे आप एक कप योगर्ट या चीज के रूप में भी ले सकती हैं। इन्हें स्मूदीज़, सूप, कैसेरोल, सैरेल, डिप, मांस और डेज़र्ट के रूप में भी ले सकते हैं। जो लोग डेयरी उत्पाद नहीं ले सकते, उनके लिए कैल्शियम सामान्य रूप में भी उपलब्ध है। कैल्शियम युक्त संतरे के रस का गिलास कैसा रहेगा। 4 औंस डिब्बाबंद सालमन से कैल्शियम के साथ-साथ प्रोटीन भी मिलेगा। ताजी पकी हरी सब्जी से विटामिन सी की पूर्ति भी हो जाएगी।
अगर कुछ गर्भवती स्त्रियों को आहार से कैल्शियम की पूरी मात्रा न मिल पा रही हो तो उन्हें खुराक के रूप में लेने की सलाह दी जा सकती है। आपको हर रोज़ दिन में चार बार कैल्शियम युक्त आहार लेना है। इस गिनती में उस आधा कप दही (योगर्ट) को शामिल करना न भूलें, जिसे आपने चीज़ छिड़क कर खाया था।
नीचे दी गई सूची में, हर व्यंजन या खाद्य पदार्थ में 300 मि.ग्रा. कैल्शियम की मात्रा शामिल है। किसी-किसी खाद्य पदार्थ में कैल्शियम के साथ-साथ प्रोटीन की भी पूर्ति होती है।
1/4 कप कद्दूकस चीज़
1 औंस सख्त चीज़
1/2 कप पाश्चराइज्ड रिसोट्टा चीज़
1 कप दूध या लस्सी
5 औंस कैल्शियम युक्त दूध (पीने से पहले हिला लें)
1/3 कप बिना वसा के सूखा दूध (इससे 1 कप तैयार होगा)
1 कप दही
1 कप कैल्शियम युक्त रस (पीने से पहले हिला लें)
4 औंस डिब्बाबंद सालमन (हड्डियों सहित)
3 औंस डिब्बाबंद सार्डिन (हड्डियों सहित)
3 बड़े चम्मच पिसे तिल
1 कप पकी शलगम
1-1/2 कप पकी चीनी पत्ता गोभी
1-1/2 कप पकी एडामामे
1-3/4 बड़ा चम्मच ब्लैकस्ट्रेप मोलासिस आप कॉटेज चीज़, टोफू, सूखे अंजीर, बादाम, हरी गोभी ब्रोकली, पालक, सूखी बींस वगैरह से भी कैल्शियम प्राप्त कर सकती हैं।
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