गर्मी के मौसम में महिलाओं के लिए ज़रूरी हैं ये सुपरफूड्स

जब पोषण की बात आती है, तो पुरुषों और महिलाओं की ज़रूरतें मिलती हैं, लेकिन इसमें अंतर भी मौजूद हैं। उदाहरण के लिए, महिलाओं को पुरुषों की तुलना में अधिक आयरन की आवश्यकता होती है और गर्भवती या स्तनपान कराने वाली महिलाओं को कई विशिष्ट पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है। उन्हें विशिष्ट वयस्क की तुलना में अधिक विटामिन और मिनरल्स- विटामिन सी, फोलेट, विटामिन बी 12, आयोडीन और जिंक चाहिए। इन विशिष्ट आवश्यकताओं के कारण, महिलाओं के लिए गर्मियों में खाने वाले सुपरफूड की लिस्ट तैयार की है।

टमाटर
यह समरटाइम फेवरेट लाइकोपीन से भरा हुआ है, जो एक बीमारी से लड़ने वाली पोषक तत्व है जो महिलाओं को कैंसर और हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद करता है। चूंकि लाइकोपीन वसा में घुलनशील है, इसलिए अवशोषण को बढ़ावा देने के लिए टमाटर में एक हेल्दी फैट जोड़े जैसें कि ऑलिव ऑइल। टमाटर को सलाद के रूप में ले सकती हैं या टमाटर से बनी रेसिपी फॉलो कर सकती हैं।

तरबूज
यह फल हाइड्रेशन हीरो है और यह बिल्कुल वही प्लूइड या तरल पदार्थ हैं जिसकी आपको गर्मी में ज़रूरत होती है। तरबूज में मौजूद उच्च पानी की मात्रा आपको कूल और हाइड्रेटेड रखती है। उच्च पानी की मात्रा  आपको भरा हुआ भी महसूस कराती है, जिससे क्रेविंग कंट्रोल में आ सकती है। तरबूज में लाइकोपीन भी होता है, जो त्वचा की कोशिकाओं को सूरज की क्षति से बचाता है।

खीरा

इसमें अच्छी मात्रा में पानी और फाइबर होता है। इसमें पाए जाने वाले ईरिप्सिन नाम के एंजाइम आंतों के पथ को हेल्दी रखने में सहायता करता है। यह खराब पाचन से गर्मी के मौसम में छुटकारा दिलाता है। आप रोजान खीरे का सलाद, सूप ले सकती है।

मौसंबी

यह गर्मी में पानी और इलेक्ट्रोलाइट्स की कमी को पूरा करता है। विटामिन सी, फाइबर, जिंक और लोहे का शानदार स्त्रोत है। सन टैन को कम करने में मदद ककता है। मौसंबी का जूस निकालकर इसमें थोड़ा नमक और शक्कर डालें और गर्मी के मौसम में पिएं।

दही

हीट स्ट्रोक के कारण पेट से जुड़ी समस्याएं बढ़ जाती है। दही में मौजूद बैक्टीरिया पेट को स्वस्थ बनाए रखता है। इसे मीठी या नमकीन लस्सी के रूप में पी सकती हैं या फिर रायता बनाकर डाइट में शामिल कर सकती हैं।

छाछ

इसमें इलेक्ट्रोलाइट्स, प्रोबायोटिक और बहुत ज्यादा मात्रा में पानी होता है। गर्मी में इसके सेवन से पसीना, थकान, मांसपेशियों में ऐंठन, सिरदर्द, मतली जैसी समस्याएं काफी कम हो जाती है। गर्मी में रोजाना एक या दो गिलास छाछ पी सकती हैं।

आम

विटामिन ए, विटामिन सी और विटामिन ई के साथ भरपूर मात्रा में ऊर्जा होती है। आम को ब्रेकफास्ट में ले सकते हैं। इसकी स्मूदी बनाकर पी सकते हैं। कच्चे या पके दोनों ही रूप में आम का सेवन फायदेमंद है।

नारियल पानी

एक गिलास नारियल पानी शरीर में इलेक्ट्रोलाइट संरचना को आसानी से बढ़ाने में सहायता करता है। इसलिए गर्मी में इसका सुबह खाली पेट सेवन कर सकती हैं जो कि फेफड़े, आंख, किडनी और ब्लड सर्कुलेशन के लिए बेहतर होगा।

सत्तू

नमकीन या मीठे शरबत के रूप में सत्तू का सेवन ठंडक प्रदान करता है। साथ ही इसमें मौजूद प्रोटीन पेट को देर तक भरे रहने का एहसास भी दिलाता है।

ब्लूबेरी

यह गर्मियों में गर्भवती महिलाओं के लिए सुपरफूड है। विटामिन सी, एंटीऑक्सीडेंट, पोटेशियम, फोलेट और फाइबर से भरपूर ब्लूबेरी का सेवन फायदेमंद साबित होगा।

पालक

पावर हाउस के नाम से मशहूर पालक में फोलिक एसिड उच्च स्तर में पाया जाता है। इसमें वो सभी विटामिन और मिनरल होते हैं जिसकी ज़रूरत गर्भावस्था में होती है।

पुदीना

प्राकृतिक तौर पर ठंडा पुदीना हर महिला के लिए फायदेमंद है। यह लंबे समय तक ठंडा रखने में मदद करता है। इसकी चटनी, पना आदि के रूप में इस्तेमाल करें।

नीबू

गर्मी के मौसम में खूब नीबू पानी पीना चाहिए। एक ग्लास नीबू का पानी आपको गर्मी और थकावट से बचाता है।

अलसी

ओमेगा-3 फैटी एसिड और लिग्नन्स प्रदान करने वाला एक सुपरफूड अलसी हार्मोन संतुलन को बढ़ावा देने में मदद करने के लिए जाना जाता है। यह मेनोपॉज के वर्षों के दौरान विशेष रूप से फायदेमंद हो सकता है। मेनोपॉज में महिलाएं हॉट फ्लैश, मूड स्विंग और रात के पसीने की समस्या को कम करने में मदद करने के लिए इस गर्मियों में 1 से 2 बड़े चम्मच अलसी को अपने स्मूदीज में डाल सकती हैं।

स्ट्रोबेरी

स्ट्रॉबेरी के एक कप में सिर्फ 47 कैलोरी होती है और यह लगभग 3 ग्राम गट-हेल्थ को बढ़ावा देने वाले फाइबर, आपके दैनिक विटामिन सी का 141 प्रतिशत और बूट करने के लिए भरपूर मात्रा में बी 6 से भरपूर होता है। स्ट्रॉबेरी भी आयनर का एक वेगन-फ्रेंडली सोर्स है, जो एनीमिया से संबंधित थकान और वजन बढ़ने से रोकने में मदद कर सकता है।

कीवी

दो कीवी आपके दैनिक विटामिन सी की जरूरत का 430% आपूर्ति करते हैं, साथ ही वे विटामिन ई का एक अच्छा स्रोत हैं और केले की तरह पोटेशियम से भरपूर होते हैं।

अंडा

गर्मियों में गर्भवती महिला को अंडे का सेवन भी जरूर करना चाहिए क्योंकि अंडे में प्रोटीन, वसा आदि होने के साथ यह प्रेग्नेंट महिला को ऊर्जा से भरपूर रखने में मदद करता है। साथ ही अंडे का सेवन बच्चे के विकास के लिए भी फायदेमंद होता है।

प्याज

गर्मी में लू के कारण बीमार होने का खतरा बढ़ सकता है, ऐसे में कच्चा प्याज़ जरूर खाना चाहिए। क्योंकि कच्चा प्याज खाने से लू लगने के खतरे को कम करने में मदद मिलती है।

ट्राय कीजिए ये कुछ रेसिपीज़:

मैंगो राइस

सामग्री

2 कप पके हुए चावल

2 टेबल स्पून तेल

1/2 कच्चा आम कद्दूकस किया हुआ

3 टेबल स्पून मूंगफली

1 टीस्पून चना दाल

1 टीस्पून उड़द दाल

¼ टीस्पून हल्दी पाउडर

नमक स्वादानुसार

2 लाल मिर्च सूखी

1 टीस्पून राई

4-5 करी पत्ता

1 चुटकी हींग

2 टेबल स्पून किसा हुआ नारियल

2 हरी मिर्च कटी हुई

1 टीस्पून हरा धनिया कटा हुआ

1 टेबलस्पून अदरक का पेस्ट

विधि

एक पैन में तेल गर्म करें। राई और मूंगफली के दानें डालें और मूंगफली को गोल्डन ब्राउन होने तक तल लें।

अब इसमें हींग, चना दाल, उड़द दाल और करी पत्ता डालें। धीमी आंच पर 1 मिनट के लिए भूनें।

सूखी लाल मिर्च, कटी हुई हरी मिर्च और अदरक का पेस्ट डालें और 1 मिनट तक पकाएं।

अब कद्दूकस किए कच्चे आम में हल्दी पाउडर और नमक डालें। लगभग 5 मिनट तक पकाएं जब तक कि कच्चे आम पक न जाएं। यह पानी छोड़ देगा।

अब कसा हुआ नारियल डालें। सब कुछ अच्छी तरह से मिलाएं।

 à¤ªà¤•à¥‡ हुए चावल डालें और अच्छी तरह से ध्यान रखें कि चावल के दाने न टूटें।

 à¤•à¤Ÿà¤¾ हरा धनिया या सीताफल से गार्निश करके सर्व करें।

सत्तू का शरबत

सामग्री

6 टेबल स्पून भुना हुआ बेसन

1 टीस्पून भुना हुआ जौ का आटा

2 टेबल स्पून गुड़ का पाउडर

नमक स्वादानुसार

क्रश्ड आइस

2 गिलास ठंडा पानी

भुना जीरा पाउडर

कुछ धनिया और पुदीना के पत्ते

स्वाद के लिए काला नमक

1 टेबल स्पून अदरक का रस

विधि

भुना हुआ चना और इसे मसाले वाले ब्लेंडर में पाउडर बना लें। इसे अलग रख दें।

अब ठंडा पानी लें और पीसा हुआ गुड़ डालें। अच्छी तरह से मिलाएं और छान लें।

अब इसमें सत्तू, एक चुटकी काला नमक डालें और मीठा सत्तू शर्बत तैयार है। आवश्यकतानुसार क्रश्ड आइस डालें।

कैरी का पना

सामग्री

1 बड़ा या 2 मध्यम आकार के कच्चे हरे आम

1 1/4 टीस्पून भुना जीरा पाउडर

1 1/4 टीस्पून काला नमक

चीनी सिरप या गुड़ सिरप  आवश्यकतानुसार

15-20 काली मिर्च

25-30 पुदीना के पत्ते

ठंडा पानी आवश्यकतानुसार

विधि

आम को 3 कप पानी में उबालें या नरम होने तक आम को कुकर में पकाएं। बीज और त्वचा से नरम आम का गूदा ठंडा करें और निकालें। एक चिकनी पेस्ट बनाएं।

3/4 पानी में 1/4 कप चीनी को उबाल कर चीनी की चाशनी तैयार करें जब तक कि यह पूरी तरह से घुल न हो जाए और उबाल लें। गैस बंद करें और इसे ठंडा कर फ्रिज में रख दें।

आम पना का एक बड़ा गिलास तैयार करने के लिए आपको एक ब्लेंडर में, 4 टेबल स्पून आम के गूदे, 2 टेबलस्पून शक्कर की चाशनी, 1/4 टीस्पून भुना जीरा पाउडर, 1/4 टीस्पून काला नमक, 3-4 काली मिर्च और 6 से 7 पुदीने के पत्ते डालें और अच्छी तरह से मिलाएं। 1 1/4 कप ठंडा पानी डालें और कुछ सेकंड के लिए ब्लेंड करना जारी रखें।

क्रश्ड आइस को एक बड़े गिलास में डालें और सर्व करें।

वाटरमेलन गैज़्पाचो

सामग्री

4 कप तरबूज़

1/2 खीरा

1/2 चुकंदर

1/2 हरी मिर्च

1 टमाटर

1 टीस्पून तुलसी पत्ते

1 टीस्पून पुदीने के पत्ते

1 टीस्पून चीनी

1 चुटकी नमक

1/4 काली मिर्च

विधि

तरबूज, चुकंदर, खीरा, टमाटर काट लें और इन्हें ब्लेंडर में लेकर जूस बनाकर छान लें।

अब इसमें चीनी, नमक, और काली मिर्च डालकर मिला लें।

अब बोल में सूप डालें और चाहें तो वाटरमेलन स्कूप भी डाल सकते हैं। अब पुदीने से सजाकर इसे सर्व करें।

किवी का हलवा

सामग्री

4 किवी

3/4 कप सूजी

1 कप चीनी

2 कप पानी

3/4 कप घी

1 टेबल स्पून बादाम कतरन

1 टी स्पून पिस्ता कतरन

1 टेबल स्पून किवी क्रश

विधि

सबसे पहले किवी को छील लें। इसे ब्लेंडर में  आधा कप चीनी के साथ पीस लें।

अब आधा कप बची चीनी को 2 कप पानी में डालें और तब तक पकाएं जब तक कि वह घुल न जाए।

एक कड़ाही में घी डालें। इसमें सूजी डाल दें और सुनहरा होने तक भुन लें।

अब इसमें तैयार चीनी की चाशनी मिलाएं। इसके बाद पेस्ट बनी हुई किवी डाल कर मिलाएं।

यह पेस्ट जब तक गाढ़ा न हो जाए तब तक पकाएं। आखिर में किवी क्रश इस हलवे में डालकर मिलाएं।

सर्व करने से पहले बादाम और पिस्ता कतरन से गार्निश कर सर्व करें।

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