जब पोषण की बात आती है, तो पुरुषों और महिलाओं की जरूरतें मिलती हैं, लेकिन इसमें अंतर भी मौजूद हैं। उदाहरण के लिए, महिलाओं को पुरुषों की तुलना में अधिक आयरन की आवश्यकता होती है और गर्भवती या स्तनपान कराने वाली महिलाओं को कई विशिष्ट पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है। उन्हें विशिष्ट वयस्क की तुलना में अधिक विटामिन और मिनरल्स-विटामिन सी, फोलेट, विटामिन बी-12, आयोडीन और जिंक चाहिए। इन विशिष्ट आवश्यकताओं के कारण महिलाओं के लिए गर्मियों में खाने वाले सुपरफूड की लिस्ट तैयार की है।

टमाटर

यह समरटाइम फेवरेट लाइकोपीन से भरा हुआ है, जो एक बीमारी से लड़ने वाली पोषक तत्व है, यह महिलाओं में कैंसर और हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद करता है। चूंकि लाइकोपीन वसा में घुलनशील है, इसलिए अवशोषण को बढ़ावा देने के लिए टमाटर में एक हेल्दी फैट जोड़ें जैसे कि ऑलिव ऑइल। टमाटर को सलाद के रूप में ले सकती हैं या टमाटर से बनी रेसिपी फॉलो कर सकती हैं।

खीरा

इसमें अच्छी मात्रा में पानी और फाइबर होता है। इसमें पाए जाने वाले ईरिप्सिन नाम के एंजाइम आंतों के पथ को हेल्दी रखने में सहायता करता है। यह खराब पाचन से गर्मी के मौसम में छुटकारा दिलाता है। आप रोजाना खीरे का सलाद, सूप ले सकती हैं।

मौसंबी 

यह गर्मी में पानी और इलेक्ट्रोलाइट्स की कमी को पूरा करता है। विटामिन सी, फाइबर, जिंक और लोहे का शानदार स्रोत है। सन टैन को कम करने में मदद करता है। मौसंबी का जूस निकालकर इसमें थोड़ा नमक और शक्कर डालें और गर्मी के मौसम में पिएं।

दही

हीट स्ट्रोक के कारण पेट से जुड़ी समस्याएं बढ़ जाती है। दही में मौजूद बैक्टीरिया पेट को स्वस्थ बनाए रखता है। इसे मीठी या नमकीन लस्सी के रूप में पी सकती हैं या फिर रायता बनाकर डाइट में शामिल कर सकती हैं।

तरबूज

यह फल हाइड्रेशन हीरो है और इस तरल पदार्थ की आपको गर्मी में जरूरत होती है। तरबूज में मौजूद उच्च पानी की मात्रा आपको कूल और हाइड्रेटेड रखती है। उच्च पानी की मात्रा आपको भरा हुआ भी महसूस कराती है, जिससे क्रेविंग कंट्रोल में आ सकती है। तरबूज में लाइकोपीन भी होता है, जो त्वचा की कोशिकाओं को सूरज की क्षति से बचाता है।

छाछ

इसमें इलेक्ट्रोलाइट्स, प्रोबायोटिक और बहुत ज्यादा मात्रा में पानी होता है। गर्मी में इसके सेवन से पसीना, थकान, मांसपेशियों में ऐंठन, सिरदर्द, मतली जैसी समस्याएं काफी कम हो जाती हैं। गर्मी में रोजाना एक या दो गिलास छाछ पी सकती हैं।

नारियल पानी 

एक गिलास नारियल पानी शरीर में इलेक्ट्रोलाइट संरचना को आसानी से बढ़ाने में सहायता करता है। इसलिए गर्मी में इसका सुबह खाली पेट सेवन कर सकती हैं, जो कि फेफड़े, आंख, किडनी और ब्लड सर्कुलेशन के लिए बेहतर होगा।

सत्तू

नमकीन या मीठे शरबत के रूप में सत्तू का सेवन ठंडक प्रदान करता है। साथ ही इसमें मौजूद प्रोटीन पेट को देर तक भरे रहने का एहसास भी दिलाता है।

ब्लूबेरी

यह गर्मियों में गर्भवती महिलाओं के लिए सुपरफूड है। विटामिन सी, एंटीऑक्सीडेंट, पोटेशियम, फोलेट और फाइबर से भरपूर ब्लूबेरी का सेवन फायदेमंद साबित होगा।

आम

आम में विटामिन ए, विटामिन सी और विटामिन ई के साथ भरपूर मात्रा में ऊर्जा होती है। आम को ब्रेकफास्ट में ले सकते हैं। इसकी स्मूदी बनाकर पी सकते हैं। कच्चे या पके दोनों ही रूप में आम का सेवन फायदेमंद है। 

पालक 

पावर हाउस के नाम से मशहूर पालक में फोलिक एसिड उच्च स्तर में पाया जाता है। इसमें वो सभी विटामिन और मिनरल होते हैं, जिसकी जरूरत गर्भावस्था में होती है।

पुदीना

प्राकृतिक तौर पर ठंडा पुदीना हर महिला के लिए फायदेमंद है। यह लंबे समय तक ठंडा रखने में मदद करता है। इसकी चटनी, पना आदि के रूप में इस्तेमाल करें।

अलसी

ओमेगा-3 फैटी एसिड और लिग्नन्स प्रदान करने वाला एक सुपरफूड अलसी हार्मोन संतुलन को बढ़ावा देने में मदद करने के लिए जाना जाता है। यह मेनोपॉज के वर्षों के दौरान विशेष रूप से फायदेमंद हो सकता है। मेनोपॉज में महिलाएं हॉट फ्लैश, मूड स्विंग और रात के पसीने की समस्या को कम करने में मदद करने के लिए गर्मियों में 1 से 2 बड़े चम्मच अलसी को अपने स्मूदीज में डाल सकती हैं।

अंडा

गर्मियों में गर्भवती महिला को अंडे का सेवन भी जरूर करना चाहिए क्योंकि अंडे में प्रोटीन, वसा आदि होने के साथ यह प्रेग्नेंट महिला को ऊर्जा से भरपूर रखने में मदद करता है। साथ ही अंडे का सेवन बच्चे के विकास के लिए भी फायदेमंद होता है।

स्ट्रॉबेरी

स्ट्रॉबेरी के एक कप में सिर्फ 47 कैलोरी होती है और यह लगभग 3 ग्राम गट-हेल्थ को बढ़ावा देने वाले फाइबर, आपके दैनिक विटामिन सी का 141 प्रतिशत और बूट करने के लिए भरपूर मात्रा में बी 6 से भरपूर होता है। स्ट्रॉबेरी भी आयरन का एक वेगन-फ्रेंडली सोर्स है, जो एनीमिया से संबंधित थकान और वजन बढ़ने से रोकने में मदद कर सकता है।

नींबू 

गर्मी के मौसम में खूब नींबू पानी पीना चाहिए। एक गिलास नींबू का पानी आपको गर्मी और थकावट से बचाता है।

प्याज

गर्मी में लू के कारण बीमार होने का खतरा बढ़ सकता है, ऐसे में कच्चा प्याज़ जरूर खाना चाहिए। क्योंकि कच्चा प्याज खाने से लू लगने के खतरे को कम करने में मदद मिलती है।

कीवी

दो कीवी आपको दैनिक विटामिन सी की आपूर्ति करते हैं, साथ ही वे विटामिन ई का एक अच्छा स्रोत हैं और केले की तरह पोटेशियम से भरपूर होते हैं।

ट्राय कीजिए ये कुछ रेसिपीज़

मैंगो राइस 

सामग्री : 2 कप पके हुए चावल, 2 टेबल स्पून तेल, ½ कच्चा आम कद्दूकस किया हुआ, 3 टेबल स्पून मूंगफली, 1 टीस्पून चना दाल, 1 टीस्पून उड़द दाल, द टीस्पून हल्दी पाउडर, नमक स्वादानुसार, 2 सूखी लाल मिर्च, 1 टीस्पून राई, 4-5 करी पत्ता, 1 चुटकी हींग, 2 टेबल स्पून कसा हुआ नारियल, 2 हरी मिर्च कटी हुई, 1 टीस्पून हरा धनिया कटा हुआ, 1 टेबलस्पून अदरक का पेस्ट।

विधि : एक पैन में तेल गर्म करें। राई और मूंगफली के दाने डालें और मूंगफली को गोल्डन ब्राउन होने तक तल लें। अब इसमें हींग, चना दाल, उड़द दाल और करी पत्ता डालें। धीमी आंच पर 1 मिनट के लिए भूनें। सूखी लाल मिर्च, कटी हुई हरी मिर्च और अदरक का पेस्ट डालें और 1 मिनट तक पकाएं।

अब कद्दूकस किए कच्चे आम में हल्दी पाउडर और नमक डालें। लगभग 5 मिनट तक पकाएं जब तक कि कच्चे आम पक न जाएं। यह पानी छोड़ देगा। अब कसा हुआ नारियल डालें। सब कुछ अच्छी तरह से मिलाएं। पके हुए चावल डालें और ध्यान रखें कि चावल के दाने न टूटें। कटा हरा धनिया या सीताफल से गार्निश करके सर्व करें।

सत्तू का शरबत 

सामग्री : 6 टेबल स्पून भुना हुआ बेसन, 1 टीस्पून भुना हुआ जौ का आटा, 2 टेबल स्पून गुड़ का पाउडर, नमक स्वादानुसार, क्रश्ड आइस, 2 गिलास ठंडा पानी, भुना जीरा पाउडर, धनिया और पुदीना के कुछ पत्ते, स्वाद के लिए काला नमक, 1 टेबल स्पून अदरक का रस।

विधि : भुने हुए चने को मसाले वाले ब्लेंडर में डालकर पाउडर बना लें। इसे अलग रख दें। अब ठंडा पानी लें और पीसा हुआ गुड़ डालें। अच्छी तरह से मिलाएं और छान लें। अब इसमें सत्तू, एक चुटकी काला नमक डालें और मीठा सत्तू शर्बत तैयार है। आवश्यकतानुसार क्रश्ड आइस डालें।

वाटरमेलन गैज़्पाचो

सामग्री : 4 कप तरबूज़, ½ खीरा, ½ चुकंदर, ½ हरी मिर्च, 1 टमाटर, 1 टीस्पून तुलसी पत्ते, 1 टीस्पून पुदीने के पत्ते, 1 टीस्पून चीनी, 1 चुटकी नमक, द काली मिर्च।

विधि : तरबूज, चुकंदर, खीरा, टमाटर काट लें और इन्हें ब्लेंडर में लेकर जूस बनाकर छान लें। अब इसमें चीनी, नमक और काली मिर्च डालकर मिला लें। अब बाउल में सूप डालें और चाहें तो वाटरमेलन स्कूप भी डाल सकते हैं। अब पुदीने से सजाकर इसे सर्व करें।

कैरी का पना 

सामग्री : 1 बड़ा या 2 मध्यम आकार के कच्चे हरे आम, 1द टीस्पून भुना जीरा पाउडर, 1द टीस्पून काला नमक, चीनी सिरप या गुड़ सिरप  आवश्यकतानुसार, 15-20 काली मिर्च, 25-30 पुदीना के पत्ते, ठंडा पानी आवश्यकतानुसार।

विधि : आम को 3 कप पानी में उबालें या नरम होने तक आम को कुकर में पकाएं। बीज और त्वचा से नरम आम का गूदा ठंडा करें और निकालें। एक चिकनी पेस्ट बनाएं। ङ पानी में द कप चीनी को उबाल कर चीनी की चाशनी तैयार करें जब तक कि यह पूरी तरह से घुल न जाए और उबाल लें। गैस बंद करें और इसे ठंडा कर फ्रिज में रख दें।

किवी का हलवा

सामग्री : 4 किवी, ङ कप सूजी, 1 कप चीनी, 2 कप पानी, ङ कप घी, 1 टेबल स्पून बादाम कतरन, 1 टी स्पून पिस्ता कतरन, 1 टेबल स्पून किवी क्रश।

विधि : सबसे पहले किवी को छील लें। इसे ब्लेंडर में  आधा कप चीनी के साथ पीस लें। अब आधा कप बची चीनी को 2 कप पानी में डालें और तब तक पकाएं जब तक कि वह घुल न जाए। एक कड़ाही में घी डालें। इसमें सूजी डाल दें और सुनहरा होने तक भून लें।

अब इसमें तैयार चीनी की चाशनी मिलाएं। इसके बाद पेस्ट बनी हुई किवी डाल कर मिलाएं। यह पेस्ट जब तक गाढ़ा न हो जाए तब तक पकाएं। आखिर में किवी क्रश इस हलवे में डालकर मिलाएं। सर्व करने से पहले बादाम और पिस्ता कतरन से गार्निश कर सर्व करें।

आम पना

सामग्री : आम पना का एक बड़ा गिलास तैयार करने के लिए आपको एक ब्लेंडर में 4 टेबल स्पून आम के गूदे, 2 टेबलस्पून शक्कर की चाशनी, द टीस्पून भुना जीरा पाउडर, द टीस्पून काला नमक, 3-4 काली मिर्च और 6 से 7 पुदीना के पत्ते।

विधि : एक ब्लेंडर में इन सभी सामग्री को डालकर अच्छी तरह से ब्लेंड करें। 1द कप ठंडा पानी डालें और कुछ सेकंड के लिए ब्लेंड करना जारी रखें। क्रश्ड आइस को एक बड़े गिलास में डालें और सर्व करें। 

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