High Quality Protein: हमारी फिटनेस में इस बात का अहम रोल होता है कि हमारी डाइट कैसी है। प्रोटीन एक ऐसा तत्व है, जो अगर हमारी डाइट में नियमित रूप से शामिल हो तो स्ट्रॉन्ग फिटनेस के साथ ही हम बहुत सारी हेल्थ डिसीज़ से भी बचे रहेंगे। जानिए कैसे-
प्रोटीन की बात करें तो नॉनवेज डाइट में प्रोटीन से भरे फूड की कमी नहीं है, पर इसका मतलब यह नहीं कि वेजिटेरियन फूड में उच्च प्रोटीन उपलब्ध नहीं है। सबसे पहले तो यह जानना जरूरी है कि प्रोटीन भोजन का एक परमावश्यक अंग है, जो शरीर के अति महत्वपूर्ण कार्यों में जुटा रहता है जैसे कि जीव कोशों की वृद्धि, उनका निर्वाह और उनकी मरम्मत, पाचक रसों हारमोंस और ऊर्जा का उत्पादन। यह उच्च प्रोटीन हमें दालों, दूध व दूध से बने उत्पादनों, मेवे और कुछ सब्जियों में ज्यादा मिलते हैं, इसीलिए हमारे प्रतिदिन के आहार में शरीर के वजन के अनुसार प्रति किलो 0.8 ग्राम लगभग प्रोटीन लेने की सलाह दी जाती है। प्रतिदिन के आहार का लगभग 10-15 प्रतिशत प्रोटीन लेना जरूरी है। एक ग्राम प्रोटीन से हमें चार कैलोरी प्राप्त होती है।
शाकाहारी उच्च प्रोटीन फूड में मुख्यत: क्या-क्या चीजें शामिल की जा सकती हैं, आइए जानें-
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1.सोयाबीन और उससे बने उत्पाद
शाकाहारी लोगों के लिए हाई प्रोटीन की जरूरत को पूरा करने का सबसे बड़ा, सबसे सस्ता और आसानी से हासिल होने वाला प्रोडक्ट है- सोयाबीन। सोयाबीन का प्रयोग आटे के रूप में, उबाल कर सलाद के रूप में, इसके चंक्स (चूरा) सब्जी, कबाब आदि के रूप में, सोयाबीन मिल्क और टोफू के रूप में किया जा सकता है। इन सभी चीजों में हाई प्रोटीन मौजूद रहता है। सौ ग्राम सोया चंक्स में लगभग 50 ग्राम के आसपास प्रोटीन पाया जाता है।
2. पनीर
यह तो सर्वविदित है कि दूध से बने सभी उत्पाद सेहत के लिए अच्छे माने जाते हैं, पर पनीर की बात करें तो दूध को फाड़कर इसे बनाया जाता है। इसमें प्रोटीन के साथ-साथ कार्बोहाइड्रेट और वसा भी मौजूद रहता है। कैल्शियम भी खूब होता है। सौ ग्राम पनीर से लगभग 18 ग्राम प्रोटीन प्राप्त होता है।
3. दूध
दूध के बारे में सबको पता है कि जो पिये दूध, उसकी हड्डियां हो मजबूत। वेज प्रोटीन में दूध सबसे ऊपर होना चाहिए। सौ मिलीलीटर दूध से लगभग 4 ग्राम प्रोटीन प्राप्त होता है। अगर आधा लीटर दूध पिया तो लगभग 20 ग्राम प्रोटीन आसानी से मिल गया। बच्चे,
4. पीनट और पीनट बटर
मूंगफली को गरीबों का मेवा कहा जाता है, पर इसमें भी काफी प्रोटीन पाया जाता है। महज सौ ग्राम मूंगफली से लगभग 26 ग्राम प्रोटीन प्राप्त होता है, जिनको प्रोटीन की जरूरत है, वे पीनट बटर का भी सेवन कर सकते हैं। कम बजट में अच्छा प्रोटीन है यह। बस ध्यान रहे कि मूंगफली में प्रोटीन के साथ-साथ वसा भी बड़ी मात्रा में पाया जाता है।
5. योगर्ट
योगर्ट अच्छे स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छा है। इसका टेस्ट इसकी एक खूबी है। 100 ग्राम योगर्ट से लगभग 10 ग्राम प्रोटीन प्राप्त होता है। ये खूब थिक होता है। अत: पता ही नहीं चलेगा कि सौ ग्राम योगर्ट कब गले से नीचे उतर गया।
6. काला चना
चने सेहत के लिए बहुत अच्छे होते हैं। इससे विशेष रूप से काले चनों का सेवन करने से हाई प्रोटीन प्राप्त होता है। इसे आप भिगोकर खायें, उबाल कर खायें, सब्जी बनायें, फ्राई करें, भूनें या जो मर्जी करें, मगर इसे खाने में जरूर शामिल करना चाहिए। सौ ग्राम चने से लगभग 15 ग्राम प्रोटीन के अलावा अच्छी क्वॉलिटी का फाइबर भी प्राप्त होता है।
7. बादाम और काजू
दोनों ही ड्राईफ्रूट्स से प्रोटीन उच्च क्वॉलिटी का प्राप्त होता है। सौ ग्राम बादाम से लगभग 21 ग्राम प्रोटीन मिलता है। यह महंगा है पर इसमें मिनरल्स भी खूब होते हैं। यह बच्चों, बूढ़ों और जवानों सभी के लिए अच्छा है। काजू की बात करें तो उसमें बस एक खामी है कि फैट कंटेंट ज्यादा पाया जाता है, पर जिनको वजन बढ़ाना है या कसरत करते हैं उन्हें चिंता करने की कोई बात नहीं। महज 100 ग्राम काजू में 533 कैलोरी और 44 ग्राम फैट होता है। प्रोटीन भी 18 ग्राम पाया जाता है।
8. कद्दू के बीज
ऐसे लोगों की कमी नहीं जिन्हें कद्दू अच्छा नहीं लगता, मगर इसके बीजों में प्रोटीन और मैग्नीशियम बहुतायत में पाया जाता है। 100 ग्राम बीज में 19 ग्राम प्रोटीन और ढेर सारा मैग्नीशियम होता है। इनका सेवन आसानी से किया जा सकता है। रोस्ट करिये और स्नैक की तरह खा लें।
(डायटीशियन शिल्पा जैन से
बातचीत पर आधारित)