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20 से 30 की उम्र में बोन मास अपने पीक पर होता है। उम्र बढ़ने पर हड्डियां इस 'बैंक' से मदद ले सकती हैं। ऐसे में बहुत जरूरी है कि आप सही उम्र में अपनी हड्डियों के लिए यह 'बैकअप प्लान' तैयार करें, जिससे जरूरत पड़ने पर आप इसे उपयोग में ले सकें।
Vitamins for Bones and Joints: उम्र के साथ हड्डियों का कमजोर होना अक्सर लोग बहुत ही स्वाभाविक मान लेते हैं। लेकिन यह धारणा गलत है। दरअसल, हड्डियां जीवित ऊतक हैं जो खुद को फिर से बनाती हैं। 20 से 30 की उम्र में बोन मास अपने पीक पर होता है। उम्र बढ़ने पर हड्डियां इस ‘बैंक’ से मदद ले सकती हैं। ऐसे में बहुत जरूरी है कि आप सही उम्र में अपनी हड्डियों के लिए यह ‘बैकअप प्लान’ तैयार करें, जिससे जरूरत पड़ने पर आप इसे उपयोग में ले सकें। कैसे होगा यह बैकअप तैयार, आइए जानते हैं।
कैल्शियम पर दें खास ध्यान
हड्डियों को सेहतमंद रखने के लिए कैल्शियम बहुत ही जरूरी तत्व है। हालांकि अध्ययन बताते हैं कि अधिकांश लोगों को यह पर्याप्त मात्रा में नहीं मिल पाता है। कैल्शियम हड्डियों को कठोर और सघन बनाता है। अगर शरीर में कैल्शियम का स्तर बहुत कम है तो शरीर इसे आपकी हड्डियों से लेने लगता है। ऐसे में हड्डियों में कैल्शियम की कमी होने लगती है और वो कमजोर हो जाती हैं। समय के साथ स्थितियां और खराब होने लगती हैं। जब यह मात्रा बहुत कम हो जाती है तो ऑस्टियोपोरोसिस जैसे रोग आपको घेरने लगते हैं। इससे हड्डियों में दर्द, सूजन के साथ ही इनकी टूटने की आशंका भी बढ़ जाती है।
आखिर कितना कैल्शियम चाहिए आपको
हड्डियों को मजबूत रखना है तो कैल्शियम का सही मात्रा में सेवन करना जरूरी है। 50 साल की उम्र के बाद आपको हड्डियों के नुकसान को रोकने के लिए प्रतिदिन लगभग 1,200 मिलीग्राम कैल्शियम की जरूरत होती है। वहीं 9 से 18 साल के बच्चों को रोज करीब 1,300 मिलीग्राम कैल्शियम का सेवन करना चाहिए। कुछ खाद्य पदार्थ कैल्शियम का भंडार होते हैं, जिन्हें अपनी डाइट में शामिल करने पर आपको भरपूर मात्रा में यह तत्व मिल सकेगा। दही, टोफू, बीन्स आदि कैल्शियम से भरपूर होते हैं। आप नियमित रूप से इनका सेवन कर सकते हैं।
न करें इस जरूरी विटामिन की अनदेखी
आमतौर पर लोग सभी विटामिन्स पर ध्यान देते हैं। लेकिन विटामिन डी को भूल जाते हैं। जबकि यह शरीर के साथ ही हड्डियों के लिए भी बहुत जरूरी है। विटामिन डी कैल्शियम के साथ मिलकर काम करता है। इसके बिना या कमी होने पर शरीर खाद्य पदार्थों से कैल्शियम को अवशोषित नहीं कर पाता है। जिसका सीधा असर हड्डियों पर पड़ता है। विटामिन डी की कमी से न सिर्फ हड्डियां कमजोर होती हैं, बल्कि शरीर मजबूत नई हड्डियां बनाने में भी परेशानी महसूस करता है। वयस्कों के लिए सामान्य विटामिन डी का स्तर 20 एनजी/एमएल के बराबर या उससे ज्यादा होता है। 12 एनजी/एमएल से कम का मतलब है कि आप विटामिन डी की कमी से पीड़ित हैं।
ऐसे करें विटामिन डी का सेवन
आपकी छोटी-छोटी कोशिशें शरीर में विटामिन डी की कमी को पूरा कर सकती हैं। इसके लिए आप दिन में कम से कम 30 मिनट धूप में जरूर बैठें। इससे भरपूर विटामिन डी मिलता है। इसी के साथ बादाम, सोया, जौ से मिलने वाला फोर्टिफाइड दूध भी विटामिन डी से भरपूर होता है। फोर्टिफाइड अनाज का सेवन भी फायदेमंद होता है। सैल्मन, टूना या मैकेरल जैसी वसायुक्त मछलियां भी विटामिन डी की पूर्ति करती हैं। आप डॉक्टर की सलाह से विटामिन डी के सप्लीमेंट भी ले सकते हैं।
ये कोशिशें भी आएंगी काम
खानपान के साथ ही एक हेल्दी लाइफस्टाइल अपनाने से भी विटामिन डी और कैल्शियम की कमी को दूर किया जा सकता है। नियमित रूप से कम से कम 30 मिनट एक्सरसाइज करें। खासतौर पर ऐसी एक्सरसाइज जो हड्डियों और मांसपेशियों को ताकत दें। जैसे वॉकिंग, जॉगिंग, रनिंग, डांस या सीढ़ियां चढ़ना आदि। पुशअप्स, रोइंग, फ्री वेट जैसी एक्सरसाइज से भी आपको फायदा होगा। धूम्रपान, शराब और चीनी से दूरी भी बहुत जरूरी है।