Pregnancy Diet: किसी भी महिला के लिए प्रेगनेंसी सबसे खूबसूरत एहसास है.इस वक्त में गर्भवती महिलाओं को अच्छी देख भाल की जरूरत होती है.इस देख भाल के अन्तगर्त सबसे जरूरी है गर्भवती महिला का खान पान.क्योंकि गर्भधारण के समय किसी भी महिला के लिए बहुत ही नाजुक समय होता है.उसके और होने वाले बच्चे के अच्छे स्वास्थ्य के लिए उसे संतुलित आहार का मिलना बेहद आवश्यक है
प्रोटीन युक्त,मिनरल्स युक्त आहार ही ले
ऐसे में एक गर्भवती महिला के लिए जरूरी है कि उसके भोजन में सभी आवश्यक पोषक तत्वों को शामिल किया जाए. आज हम आपको बताएंगे गर्भवती महिलाओं को कैसा भोजन ग्रहण करना चाहिए जिससे उसके शरीर में किसी तरह की कमजोरी या कमी न हो|इसने मुख्य रूप से प्रोटीन,कैल्शियम,मैग्नीशियम,पोटेशियम और आयरन ,मिनरल्स होना आवश्यक है
हार्मोनल बदलाव से मूड स्विंग और खाने में कई चीजें न पसंद
गर्भवती महिलाओं में बहुत सारे हार्मोनल बदलाव होते है,जिसके कारण मूड भी बदलता रहता है.ऐसे में कई चीजें खाने में ऎसी भी होती हैं जो गर्भवती महिलाओं को अच्छी नही लगती है.कई बार कई तरह के पदार्थ से गर्भवती को उल्टी की शिकायत हो जाती है. इस लिए जो भी खाएं सोच समझ कर खाएं.जो भी भोजन ग्रहण करें व तरोताजा हो .गर्भवती महिलाओं के लिए पूरे दिन के भोजन की सूची बना लेनी चाहिए.जिसमें सुबह के नाश्ते से लेकर रात के खाने की सूची शामिल हो.
कैसा हो गर्भवती महिला का आहार:
गर्भवती महिला के लिए संतुलित आहार के रूप में दूध,दही,छाछ,ड्राई फ्रूट,ताजे फल,दलिया,रोटी,दाल, खिंचड़ी,हरि सब्जियां,सलाद ,पनीर,अंडा,सूप,स्प्राउट जैसी चीजें उपुयक्त मात्रा में शामिल हो.गर्भवती महिला के भोजन को एक साथ न करते हुए छोटे- छोटे भाग में बांट कर तीन से चार बार लेना चाहिए.
थोड़े थोड़े समय अंतराल में कुछ खाएं,एक साथ बहुत ज्यादा खाने से बचें
गर्भवती महिलाओं के लिए सुबह के नाश्ते से लेकर रात तक का भोजन सही समय अंतराल पर देना जरूरी है.ऐसे वक्त में महिलाओं को सुबह का नाश्ता जरूर ही लेना चाहिए,दोपहर को सन्तुलित भोजन ,शाम को कुछ हल्का नाश्ता और फिर रात में हल्का भोजन लेना चाहिए.
गर्भवती महिलाओं का भोजन समयानुसार ही होना चाहिए. कई महिलओं को गैस और पाचन की समाया इस दौर में ज्यादा रहती है.ऐसे में डॉक्टर की सलाह अनुसार भोजन लेना चाहिये.गर्भवती महिलाओं के पहले तिमाही में ध्यान से भोजन का चुनाव करना चाहिए. इस वक्त गिने चुने ड्राईफ्रूट का सेवन ही करना चाहिये. क्योंकि ड्राईफ्रूट अत्यधिक गर्म होते हैं. ऐसे में मखाने का लावा दूध के साथ लें या फिर फ्राई मखाने का सेवन करें.काजू में कोलेस्ट्रॉल पाए जाते है इसके लिए इसका सेवन डॉक्टर की सलाह पे ही करें.
सुबह का नाश्ता:
गर्भवती महिलाओं को सुबह के समय मॉर्निंग सिकनेस रहती है.उसके शरीर में आलस और कमजोरी रहता है.ऐसे में सुबह के वक्त गर्भवती महिलाओं को रात के भीगे हुए पांच बादाम और दो अखरोट का सेवन करना चाहिए.इसके अवाला ताजे फलों का एक गिलास ज्यूस लेना चाहिए.नाश्ते में गर्भवती महिलाएं दलिया,या उपमा का सेवन कर सकती हैं.महिलाएं चाहें तो एक बाउल पोहा भी खा सकती हैं.सुबह के नाश्ते में दो उबले हुए अंडे और एक ग्लॉस दुध भी ले सकती हैं.
दोपहर का खाना:
गर्भवती महिलाओं के लिए दोपहर का खाना बहुत ही महत्वपूर्ण है.इस लिए जरूरी है कि महिलाएं दोपहर के खाने में ऐसा संतुलित भोजन लकें जिससे उनके शरीर को सही ऊर्जा मिल सके.दोपहर के खाने में गर्भवती महिलाएं थोड़ी थोड़ी मात्रा में प्रोटीन,फाइबर और मिनरल्स से भरपूर अपनी थाली तैयार कर सकती हैं.इसमे मुख्य रूप से एक कटोरी दाल, दो चपाती, चपाती गेहूं, जो की हो सकती है.इसके अवाला अपॉशन में एक कटोरी दही,रायता ले सकती हैं. एक छोटी कटोरी चावल मांड निकाला हुआ बेहतर हो सकता है.साथ मे कोई भी एक हरि सब्जी या मिक्स सब्जी को ले सकती हैं.अगर आप नॉनवेज थाली तैयार कर रही हो तो आप दो रोटी या एक कटोरी चावल के साथ चिकन या फिश भी खा सकती हैं.दोनों ही प्रोटीन और फाइबर के लिए अच्छे स्रोत माने जाते हैं.यदि आप नॉनवेज खाना पसंद नहीं करती तो आप प्रोटीन और फाइबर के लिए पालक पनीर,टोफू,मशरूम या सोया की सब्जी थाली में ले सकती है. खाने में उपयुक्त मात्रा में सलाद को शमिल करना बेहतर होगा. गाजर,टमाटर,खीरा,ककड़ी जैसे सीजनल चीज़ो का एक छोटा प्लेट सलाद तैयार कर खाने से आधे घंटे पहले ले सकती हैं.इससे शरीर को सही मात्रा में फाईबर मिल सकेगा. इसके अलावा विटामिंस और मिनरल्स भी मिल सकेगा.गर्भवती महिला का इससे पेट भी अच्छी तरह से भर सकेगा.
शाम का नाश्ता:
गर्भवती महिलाओं को आम महिला अब ज्यादा ही ऊर्जा की आवश्यकता होती है.ऐसे में जरूरी है कि उसे थोड़ी-थोड़ी देर में कुछ खाए. लेकिन जो भी खाये वो संतुलित मात्रा में और न्यूट्रिशन से भरपूर हो.इस लिए शाम को चार से छः बजे के समय मे उसे हल्का फुल्का नाश्ता जरूर लेना चाहिए. शाम के वक्त गर्भवती महिला एक कप चाय या ,ग्रीन टी,रोस्टेड चना,ममरा,या एक छोटा बॉउल स्प्राउट्स,या डाइजेस्टिव बिस्किट, या 3 से 4 खजूर का सेवन कर सकती हैं
रात का खाना
एक गर्भवती महिला को
रात्रि का भोजन थोड़ा हल्का ही लेना चाहिए.रात के वक्त ज्यादा गरिष्ठ भोजन से बचना चाहिए.रात को सुपायच भोजन ही ग्रहण करना चाहिए.रात्रि भोजन में एक छोटी प्लेट सलाद लें.रात के भोजन में मूंग दाल की खिचड़ी,या दलिया खिंचड़ी,या रोटी और एक हरी सब्जी का सेवन कर सकती हैं.
दूध:
गर्भवती महिला को सुबह के नाश्ते में एक गिलास दूध अवश्य ही लेना चाहिए. इससे प्रोटीन और कैल्शियम की पूर्ति होगी.
ड्राइ फ्रूट:
गर्भवती महिलाओं को सुबह के नाश्ते या शाम के नाश्ते पांच भीगे हुए बादाम,2 अखरोट,एक अंजीर का सेवन करना बेहतर रहेगा.
नारियल पानी या कच्चा नारियल:
गर्भवती महिलाओं को रोजाना एक डाभ यानी नारियल का पानी पीना चाहिए.रोजाना एक नारियल पानी पिएं.आप चाहें तो कच्चे नारियल का सेवन भी कर सकती है.नारियल पानी आपके शरीर को हाइड्रेट रखने में मदद करेगा.
सीजनल फल,और हरी सब्जी
गर्भवती महिलाओं के लिए ताजे फल का सेवन या ताजे फल से बना ज्यूस पीना लाभप्रद रहता है.मौसम के अनुसार फलों का सेवन जरूर करें. रोजाना एक सेव जरूर खाएं.इससे आयरन की मात्रा मिलेगी.रोजाना एक केला से पोटेशियम की मात्रा मिलेगी
मौसमी,संतरे,अंगूर,अंजीर,अनार ,आम इन सभी के सेवन से प्रचुर मात्रा में विटामिन और मिनरल मिलेंगे.इसके अवाला गर्भवती महिला को प्रचुर मात्रा में हरी सब्जियों का सेवन भी करना चाहिये. सीजनल सब्जियों को खाने में शामिल करें. सब्जियों में लौकी, टिंडा,पत्ता गोभी,बीन्स, फली,ब्रोकली ,शिमला मिर्च,जैसी सब्जियों का सेवन करें.
संतरे में प्रचुर मात्रा विटामिन सी की मात्रा रहती है.आम में भरपूर मात्रा में विटामिन ए की मात्रा रहती है. इसके अलावा आवाकाडो का सेवन भी कर सकती हैं. इसके साथ ही बेरिज का सेवन भी कर सकती हैं. स्ट्रॉबेरी,रेड बेरी, ब्लू बेरी के सेवन से कार्बो हाइड्रेट, फाइबर,विटामिन मिल सकेंगे. रोजाना एक अनार का सेवन लाभप्रद रहेगा.
अत्यधिक वसा युक्त पदार्थ न लें
गर्भवती महिलाएं अत्यधिक वसा युक्त भोजन से बचें. वसा को सीमित मात्रा में लें .अत्यधिक वसा शरीर के इकठ्ठा होकर फैट बन सकता है. रोटी,मूंग की दाल,हरे मूंग के छिलके की दाल,गेहूं का दलिया, सर्दियों में ज्वार और बाजरे की रोटी का सेवन कर सकती हैं.इससे स्वाद भी मिलेगा और पोषक तत्व भी मिलेंगे.
अत्यधिक गर्म या गरिष्ठ चीजों का सेवन न करें: गर्भवती महिलाओं को अत्यधिक गर्म तासीर के भोजन को नहीं लेना चाहिए. अदरक,या कोई भी बादी चीजों का सेवन नहीं करना चाहिए जिससे उन्हें कब्ज की शिकायत हो. बीज वाली सब्जियों के सेवन से भी बचें.रेशेदार सब्जियां,हरिपत्तिदार सब्जियां लें. गर्म तासीर वाली चीजें न लें.जंक फूड,मैदे के सेवन से भी बचें.
नोट: गर्भावस्था के दौरान हर महिला के शरीर मे अलग तरह के हॉर्मोनल बदलाव आते हैं.खाने को लेकर उनकी पसंद भी अलग रहती है.कई महिलाओं को कई चीजो से एलर्जी भी रहती है.ऐसे में अपने डॉक्टर या डाइटीशियन से संपर्क में रहें और उनके निदेशानुसार अपनी डायट चार्ट तैयार करें.