40 के बाद भी फिट रहने के लिए करें ये 5 एक्सरसाइज: Best Exercise For Women Over 40

Best Exercise For Women Over 40: महिलाएं घर-परिवार की देखभाल में अक्सर अपने ऊपर अधिक ध्यान नहीं दे पाती हैं। लेकिन जब उम्र 40 की हो जाए तो फिर लापरवाही बरतनी ठीक नहीं है क्योंकि 40 के बाद आपको कई तरह की शारीरिक समस्याएँ घेर सकती है। उम्र बढ़ने के साथ ही हड्डियों, मांसपेशियों और ह्रदय संबंधित समस्याएं बढ़ने लगती हैं, लेकिन इनसे घबराने की ज़रूरत नहीं है। बस दिनभर में 30 से 45 मिनट निकाल कर ये 5 एक्सरसाइज करें और पाएं स्वस्थ और छरहरी काया। चलिए जानते हैं इनके बारे में:

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हर दिन वाॅक है जरुरी

स्वस्थ रहने के लिए हर दिन 30 से 60 मिनट टहलना जरुरी है। सबसे अच्छा रहेगा अगर आप सुबह-सुबह टहलें क्योंकि सुबह की हवा ताजी होती है जिसमें ऑक्सीजन की मात्रा अधिक होती है, लेकिन अगर आप सुबह कामों की व्यस्तता के चलते समय नहीं निकाल पाती हैं तो शाम के समय भी वॉक कर सकती हैं। रिसर्च में सामने आया है कि पैदल चलने से मोटापा सहित कई बीमारियां शरीर से दूर रहती हैं।

सिर्फ 30 मिनट के लिए किया गया मॉर्निंग वॉक दो घंटे जिम में किए गए वर्कआउट के जितना ही फायदेमंद होता है। यह जरुरी नहीं कि आप पहले दिन से ही 4-5 किलोमीटर पैदल चलना शुरु कर दें। पहले कुछ दूरी तक ही टहलें और धीरे धीरे इस सीमा को बढ़ाते चलें। विशेषज्ञों के अनुसार स्वस्थ रहने के लिए हर दिन 2 किलोमीटर टहलना भी काफी है। थोडा तेज चलने का प्रयास करें और चलते समय तेज-तेज सांस लें। इससे फेफडों में शुद्व हवा पहुंचती है।

वॉक के फायदे

• ब्लड प्रेशर को रखे ठीक
• पैरों की मांसपेशियां रहेंगी स्वस्थ
• फेफड़े रहते हैं स्वस्थ
• ऑस्टीयोपोरोसिस के खतरे को करे कम

साइक्लिंग

फिट रहने के लिए नियमित रुप से साइक्लिंग एक बेहतर अभ्यास है। इससे मांसपेशियां मजबूत होती हैं साथ ही कैलोरी बहुत जल्दी बर्न होती है जिसे बैली फेट और थाई फेट कम करने में सहायता मिलती है। स्वास्थ्य विशेषज्ञों के अनुसार साइकल चलाने वाले लोग ज्यादा स्वस्थ रहते हैं क्योंकि उनके शरीर में रक्त का संचार बेहतर होता है जिससे हृदय और फेफड़े ज्यादा मजबूत रहते हैं नियमित साइकिल चलाना स्ट्रेंथ ट्रेनिंग का अभ्यास है।

शोध में पाया गया कि जो लोग नियमित रूप से साइकिल चलाने वाले वर्कआउट करते हैं, उनमें अन्य लोगों की तुलना में हृदय रोग का खतरा कम होता है। यह फील गुड हार्मोन्स के स्राव को बढ़ाने और तनाव को कम करने में भी आपके लिए मददगार हो सकती है। शुरू मे कभी भी ज्यादा देर तक साइक्लिंग ना करें, वरना पैरों में दर्द की शिकायत हो सकती है। इसलिए शुरुआत में 20 मीनट साइक्लिंग करें और धीरे-धीरे अपना समय बढ़ाए। इससे आपका स्टेमिना भी बढ़ेगा और कोई शिकायत भी नही होगी।

साइक्लिंग के फायदे

• उम्र बढ़ने का असर नहीं दिखेगा
• दिल को रखे स्वस्थ
• वजन प्रबंधन में मदद करे
• टाइप 2 मधुमेह के जोखिम कम करे
• गठिया की रोकथाम में मदद करे

प्लैंक

40 के बाद अक्सर पेट और कमर के पास अतिरिक्त फेट जमा होने लगता है। अगर आप भी इस अतिरक्त फेट से परेशान हैं तो प्लैंक एक्सरसाइज जरुर करें। इस एक्सरसाइज से आपको मिलेगी एकदम फ्लैट बेली और फिट टमी। इस व्यायाम को करने से पूरे शरीर में संतुलन भी बढ़ता है। साथ ही अगर आप घर और ऑफिस में लाॅग सिटिंग की वजह से कमर और गर्दन दर्द की परेशानी झेल रही हैं तो प्लैंक की मदद से आप अपने गर्दन, कंधे और कमर को ठीक रख अपने पोस्चर को सुधार सकती हैं। सिर्फ दस से पंद्रह मिनट की इस एक्सरसाइज से आप कई तरह की बीमारियों से बच सकते हैं।

प्लैंक के फायदे

• मांसपेशियां मजबूत रहती हैं
• मेटाबाॅलिज्म अच्छा रहता है।
• पोस्चर में सुधार करता है
• हड्डियां स्वस्थ रहती हैं

स्क्वैट

शरीर को फिट और शेप में बनाए रखने के लिए स्क्वैट सबसे जरुरी एक्सरसाइज़ेस में से एक है। यह बाॅडी को फ्लेक्सिबल बनाने के साथ ही मसल्स को भी मजबूत बनाती है। इस एक्सरसाइज़ के लिए आपको जिम जाने की भी जरुरत नहीं हैं। इसे आप आसानी से घर में ही किसी भी समय कर सकते हैं। दस से पंद्रह मिनट की इस एक्सरसाइज़ से बाॅडी रिलेक्स्ड तो होगी ही आप तनाव मुक्त भी महसूस करेंगे।

शुरूआत में 10 स्क्वैट करें और फिर धीरे-धीरे 12-15 तक ले जाएं। अच्छी प्रैक्टिस होने पर 12-15 स्क्वैट के तीन सेट लगा सकती हैं। यह पैरों को मजबूत बनाने के साथ ही पूरी बॉडी की शेपिंग और टोनिंग के लिए बेहतरीन व्यायाम है स्क्वैट।

स्क्वैट के फायदे

• तेज़ी से बर्न होगा फैट
• ये एक बढ़िया स्ट्रेस बूस्टर है
• मांसपेशियों का विकास करने वाले एनाबॉलिक हार्मोन्स के प्रोडक्शन को बढ़ावा देती है।
• बॉडी बैलेंस बनाये रखने में है सहायक

जुंबा डांस

जुंबा डांस आजकल का सबसे अधिक चलने वाला वर्कआउट प्रोग्राम हो गया है। जुंबा एक तरह का डांस ही है लेकिन इसके मूवमेंट्स ऐसे होते हैं कि यह शरीर के सभी अंगों की एक्सरसाइज करा देता है। जुंबा डांस जैसी ऐरोबिक एक्सरसाइज बेहतरीन कार्डियोवैस्कुलर एक्टिीविटी मानी जाती है। इसमें हाथ पैर ही नहीं बल्कि पूरे शरीर की एक्सरसाइज होती है और रक्त का संचार अच्छे से होता है। साथ ही इनसे मूड भी अच्छा रहता है।

डांस करने से तेजी से कैलोरी बर्न होती है और पसीने का स्राव होता है। इससे शरीर का फैट तो कम होता ही है साथ में शरीर के विषाक्त पदार्थ भी बाहर निकल जाते हैं। वजन कम करने के लिए महिलाओं के बीच जुंबा डांस बहुत लोकप्रिय है। एक शोध में भी यह बात कही गयी है कि 30 से 40 मिनट जुंबा डांस से 300 से अधिक कैलोरी बर्न की जा सकती है।

ये हैं फायदे

• स्टैमिना बढ़ाता है
• स्ट्रेस व डिप्रेशन को दूर करने में है कारगर
• ब्लड प्रेशर में बहुत जल्द सुधार नजर आने लगता
• बॉडी टोनिंग और शरीर को बेहतर आकृति प्रदान करने में मदद करता है

तो फिर देर किस बात की, अपनी हर दिन की दिनचर्या में शामिल करें ये पांच एक्सरसाइज और 40 के बाद भी रहें एकदम फिट।