Nutritious Food: भोजन में सिर्फ स्वाद ही नहीं बल्कि पौष्टिकता भी होनी चाहिए। ऐसा करना बहुत मुश्किल नहीं है बस कुछ बातों का ध्यान रखना जरूरी होता है। आइए जाने, कैसे-
अपने भोजन को हेल्दी कैसे बनाएं, इस पर हमें हमेशा ही विचार करते रहना चाहिए, क्योंकि शरीर के लिए हेल्दी भोजन बहुत जरूरी है। इसके लिए बस अपने खाना बनाने की स्टाइल में थोड़ा सा परिवर्तन और समझदारी दिखाकर हम ऐसा कर सकते हैं।
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फैट को कट डाउन करें
सबसे पहले तो आप सब्जी छौंकने के लिए नॉन स्टिक कढ़ाई का यूज करें, क्योंकि इसमें ऑयल बहुत ही कम लगता है। एक-दो बूंद ऑयल डालें जितने में बस जीरा भुन जाए। उसके बाद अगर सब्जी जलने लगे तो हल्का सा पानी का छींटा लगाकर भी उसे बनाया जा सकता है। ऑयल भी कम फैट वाला हो, जैसे कि ऑलिव ऑयल। इससे भोजन में बहुत कम फैट आएगा और खाने का स्वाद भी बरकरार रहेगा।
नमक को कट डाउन करें
सब्जियों को छौंकते समय ही उस में नमक डालें। खाना के बनाने के बाद ऊपर से और नमक ना डालें। कम सोडियम वाले नमक का प्रयोग करें। इसके अलावा फलों में भी ऊपर से नमक डालकर खाने की अगर आपको आदत है तो उसे बदल डालिए, क्योंकि यह अच्छी आदत नहीं है। इससे आपके शरीर में नमक की अधिक मात्रा हो जाती है, जो स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है। खाने में सेंधा नमक का प्रयोग ज्यादा करें।
ब्राउन ब्रेड का उपयोग करें
सफेद ब्रेड के स्थान पर गेहूं से बनी या ब्राउन ब्रेड को और सामान्य पास्ता की जगह मल्टीग्रेन पास्ता का उपयोग करें। प्रोसेस्ड कार्बोहाइडेट, जो सफेद ब्रेड में पाएं जाते हैं, उनमें पोषक तत्वों को खोजना बहुत मुश्किल होता है और इसलिए इन्हें खाली कैलोरी वाला माना जाता है।
सॉफ्ट या एनर्जी ड्रिंक्स ना लें
सॉफ्ट ड्रिंक्स, जूस, स्पोर्ट्स ड्रिंक्स और एनर्जी ड्रिंक्स और इसी तरह के अन्य प्रॉडेक्ट्स, जिनमें नकली स्वीटनर पाए जाते हैं, इन्हें लेने से बचें। शर्करायुक्त पेय छोड़ना आसान तरीका है, जिससे आप अपनी डाइट को तुरंत सुधार सकते हैं। कोक की एक केन आपकी डाइट में 139 अतिरिक्त कैलोरी जोड़ देती है। इसके अलावा एक व्हाइट चॉकलेट खाने से 500 कैलोरी प्राप्त होती है। इन चीजों को कभी-कभार ले सकते हैं लेकिन पाचन को सही रखने के लिए कोल्ड ड्रिंक्स की बजाय पानी पीना चाहिए।
कट डाउन शुगर
तरल पदार्थों में चीनी लेना बहुत हानिकारक होता है। चाय, दूध, ड्रिंक्स के द्वारा सीधे चीनी हमारे शरीर में जाती है, इसलिए धीरे-धीरे करके चाय आदि में चीनी कम करें या छोड़ दें। अगर आप कोई मिठाई बना रही हैं तो उसमें चीनी के स्थान पर गुड़ का भी प्रयोग कर सकती हैं। कुछ चीजें जैसे गाजर आदि में स्वाभाविक मिठास होती है, इसलिए इन चीजों में चीनी का प्रयोग कम करें।
अच्छेे फैट और बुरे फैट में अंतर जानें
हमारे शरीर को काम करने के लिए थोड़े फैट की भी जरूरत होती है, परंतु यह जरूरी है कि सही फैट को चुना जाए। मोनोअनसैचुरेटेड फैट और ओमेगा 3 फैटी एसिड अच्छे फैट हैं, जिन्हें आपको नियमित रूप से लेना चाहिए। ये आपके शरीर में अच्छे कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाकर बुरे कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करता है। उच्च मात्रा वाले फैटी एसिड युक्त भोज्य पदार्थों में ऑलिव ऑयल, नट्स, मछली का तेल और विभिन्न प्रकार के सीड ऑयल्स शामिल हाते हैं।
इन अच्छे फैट को अपने साप्ताहिक आहार में शामिल करें, जिससे कोलेस्ट्रॉल और हृदय की बीमारियां होने की संभावनाओं को कम किया जा सकता है, लेकिन ट्रांस फैट और सैचुरेटेड फैट लेने से बचें।
हर रोज नॉनवेज ना खाएं
नॉनवेज में बहुत ज्यादा कैलोरी और फैट पाया जाता है, इसलिए हर रोज नॉनवेज खाना सही नहीं हफ्ते में एक-आध बार वेजिटेरियन खाना भी सही रहता है। इसके स्थान पर आप सोयाबीन भी खा सकते हैं। वह भी नॉनवेज खाने वाले लोगों को पसंद आता है।
दही खाएं
दही खाना बिना वसा वाला एक नाश्ता हो सकता है और इसमें पाए जाने वाले स्वस्थ बैक्टीरिया पेट की कई प्रकार की परेशानियों को दूर करने मेें मदद कर सकते हैं।
फैट फ्री लेबल के धोखे में ना आएं
जो चीजें लेबल के साथ मिलती हैं, जैसे फैट फ्री, या शुगर फ्री, उनमें अधिक कैमिकल पाए जाते हैं। खुद से बनाया गया संतरे का जूस स्टोर से खरीदे गए संतरे के जूस की अपेक्षा ज्यादा सेहतमंद होता है। भले ही स्टोर से खरीदे गए जूस पर फैट फ्री का लेबल ही क्यों ना लगा हो।
खाना ढक कर ही बनाएं
खाना ढककर बनाने से उसके पोषक तत्व भाप के साथ उड़ते नहीं है। साथ ही खाना जल्दी तो पकता ही है, उसमें पोषक तत्व भी बरकरार
रहते हैं।
चने आदि के उबले पानी को फेंके नहीं
चना, राजमा, लसोथिया मटर को उबालने के बाद इसके पानी को फेंके नहीं, क्योंकि इसमें बहुत सारे पोषक तत्व होते हैं, इसको दाल या किसी अन्य सब्जी में डालने से दूसरी सब्जी भी स्वादिष्ट बनती है और हेल्दी भी होती है।
आटे को बनाए पोषक तत्वों से भरपूर
अगर आप हमेशा प्लेन आटा ही प्रयोग करती हैं तो कभी-कभी उसमें ज्वार, बाजरा, मक्का, मल्टीग्रेन आटा भी एक एक मु_ी डाल दें। रात की बची हुई कोई सब्जी हो तो उससे भी आटे को गूंद सकते हैं। इससे वह बहुत स्वादिष्ट और सब्जी के गुणों से भरपूर बनेगा। इसके अलावा अगर बच्चे पालक, मेथी आदि हरी सब्जी खाना पसंद नहीं करते तो आटे में उनके पत्तों को बारीक-बारीक काटकर डालें और मसाला मिलाकर इससे परांठें बनाएं। इससे पराठों का स्वाद और दिन से बिल्कुल अलग और
हेल्दी होगा।
फाइबर ज्यादा खाएं
फाइबर हमारे शरीर के लिए बहुत अच्छा होता है। इससे हमें र्प्याप्त मात्रा में पानी और पोषक
तत्व मिल जाते हैं। कोशिश करें कि सुबह नाश्ते के समय तो ज्यादा से ज्यादा फाइबर का प्रयोग न करें। इसके लिए सुबह नाश्ते में आप पोहा, ओट्स, जवे, नमकीन दलिया जो भी कुछ बनाएं तो ध्यान रखें कि उन सभी में बारीक-बारीक कटी हुई गाजर, शिमला मिर्च, पत्ता गोभी, मटर, पालक आदि सब्जियों का इस्तेमाल अपनी डिश के अनुसार करें। यह सभी चीजें आपके नाश्ते को पौष्टिक बनाएंगी। परांठा, चीला, उत्त्पम, डोसा इन्हें बनाते समय नॉनस्टिक पैन का प्रयोग करें। इससे घी तेल
भी कम लगेगा। इसे बनाते समय अगर घी डालना भी पड़े तो एक-एक बूंद डालें। ठ्ठ