Dinner Recipes for Weight Loss: अधिक तेल से बना खाना न सिर्फ वजन बढ़ाता है, बल्कि पाचन शक्ति को भी कमजोर करता है, विशेषकर रात्रि का भोजन। गृहलक्ष्मी होमशेफ साधना शर्मा आपके लिए लेकर आई हैं पारंपरिक भारतीय रात्रि भोजन के कई विकल्प।
मल्टीग्रेन रोटी और पालक-चना की सब्जी
मैदे की रोटी की जगह मल्टीग्रेन रोटी फाइबर, आयरन और प्रोटीन से भरपूर है। पालक और चना दोनों आयरन और प्रोटीन का प्राकृतिक स्रोत हैं। ऑयल सिर्फ 1 टीस्पून।
मल्टीग्रेन रोटी
सामग्री: गेहूं का आटा ½ कप, ज्वार का आटा 2 टेबलस्पून, चना आटा 1 टेबलस्पून, अजवाइन द टीस्पून, नमक स्वादानुसार, पानी गूंधने के लिए।
विधि: सभी आटे और नमक-अजवाइन को मिलाएं। थोड़ा-थोड़ा पानी डालते हुए नरम आटा गूंध लें। 10 मिनट ढककर रखें। बेलकर तवे पर बिना तेल के दोनों ओर सेंक लें।
पालक-चना सब्जी
सामग्री: उबला काला चना 1 कप, बारीक कटा पालक 1½ कप, टमाटर 2 (बारीक कटे), लहसुन 4-5 कलियां, जीरा ½ टीस्पून, हल्दी द टीस्पून, धनिया पाउडर 1 टीस्पून, नमक स्वादानुसार, सरसों तेल- कोई भी 1
टीस्पून।
विधि: पैन में तेल गरम कर के जीरा और लहसुन भूनें। टमाटर डालें, मसाले डालें और 5 मिनट पकाएं। पालक डालकर 3 मिनट ढकें। उबले चने डालें 5-6 मिनट पकाएं।
लो-ऑयल भिंडी मसाला और ज्वार रोटी
भिंडी को डीप फ्राई नहीं किया गया है। ज्वार ग्लूटन-फ्री है और पाचन को बेहतर करता है।
सामग्री: भिंडी 200 ग्राम, प्याज1, टमाटर 1, हल्दी, धनिया पाउडर, नमक, सरसों तेल 1 टीस्पून।
विधि: भिंडी को अच्छे से धोकर सुखाएं। तेल में प्याज भूनें, टमाटर और मसाले डालें। भिंडी डालें और धीमी आंच पर ढककर पकाएं।
ज्वार रोटी विधि
ज्वार आटे को गुनगुने पानी से गूंथें। हथेली से फैलाकर बेलें और तवे पर सेंक लें।
ब्राउन राइस वेज खिचड़ी
ब्राउन राइस में सफेद चावल से ज्यादा फाइबर होता है। मूंग दाल हल्की होती है और सब्जियां पाचन
में मदद करती हैं।
सामग्री: ब्राउन राइस ½ कप, मूंग दाल ½ कप, गाजर-बीन्स-लौकी 1 कप, हल्दी ½ टीस्पून, जीरा ½
टीस्पून, हींग चुटकी भर, नमक स्वादानुसार, पानी 3 कप, देसी घी ½ टीस्पून (वैकल्पिक)।
विधि: दाल और चावल को 1 घंटे भिगो दें। कुकर में ½ टीस्पून घी मे हींग और जीरा भूनें। सब्जियां, चावल, दाल, मसाले और पानी डालें। 3 सीटी आने तक पकाएं।
मसूर दाल, कच्चा केला भुजिया और रागी रोटी
मसूर दाल हाई प्रोटीन और लो-फैट दाल है, जल्दी पचती है और शुगर लेवल को नहीं बढ़ाती। वहीं कच्चा केला आलू का बढ़िया हेल्दी विकल्प है, इसमें रेजिस्टेंट स्टार्च होता है जो डायबिटीज और
थायरॉइड दोनों में फायदेमंद है। रागी रोटी मैदे की जगह हाई फाइबर, आयरन और कैल्शियम का खजाना है।
मसूर दाल की रेसिपी
सामग्री: मसूर दाल ½ कप (भिगोई हुई 30 मिनट), टमाटर 1 बारीक कटा, लहसुन 2 कलियां, हल्दी द टीस्पून, नमक स्वादानुसार, हींग चुटकी भर, जीरा ½ टीस्पून, सरसों तेल/घी ½ टीस्पून।
विधि: दाल को 2 कप पानी, टमाटर, हल्दी और नमक के साथ कुकर में 2-3 सीटी तक पका लें। एक पैन में तेल/घी गरम करें, उसमें जीरा, लहसुन और हींग डालें। तैयार तड़का दाल में डालें और 2
मिनट उबालें। ऊपर से हरा धनिया डालें।
कच्चा केला भुजिया (एयर-फ्राय या तवे पर)
सामग्री: कच्चा केला 1 (छोटे पतले स्लाइस में काट लें), हल्दी द टीस्पून, लाल मिर्च एक चुटकी, नमक स्वादानुसार, सरसों का तेल ½ टीस्पून, नींबू का रस 1 टीस्पून (फिनिशिंग में)।
विधि: कटे केले को मसाले और तेल के साथ मिला लें। एयर फ्रायर में 180ष्ट पर 10-12 मिनट तक कुरकुरा होने तक पकाएं या नॉन-स्टिक तवे पर हल्की आंच पर दोनों ओर से सेकें। ऊपर से थोड़ा
नींबू का रस छिड़कें।
रागी रोटी
सामग्री: रागी आटा ½ कप, नमक स्वादानुसार, गुनगुना पानी आटा गूंथने के
लिए।
विधि: रागी आटे में नमक मिलाकर गुनगुने पानी से नरम आटा गूंथ लें। थोड़ी देर ढककर रखें। हाथ से थपथपाकर रोटी फैलाएं या बेलन से बेलें, लेकिन हल्के हाथ से। तवे पर बिना तेल के सेकें। चाहें तो ऊपर से द टीस्पून घी लगा सकते हैं।
स्टीम्ड लौकी कोफ्ता और टोमैटो ग्रेवी
कोफ्ते स्टीम किए गए हैं, तले नहीं। ग्रेवी बिना क्रीम और शक्कर की है।
कोफ्ता सामग्री: लौकी 1 कप, कद्दूकस बेसन 2 टेबलस्पून, नमक, हल्दी, स्टीमर या इडली स्टैंड में पकाएं।
ग्रेवी सामग्री: टमाटर 2, प्याज 1, लहसुन, अदरक, मसाले, तेल 1 टीस्पून।
विधि: कोफ्ता सामग्री मिलाकर बॉल्स बनाएं और स्टीम करें। पेस्ट बनाकर ग्रेवी तैयार करें और कोफ्ते डालें।
बाजरा-चना चीला और हरी चटनी
बाजरा और चना दोनों ही डायबिटिक फ्रेंडली और ग्लूटन फ्री हैं। इसमें कोई मैदा नहीं है और तवा पर बिना तेल के बनता है।
सामग्री: बाजरे का आटा ½ कप, चने का आटा 2 टेबलस्पून, प्याज-मिर्च-हरा धनिया ½ कप मिलाकर, नमक स्वादानुसार, पानी (घोल बनाने के लिए)।
विधि: सभी सामग्री मिलाकर घोल बनाएं। नॉन-स्टिक तवा गरम करें, थोड़ा घोल डालकर फैलाएं।
ढककर धीमी आंच पर सेकें, पलटें और दूसरी ओर भी सेकें।
हरी चटनी
धनिया, पुदीना, नींबू, अदरक, हरी मिर्च, नमक ब्लेंड कर लें बिना शक्कर के।
