इन 5 हेल्दी डिशेज में है 'प्रोटीन पावर', बच्चों को इनसे मिलेगा पूरा पोषण: High-Protein Foods Recipes

Overview:

प्रोटीन की कमी के कारण बच्चों का उम्र के अनुसार विकास नहीं हो पाता है। शरीर के बालों से लेकर पैर के नाखून तक को स्वस्थ रखने में प्रोटीन का अहम रोल होता है। यह न सिर्फ शरीर के ऊतकों का निर्माण करता है, बल्कि उनकी मदद भी करता है।

High-Protein Foods Recipes: बच्चों के पोषण और विकास की जब बात आती है तो अक्सर माता-पिता विटामिन और कैल्शियम पर ही गौर करते हैं। लेकिन वे प्रोटीन को भूल जाते हैं। जबकि बच्चे के विकास में प्रोटीन का अहम रोल होता है। प्रोटीन एक मैक्रोन्यूट्रिएंट है। यह बच्चों के बेहतर विकास के लिए बहुत ही जरूरी है। प्रोटीन की कमी के कारण बच्चों का उम्र के अनुसार विकास नहीं हो पाता है। शरीर के बालों से लेकर पैर के नाखून तक को स्वस्थ रखने में प्रोटीन का अहम रोल होता है। यह न सिर्फ शरीर के ऊतकों का निर्माण करता है, बल्कि उनकी मदद भी करता है। ऐसे में ये हेल्दी प्रोटीन डिशेज हर उम्र के बच्चों के लिए अच्छा विकल्प हो सकती हैं।

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1. ओट्स चॉकलेट चिप बाइट

High-Protein Foods Recipes-Oats and Dates Laddus — Oats and Dates Laddus

चॉकलेट हर बच्चे की फेवरेट होती है। इससे बनी डिशेज बच्चों को खिलाने के लिए आपको बहुत ज्यादा मेहनत भी नहीं करनी पड़ती है। ऐसे में आप घर में बहुत ही आसानी से हेल्दी ओट्स और चॉकलेट की टेस्टी बाइट्स बना सकते हैं। चॉकलेट और ओट्स दोनों ही प्रोटीन से भरपूर होते हैं। 100 ग्राम ओट्स में करीब 16.9 ग्राम प्रोटीन होता है। वहीं इतनी ही चॉकलेट में करीब 5 ग्राम प्रोटीन पाया जाता है। इसमें मिलने वाले पीनट बटर में करीब 25 ग्राम प्रोटीन होता है। ओट्स फाइबर से भी भरपूर होता है। जिससे बच्चों का पाचन तंत्र दुरुस्त रहता है। वहीं चॉकलेट में मैग्नीशियम होता है, जिससे बच्चों की शारीरिक और मानसिक सेहत में सुधार होता है। इसमें खजूर भी डाले जाते हैं, जो बच्चों के सुपरफूड है। खास बात यह है कि 3 से 7 साल की उम्र के बच्चों के लिए यह बाइट कंप्लीट फूड की तरह काम करेंगी।

सामग्री :
खजूर – 1 कप
पीनट बटर – ½ कप
ओट्स – 1 कप
चॉकलेट चिप्स – ½ कप

ऐसे बनाएं : सबसे पहले एक ब्लेंडर में बिना बीज के खजूर डालें और इनका पेस्ट बना लें। फिर इसमें पीनट बटर डालें और मिलाएं। ओट्स को हल्का सा रोस्ट कर लें। अब इस मिश्रण को एक कटोरे में डालें और उसमें ओट्स और चॉकलेट चिप्स डालें। इसका एक आटा बना लें। इनकी छोटी-छोटी बॉल्स बना लें। इन्हें आप फ्रिज में स्टोर करें। ये बॉल्स आप कई दिनों तक स्टोर कर सकते हैं। खजूर, पीनट बटर और चॉकलेट चिप्स से भरपूर यह हेल्दी बाइट्स बच्चों को भरपूर प्रोटीन देंगी।

2. चॉकलेट नहीं, खिलाएं प्रोटीन बार

किशोरावस्था के बच्चों के लिए यह प्रोटीन बार महत्वपूर्ण है — This protein bar is important for teens

चॉकलेट देकर आप बच्चों को न सिर्फ खुश कर सकते हैं। बल्कि उनको पूरा पोषण भी दे सकते हैं। इसके लिए आप घर में ही प्रोटीन बार बना सकते हैं। इसमें आप ढेर सारे नट्स, सीड्स और हेल्दी चीजें डालते हैं, जिससे एक हेल्दी और टेस्टी प्रोटीन बार बना सकते हैं। इसमें प्रोटीन से भरपूर पीनट बटर के साथ ही कद्दू के बीज, सूरजमुखी के बीज, बादाम, किशमिश, काजू और ओट्स भी डाले जाते हैं। 100 ग्राम पीनट बटर में 25 ग्राम प्रोटीन, कद्दू के बीज में 19 ग्राम प्रोटीन, सूरजमुखी के बीज में 21 ग्राम प्रोटीन होता है। वहीं 100 ग्राम बादाम में करीब 21 ग्राम प्रोटीन, किशमिश में 3 ग्राम प्रोटीन और काजू में 18 ग्राम प्रोटीन पाया जाता है। ऐसे में यह प्रोटीन बार हर उम्र के बच्चे के लिए एक शानदार विकल्प है। खासतौर पर किशोरावस्था के बच्चों के लिए यह प्रोटीन बार महत्वपूर्ण है, क्योंकि इस उम्र में उनमें कई हार्मोनल बदलाव होते हैं।

सामग्री:
रोल्ड ओट्स – 2 कप
वेनिला फ्लेवर प्रोटीन पाउडर- ½ कप
ड्राई फ्रूट्स – 2 बड़ा चम्मच
सीड्स – 1 बड़ा चम्मच
पिसी हुई दालचीनी – 1 छोटा चम्मच
किशमिश -1 छोटा चम्मच
जायफल – ¼ छोटा चम्मच
नमक – ¼ छोटा चम्मच
पीनट बटर – ¼ कप
शहद- ¼ कप
बादाम का दूध- ½ कप
वेनिला एक्सट्रैक्ट- 1 छोटा चम्मच
चॉकलेट चिप्स- ½ कप

ऐसे बनाएं : सबसे पहले एक बड़े कटोरे में रोस्टेड ओट्स, प्रोटीन पाउडर, ड्राई फ्रूट्स, सीड्स, दालचीनी, किशमिश और नमक डालें। अब दूसरे कटोरे में पीनट बटर, शहद, बादाम का दूध और वेनिला एक्सट्रैक्ट डालें। इसे अच्छी तरह मिलाएं। अब इस गीले मिश्रण को सूखी सामग्री में डालें और मिलाएं। जब सारी सामग्री अच्छी तरह मिल जाए, तो चॉकलेट चिप्स डालें। एक बेकिंग ट्रे पर मक्खन लगाएं, मिश्रण डालें और इसे समान रूप से फैलाएं। ओवन को 350°F पर गर्म करें। अब ट्रे को ओवन में रखें। करीब 18-20 मिनट तक प्रोटीन बार को बेक करें। फिर इन्हें बाहर निकालकर पूरी तरह से ठंडा होने दें। ठंडा होने पर इन्हें अपनी पसंद की शेप में काटें और और स्टोर करें।

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3. रागी वेजिटेबल अप्पे

रागी में मौजूद कैल्शियम और फास्फोरस हड्डियों और दांतों को मजबूत बनाते हैं। — paneer banaane ke lie saamagree

किशोरावस्था के दौरान 13 से 18 साल के बच्चों में कई हार्मोनल बदलाव होते हैं। इस समय उन्हें प्रोटीन के साथ ही अन्य पोषक तत्वों की ज्यादा जरूरत होती है। ऐसे में रागी उनके लिए एक अच्छा विकल्प है। 100 ग्राम रागी में करीब 8 ग्राम प्रोटीन होता है। इसी के साथ इसमें कैल्शियम, आयरन, मैग्नीशियम, पोटैशियम, विटामिन ई और एंटीऑक्सीडेंट होते हैं। रागी में मौजूद कैल्शियम और फास्फोरस हड्डियों और दांतों को मजबूत बनाते हैं। वहीं एंटीऑक्सीडेंट डिप्रेशन, एंग्जायटी की परेशानी भी दूर करते हैं। खास बात यह है कि इसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स काफी कम होता है। ऐसे में टीनएज बच्चों के लिए रागी वेजिटेबल अप्पम एक अच्छा विकल्प है।

सामग्री :
रागी – 1 कप रागी
चुकंदर – 1 कटा हुआ
गाजर, ब्रोकली – 1/2 कप कटी हुई
नमक – स्वादानुसार
घी – 1 छोटा चम्मच
दही – 1 कटोरी
पानी- आवश्यकतानुसार

ऐसे बनाएं : चुकंदर, गाजर और ब्रोकली को बारीक काट लें। अब इसमें रागी का आटा, दही और पानी मिलाकर घोल तैयार करें। अप्पे पैन को घी से चिकना करें। गर्म होने पर हर मोल्ड में एक चम्मच घोल डालें। ढककर मध्यम आंच पर पकाएं। अब इन्हें पलट कर भी सेक लें। इन्हें धनिया चटनी या हरी मिर्च की चटनी के साथ परोसें।

4. स्वीट कॉर्न पनीर टिक्की

3 से 4 साल के बच्चों को पेरेंट्स अपनी पसंद का खाना खिला सकते हैं। लेकिन जैसे ही बच्चा बड़ा होता है। उसकी पसंद और स्वाद दोनों बदल जाते हैं। ऐसे में वे जंक फूड पसंद करने लगते हैं और पोषण से दूर हो जाते हैं। अगर आपका बच्चा भी ऐसा ही करता है तो आप स्वीट कॉर्न पनीर टिक्की उसकी डाइट में शामिल करें। पनीर प्रोटीन का एक अच्छा सोर्स है। 100 ग्राम पनीर में करीब 20 ग्राम प्रोटीन होता है। वहीं इतने ही बेसन में 22 ग्राम प्रोटीन होता है। स्वीट कॉर्न भी फाइबर और प्रोटीन से भरा होता है।

सामग्री :
पनीर – 1 कप
स्वीट कॉर्न – 1 ½ कप
बेसन- 2 बड़े चम्मच
चाट मसाला- स्वादानुसार
उबले आलू – 1 कप
हरा प्याज – 1 कप
टमाटर – 1 कटा हुआ
हरा धनिया – 1 बड़ा चम्मच
नमक – स्वादानुसार
तेल – 1 छोटा चम्मच

ऐसे बनाएं : एक पैन में स्वीट कॉर्न को दरदरा पीसकर डालें। इसमें कद्दूकस किया हुआ पनीर, बेसन और बाकी सारी सामग्री डालें। इन्हें अच्छे से मिलाएं। और टिक्की का शेप दें। आप इन्हें शैलो फ्राई या एयर फ्राई करें। चटनी के साथ सर्व करें। यह बच्चों के लिए हेल्दी स्नैक ऑप्शन है।

5. छोले-सोयाबीन टिक्की

13 से 18 साल के बच्चों को प्रोटीन की जरूरत ज्यादा होती है। यह वो समय होता है, जब उनकी हड्डियां बढ़ती हैं और वे कई शारीरिक बदलाव से गुजरते हैं। ऐसे में छोले और सोयाबीन की टिक्की उनकी डाइट में जरूर शामिल करें। 100 ग्राम सोयाबीन में करीब 36 ग्राम प्रोटीन होता है। वहीं इतने ही छोलों में 19 ग्राम प्रोटीन होता है। ऐसे में यह एक हाई प्रोटीन डिश है।

सामग्री :
उबले हुए छोले – ½ कप
उबले हुए सोया चंक्स – ½ कप
हरी मिर्च – 3 बारीक कटी
प्याज – ½ बारीक कटा हुआ
लहसुन की कलियां – 3
अदरक – 1 इंच टुकड़ा
नमक – स्वादानुसार
हरा धनिया – ¼ कप कटा हुआ
चाट मसाला – ½ छोटा चम्मच
हल्दी पाउडर – ½ छोटा चम्मच
लाल मिर्च पाउडर – ½ छोटा चम्मच
तेल – ½ बड़ा चम्मच

ऐसे बनाएं : सोया चंक्स और छोले को धोकर रात भर भिगो दें। छोले को उबाल लें। भिगोए हुए सोया चंक्स और छोले को अदरक, धनिया पत्ता, हरी मिर्च, नमक और लौंग के साथ ब्लेंडर में डालकर पेस्ट बना लें। अब मिश्रण को कटोरे में निकालकर हल्दी, चाट मसाला और लाल मिर्च पाउडर डाल दें। मिश्रण का एक बड़ा चम्मच लें और उसे अपनी हथेली पर फैलाएं। इन्हें गर्म तेल में तलें। आप चाहें तो इन्हें शैलो फ्राई करें। आप इन्हें एयर फ्राई भी कर सकते हैं। हरे धनिए की चटनी के साथ सर्व करें।