दिन में कितनी मात्रा में होती है प्रोटीन की जरूरत? यहां जानिए प्रोटीन युक्त आहार के फायदे और फूड्स की लिस्ट
High Protein Foods in Hindi : प्रोटीन युक्त आहार का सेवन करने से शरीर को कई लाभ हो सकते हैं। आइए जानते हैं इसके फायदे और प्रोटीन युक्त आहार की लिस्ट?
High Protein Foods: आज के समय में लोग अपने स्वास्थ्य के प्रति काफी ज्यादा जागरुक हो रहे हैं। इसके लिए वे न सिर्फ नियमित रूप से एक्सरसाइज, बल्कि अपने सही खानपान पर भी काफी ज्यादा जोर दे रहे हैं। लेकिन इन सभी योजनाओं के बावजूद हमारे शरीर में कई तरह के पोषक तत्वों की कमी होने लगती है, जिसमें प्रोटीन सबसे प्रमुख है। जी हां, अगर आप खुद को फिट रखना चाहते हैं, तो आपके लिए प्रोटीन सबसे अहम पोषक तत्वों में से एक है। यह आपकी मांसपेशियों के निर्माण में सहायक होता है। साथ ही आपकी हड्डियों की मजबूती को बढ़ावा दे सकता है। लेकिन कई ऐसे लोग हैं, जिन्हें प्रोटीन युक्त आहार के बारे में सही जानकारी नहीं होती है। ऐसे में शरीर में प्रोटीन की कमी होने लगती है। आइए जानते हैं किन चीजों के सेवन से प्रोटीन की कमी को दूर किया जा सकता है?
प्रोटीन की कितनी मात्रा में होती है जरूरत है? – How Much Protein Need in Hindi
प्रोटीन की दैनिक आवश्यकता व्यक्ति के उम्र, वजन, लिंग और शारीरिक गतिविधि के आधार पर निर्भर करती है। प्रोटीन का पोषण मूल्य अमीनो एसिड की संख्या से मापा जाता है। एक स्वस्थ वयस्क व्यक्ति के प्रोटीन की औसतन दैनिक खुराक 46 से 63 ग्राम के बीच होना चाहिए। वहीं, गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं के प्रोटीन की दैनिक खुराक 65 ग्राम से अधिक होनी चाहिए।
प्रोटीन युक्त आहार के फायदे क्या हैं? – What are the health benefits of Protein in Hindi
प्रोटीन की दैनिक आवश्यकता व्यक्ति के उम्र, वजन, लिंग और शारीरिक गतिविधि के आधार पर निर्भर करती है। प्रोटीन का पोषण मूल्य अमीनो एसिड की संख्या से मापा जाता है। एक स्वस्थ वयस्क व्यक्ति के प्रोटीन की औसतन दैनिक खुराक 46 से 63 ग्राम के बीच होना चाहिए। वहीं, गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं के प्रोटीन की दैनिक खुराक 65 ग्राम से अधिक होनी चाहिए।
प्रोटीन युक्त आहार के फायदे क्या हैं? – What are the health benefits of Protein in Hindi
प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करने से शरीर के बढ़ते वजन को घटाने से लेकर मांसपेशियों के विकास को बेहतर किया जा सकता है। यह चयापचय स्वास्थ्य में सहायक हो सकते हैं। आइए जानते हैं इसके कुछ स्वास्थ्य लाभ?
भूख को करता है कंट्रोल
प्रोटीन युक्त आहार का सेवन करने से आपके शरीर में भूख का हार्मोन घ्रेलिन का स्तर कम होता है। साथ ही यह पेप्टाइड YY के स्तर को बढ़ाता है। इससे तृप्ति की भावना बढ़ती है। इससे आप बिना वजह खाने से बचते हैं, जो वजन को घटाने में काफी हद तक मदद कर सकता है।
मांसपेशियों का करे विकास
ऐसा माना जाता है कि अगर आप नियमित रूप से प्रोटीन युक्त आहार का सेवन करते हैं, तो इससे मांसपेशियों का निर्माण बेहतर ढंग से हो सकता है। इससे हड्डियों की भी मजबूती बढ़ सकती
हड्डियों के स्वास्थ्य में सुधार
अध्ययनों से पता चला है कि प्रोटीन युक्त आहार का सेवन करने से आपकी हड्डियों के स्वास्थ्य में भी बढ़ावा मिल सकता है। मुख्य रूप से यह फ्रैक्चर और ऑस्टियोपोरोसिस का खतरा कम करने में काफी हद तक प्रभावी हो सकता है।
फैट बर्न को बढ़ावा
प्रोटीन युक्त आहार का सेवन करने से आपका मेटाबोलिज्म कई गुना बढ़ सकता है, जो आपके शरीर से अतिरिक्त फैट को जलाने में मददगार हो सकता है।
हाई ब्लड प्रेशर की परेशानी करे कम
प्रोटीन युक्त आहार का सेवन करने से हाई ब्लड प्रेशर की परेशानी को दूर किया जा सकता है। इससे काफी हद तक स्ट्रोक, किडनी डैमेज, दौरा इत्यादि की संभावना को रोकने में मदद मिल सकती है। प्रोटीन सिस्टोलिक ब्लड प्रेशर और डायस्टोलिक ब्लड प्रेशर को कम करने में मदद करता है।
किडनी को रखे स्वस्थ
प्रोटीन-युक्त आहार का सेवन करने से किडनी डिजीज को कम करने में मदद मिल सकती है। ऐसे में अगर आपको किडनी रोग की संभावना है, तो प्रोटीन युक्त आहार का सेवन जरूर करें।
घाव को जल्दी करे मरम्मत
प्रोटीन अंगों और ऊतकों के निर्माण में सहायक माना जाता है। ऐसे में अगर आपको किसी कारण से चोट लगी है, तो अधिक प्रोटीन युक्त आहार के सेवन करने की सलाह दी जाती है। ऐसा करने से घाव को जल्द से जल्द भरने में मदद मिल सकती है।
बढ़ती उम्र के लक्षणों को करे कम
उम्र बढ़ने के कई प्रभावों में से एक सारकोपेनिया है जो हड्डियों के फ्रैक्चर, कमजोरी और जीवन की समग्र गुणवत्ता में गिरावट के लिए जिम्मेदार माना जाता है। ऐसी स्थितियों में प्रोटीन युक्त आहार काफी ज्यादा प्रभावी हो सकता है। इससे मांसपेशियों के खराब होने की प्रक्रिया को धीमा करने में मदद मिल सकीत है। साथ ही यह सरकोपेनिया से बचाव कर सकता है।
किन फूड्स में प्रोटीन की होती है प्रचुरता? – High Protein Rich Foods in Hindi
प्रोटीन सप्लीमेंट्स लेने से बजाय हमें अपने खानपान में प्रोटीन युक्त आहार को शामिल करने की आवश्यकता होती है। इससे आपके शरीर को कई अन्य हेल्दी पोषक तत्व भी प्राप्त होते हैं। साथ ही नुकसान होने की संभावना भी कम होती है। अलग-अलह तरह के खाद्य पदार्थों में प्रोटीन की मात्रा अलग-अलग होती है, जो शरीर के लिए अलग-अलग भूमिकाएं निभाती हैं। आइए जानते हैं कुछ ऐसे खाद्य पदार्थों की लिस्ट जो हाई प्रोटीन से भरपूर होते हैं?
चिकन खाएं
अगर आप नॉन-वेजिटेरियन हैं, तो चिकन आपके लिए बेस्ट विकल्प हो सकता है। यह प्रोटीन का काफी अच्छा स्त्रोत है। बॉडीबिल्डर्स और एथलीट को आमतौर पर चिकन ब्रेस्ट का सेवन करने की सलाह दी जाती है, क्योंकि इसमें संतृप्त वसा नहीं होती है। हमारे शरीर को करीब 100 ग्राम चिकन ब्रेस्ट खाने से, लगभग 31 ग्राम प्रोटीन प्राप्त होता है। ऐसे में अगर आप अपने शरीर में प्रोटीन की कमी को दूर करना चाहते हैं, तो आपके लिए प्रोटीन काफी अच्छा विकल्प हो सकता है।
अंडे का सफेद भाग
अंडे का नियमित रूप से सेवन करना काफी हेल्दी माना जाता है। मुख्य रूप से सर्दियों के सीजन में रोजामा 1 अंडा खाने की सलाह दी जाती है। इससे न सिर्फ आपका शरीर गर्म रहता है, बल्कि यह प्रोटीन का काफी अच्छा स्त्रोत माना जाता है। हम में से कई लोगों को ऐसा लगता है कि अंडे की जर्दी में अंडे की सफेदी से ज्यादा पौष्टिक होती है लेकिन यह सच बिल्कुल भी नहीं है। अंडे की सफेदी अंडे की जर्दी की तुलना में प्रोटीन का शुद्ध रूप है, जिसमें कम मात्रा में संतृप्त वसा होती है। चार अंडे का सफेद भाग खाने से आपके शरीर को लगभग 16 ग्राम प्रोटीन प्राप्त हो सकता है।
समुद्री फूड्स
समुद्री फूड्स में भी प्रोटीन समृद्ध रूप से होता है, जो आपके स्वास्थ्य संबंधी जुड़ी परेशानियों को दूर कर सकता है। सैल्मन जैसी मछली के सेवन से आपके शरीर को लगभग 22 ग्राम प्रोटीन प्राप्त हो सकता है।
ग्रीक योगर्ट
ग्रीक योगर्ट प्रोटीन से भरपूर एक स्वादिष्ट और हेल्दी विकल्प है। इसके सेवन से आपके शरीर को औसतन 10 ग्राम प्रोटीन प्राप्त हो सकता है। ग्रीक योगर्ट का नियमित रूप से सेवन करने से आप अपने शरीर में प्रोटीन की कमी को दूर कर सकते हैं। इसलिए कोशिश करें कि अपने आहार में फ्लेवर्ड दही के बजाय सादा ग्रीक दही चुनें क्योंकि इससे आपके शरीर को भरपूर रूप से प्रोटीन प्राप्त हो सकता है।
स्किम्ड मिल्क
दूध को हमेशा एक संपूर्ण आहार माना गया है, क्योंकि इसमें न सिर्फ प्रोटीन होता है, बल्कि यह कार्बोहाइड्रेट, विटामिन, कैल्शियम, खनिज इत्यादि पोषक तत्वों का भंडार होता है। अगर आप नियमित रूप से अपने आहार में स्किम्ड दूध को शामिल करते हैं, तो इससे आपके शरीर को भरपूर रूप से प्रोटीन प्राप्त हो सकता है। नियमित रूप से दूध का सेवन करने से आपकी हड्डियां और दांतों को मजबूती मिल सकती है। यह ऑस्टियोपोरोसिस से बचाव कर सकता है। 1 कप स्किम्ड दूध पीने से आपके शरीर को करीब 8 ग्राम प्रोटीन प्राप्त हो सकता है।
पनीर प्रोटीन से है भरपूर
वेजिटेरियन लोगों के लिए पनीर काफी अच्छा विकल्प हो सकता है। अगर आप चिकन या फिर अन्य नॉन-वेज नहीं खाते हैं, तो पनीर के सेवन से अपने शरीर में प्रोटीन की कमी को दूर कर सकते हैं। प्रति 100 ग्राम पनीर का सेवन करने से आपके शरीर को 18 ग्राम प्रोटीन हो सकता है।
ड्राई फ्रूट्स का करें सेवन
मूंगफली, बादाम और काजू जैसे ड्राईफ्रूट्स में प्रोटीन, असंतृप्त फैट और फाइबर से भरपूर होते हैं। वे हमारे शरीर में धीमी गति से बर्न होते हैं, जिससे आपका पेट लंबे समय तक भरा रहता है। इससे बार-बार खाने की इच्छा को कंट्रोल करने में मदद मिल सकती है। ¼ कप नट्स का सेवन करने से आपके शरीर को लगभग 7-9 ग्राम प्रोटीन प्राप्त हो सकता है। इसके अलावा आपको कई अन्य जरूर पोषक तत्व जैसे- पोटेशियम और फाइबर प्राप्त हो सकते हैं।
सोयायुक्त प्रोडक्ट्स है फायदेमंद
प्रोटीन से भरपूर होने के कारण सोयाबीन को “बिना हड्डियों वाला मांस” भी कहा जाता है। यह सोया से आप कई तरह ती चीजों का निर्माण कर सकते हैं। मुख्य रूप से नॉनवेजिटेरियन लोग सोया से दही और दूध को तैयार करके इसका उपयोग करते हैं। इसके अलावा सोयाबीन का सेवन रोस्ट करके भी किया जा सकता है।
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