Nutrition in Tiffin: बच्चों को पौष्टिक खाना खिलाना मां-बाप के लिए काफी चुनौतीपूर्ण है। पहले तो उनकी पसंद के हिसाब से खाना बनाना, फिर थाली ले-लेकर घर में पीछे-पीछे घूमना। स्कूल के लिए लंच तैयार करना तो जैसे एक चेलैंज है। दिन का एक बड़ा हिस्सा स्कूल में बिताने पर भी कई बच्चे अपना लंच पूरा नहीं खाते। दूसरों की देखा-देखी खा लेगा- यह सोच कर भले ही पेरंट्स उनकी पसंद का लंच बना कर दें। लेकिन रोज-रोज एक ही तरह का खाना होने जैसे बहानों और उनके मूड का कोई तोड़ नहीं होता, अक्सर खाना कम या ज्यादा मात्रा में वापस आ जाता है। नतीजतन पोषक तत्वों की कमी होने से उनका इम्यून सिस्टम गड़बड़ा जाता है और विकास ठीक तरह नहीं हो पाता।
टिफन में हो कुछ नया
आहार वैज्ञानिकों द्वारा की गई रिसर्च से यह बात सामने आई है कि तकरीबन 50 प्रतिशत बच्चों के लंच में सेचुरेटिड फैट, नमक और चीनी की मात्रा ज्यादा होती है जिनमेें जैम, जैली, जंक फूड, चाॅकलेट जैसे अनहैल्दी खाद्य पदार्थ शमिल होते हैं। जबकि बच्चों के लंच बाॅक्स में ऐसा खाना दिया जाना चाहिए जो उन्हें दिनभर अलर्ट और एक्टिव बनाए रखे। ऐसे में जरूरी है कि उनके टिफिन में मिक्स एंड मैच करके पौष्टिक तत्वों से भरपूर हैल्दी और स्वादिष्ट डिशेज की वैराइटी होना जिससे बच्चों और खाने की दोस्ती हो जाए। रोज-रोज सब्जी-रोटी या ब्रेड न देकर हर दिन कुछ नया देकर उनकी खाने के प्रति रुचि कायम रख सकते हैं।
लंच पैक करने के तरीके का रखें ध्यान
इस बात का ध्यान भी रखें कि बच्चों का लंच इस तरह पैक किया गया हो कि वो आसानी से खोल कर खाया जा सके। सैंडविच, रोल्स या परांठे, चीला काट कर दें ताकि खाने में दिक्कत न हो। अगर आप उन्हें फल या सलाद दे रहें हैं, तो उन्हें छील कर, बीज निकाल कर और शेप कटर से काट कर या शेप्स बना कर दें। ये शेप्स देखने में तो अच्छे लगते ही हैं, बच्चे इन्हें खुश होकर खा भी लेंगे। आइये ऐसी ही कुछ डाइट्स के बारे में जानें-
- आसानी से खाए जाने के कारण बच्चे स्कूल में स्टफ्ड परांठे पसंद करते हैं। आलू या गोभी के साथ अगर इन परांठों में अगर इनमें पनीर, प्याज, मैथी, पालक, बथुआ, चुकुन्दर, गाजर, मटर जैसी सब्जियों को छोटा-छोटा काट कर मिलाएं। इससे एक तो परांठे कलरफुल, न्यूट्रीशियन्स से भरपूर और स्वादिष्ट हो जाएंगे। इनके साथ आप उन्हें ताजा दही भी दे सकते हैं। थोड़ा-सा ठंडा दूध मिला दें, तो यह खट्टा नहीं होगा। वैराइटी के लिए नमक-काली मिर्च मिला दही या वेजिटेबल रायता (बथुआ, खीरा, प्याज-टमाटर, लौकी, गाजर) भी ले सकती हैं।
- बच्चों को टिफिन में सादी रोटी के बजाय मिस्सी रोटी, दाल का परांठा या मल्टीग्रेन आटे की रोटी देना बेस्ट है। रागी, दलिया, चना, सोयाबीन, अलसी जैसे अन्न मिलाकर बने मल्टीग्रेन आटा न्यूट्रीशियन से भरपूर होता है। रात की बची चना या मूंग दाल में प्याज, हरी मिर्च और थोड़ा-सा बेसन मिला कर गुंधे आटे से बनी रोटी ज्यादा पौष्टिक हो जाएगी। बच्चा कलरफुल रोटी बड़े चाव से खा लेगा।
- बच्चे को रोटी-सब्जी अलग-अलग न देकर अगर आप रैप या रोल्स बना कर दें, तो वो मजे से खाएंगे। पतली-पतली रोटी के अंदर आप चाहें तो पनीर के क्यूब्स से बनी वेजिटेबल और बारीक कटी सब्जियां मिलाकर रोल बना सकती हैं। इसमें साबुत न्यूट्रीनगेट्स, दालों की चाट और स्पाउट्स की स्टफिंग भी भर सकते हैं। इसमें खीरा, प्याज, टमाटर जैसी सलाद छोटी-छोटी काट कर लगाकर दे सकते हैं। फाॅयल में लिपटे ये पौष्टिक रोल्स साॅस या हरी चटनी के साथ बच्चे आसानी से खा सकते हैं।
- टिफिन में बच्चों को प्रोटीन और विटामिन्स से भरपूर बेसन, मूंग दाल या फिर सभी धुली दालें मिक्स करके बना चीला दे सकते हैं। इसमें बारीक कटी या कद्दूकस की गाजर, मटर प्याज, टमाटर, बीन्स, पालक या साग के 2-3 पत्ते, हरी-लाल-पीली शिमला मिर्च डाल सकते हैं। इसके बीच पनीर की भुज्जी भी लगा सकते हैं। दही या धनिया-पुदीने की हरी चटनी के साथ वे बड़े मजे से खा लेंगे।
- अगर बच्चों को साउथ इंडियन डिशेज पसंद हैं, तो उनके टिफिन में आप वेेजीटेबल इडली, उत्तपम, मिनी डोसा भी दे सकते हैं। इन्हें ज्यादा पौष्टिक बनाने के लिए इनमें मूंगफली, पनीर, टोफू भी डाल सकते हैं। साॅस या पौदीने की चटनी साथ खाने से इनका स्वाद और बढ़ जाता है। चावल-उड़द दाल, सूजी के अलावा चिड़वा, दलिया, क्विनोआ से भी इन्हें बना सकते हैं।
सादे खाने में लाएं ट्विस्ट
- आमतौर पर बच्चे रोटी से ज्यादा पोहा, बैम्बिनो सेवइयां, जवे, मैकरोनी, पास्ता, नूडल्स जैसी चीजें ज्यादा पसंद करते हैं। वैराइटी के लिए उनके टिफिन में इन्हें बना सकते हैं। इनमें गाजर, मटर, आलू, प्याज, शिमला मिर्च जैसी सब्जियां और पनीर, टोफू, मूंगफली, चीज़, मशरूम जैसी चीजें डाल कर इन्हें पौष्टिक बना सकती हैं। इनके साथ ही नूडल्स, पास्ता, मैकरोनी में मियोनीज़, क्रीम, चीज़ डाल कर अधिक रिच बना सकते हैं। देखना इतना यम्मी टिफिन बच्चे कैसे चट कर देंगे।
- टिफिन में बच्चों को मिक्स वेजिटेबल कटलेट, स्वीट काॅर्न कटलेट, बोंडा, ब्रेड रोल, चीज़-वेज कटलेट, न्यूट्री नगेट्स, आलू कटलेट, पोहा-ओट्स कटलेट, टिक्की-बर्गर जैसी चीजें साॅस या पुदीना चटनी के साथ दे सकते हैं। आप चाहे तो ये कटलेट डीप फ्राई न कर तवे या नाॅन स्टिक पैन में भी बना सकते हैं। इनके साथ चीज़ लगी रोस्टेड गार्लिक ब्रेड पतली-पतली कटी टमाटर, प्याज, गाजर की कलरफुल सलाद दे सकते हैं।
- सफेद और काले चने, राजमा, मटर, मूंग, लोभिया जैसी साबुत दालों की चाट भी बना सकती हैं। इसी तरह साबुत दालों के स्प्राउट्स की पौष्टिक चाट भी बना सकती हैं। अगर सुबह आपके पास टाइम न हो तो इन्हें आप रात को उबाल कर रख सकती हैं। इसमें बारीक कटी सलाद वाली सब्जियां, हरी मिर्च, अदरक, धनिया और नींबू का रस मिला सकते है।
- स्कूल में बच्चों को दही के साथ कई तरीके के चावल भी बना कर दे सकते हैं। वेज पुलाव, मटर राइस, फ्राइड राइस, लेमन-पीनट्स राइस, न्यूट्रीला राइस, ट्राई-कलर राइस, चावल के रोल्स जैसी वैराइटी बच्चों को जरूर पसंद आएंगी।
- टिफिन मे ब्रेड-जैम या ब्रेड-जैली ही न देकर कई पौष्टिक डिशेज बना कर दे सकते हैं। इसके लिए पौष्टिकता के लिहाज से वाइट ब्रेड के बजाय ब्राउन आटा ब्रेड, सैंडविच ब्रेड या फिर मल्टीग्रेन ब्रेड लेना ज्यादा उपयुक्त है। नाॅन स्टिक पैन या तवे पर बनाए गए ब्रेड पीजा, पोटेटो फ्रेंच टोस्ट, चीज़ गार्लिक ब्रेड टोस्ट, ओट्स क्रंची टोस्ट, सूजी फिंगर टोस्ट, वेज-पनीर-स्प्राउट्स सैंडविच बना सकते हैं जो पौष्टिक होने के साथ-साथ क्रंची और टेस्टी भी होंगे और बच्चे इन्हें बहुत स्वाद से खाएंगे। सब्जियों के कारण ये डिशेज पौष्टिक तो होंगी ही, इनमें इस्तेमाल किया जाने वाला चीज़ बच्चों की कैल्शियम की जरूरत को पूरा करेगा क्योंकि एक चीज स्लाइस लगभग एक गिलास दूध के बराबर होता है।
- टिफिन के साथ बच्चों को वाॅटर बोतल में छाछ, फ्रूट जूस, फ्रूटी भी दे सकते हैं। ये उन्हें विटामिन्स और मिनरल्स की पूर्ति करने में सहायक होंगे।
(डॉ रचना कटारिया, आहार विशेषज्ञ, कटारिया डाइट क्लीनिक, दिल्ली)