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एक स्वस्थ व्यक्ति को हर रोज अपने शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम पर 0.8 ग्राम प्रोटीन के
सेवन की जरूरत होती है, प्रत्येक ग्राम प्रोटीन से 4 किलो कैलोरी प्राप्त होती है, जिससे शरीर को
ऊर्जावान रहने में मदद मिलती है। इसलिए डाइटचार्ट में प्रोटीन की निश्चित मात्रा होनी चाहिए।

प्रोटीन एक महत्त्वपूर्ण न्यूट्रिएंट या पोषक तत्त्व है, जिसकी हमारे शरीर को अत्यधिक आवश्यकता होती है। प्रोटीन शरीर में हर कोशिका के लिए, साथ ही शरीर में ऊतकों के निर्माण और मरम्मत के लिए बहुत जरूरी है। इसके अतिरिक्त हड्डियों, मांसपेशियों, त्वचा तथा रक्त के लिए भी महत्त्वपूर्ण है, यहां तक कि बाल और नाखून ज्यादातर प्रोटीन से ही बने होते हैं।

एक जरूरी बात प्रोटीन शरीर को संक्रमण तथा बीमारियों से लड़ने में मदद करने के लिए ऐंटीबॉडीज के निर्माण में भी मदद करता है। ऐंटीबॉडीज खून में पाए जाने वाले प्रोटीन होते हैं जो शरीर को बैक्टीरिया और वायरस से बचाने में मदद करते हैं। इसलिए हमारे शरीर को प्रोटीन की प्रचूर मात्रा में आवश्यकता होती है। शाकाहार तथा मांसाहार दोनों ही खाद्य पदार्थों से प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं। यहां कुछ ऐसे ही खाद्य पदार्थों की जानकारी दी गई है, जिनके सेवन से
शरीर में प्रोटीन की कमी को काफी हद तक पूरा किया जा सकता है।

प्रोटीन डाइट लेना हमारे लिए बहुत जरूरी है। प्रोटीन दाल, अनाज, दूध और दूध से बने पदार्थों, फल, सब्जियों, सूखे मेवों तथा अंडा, चिकन, मछली और मीट द्वारा भरपूर मात्रा में शरीर को मिल सकता है। कुछ खाद्य पदार्थ जो सस्ते हैं और आसानी से सभी को उपलब्ध हो सकते हैं उनमें सब्जियां व अंडे मुख्य रूप से शामिल हैं।

एक साधारण अंडे से ही 7 ग्राम तक प्रोटीन मिल जाता है इसलिए कुछ प्रोटीनयुक्त सब्जियों के अलावा रोजाना 2 अंडों को अपनी डाइट में सम्मिलित करना प्रोटीन प्राप्ति के लिए बिलकुल उपयुक्त है। अच्छे स्वास्थ्य तथा फिट रहने के लिए प्रोटीन अपने रोज के खाने में ज़रूर शामिल करें। सबसे पहले बात करें शाकाहारी वर्ग की तो वे निम्न खाद्य पदार्थों में से अपनी रोजमर्रा की डाइट में कुछ ना कुछ खाद्य पदार्थ अवश्य शामिल करते रहें-

दाल: विशेषतया चना दाल, मूंग दाल, राजमा, छोले, काले चने, काबुली चने और सोयाबीन। दालों को अंकुरित कर भी खाया जा सकता है, जिससे प्रोटीन की मात्रा बढ़ जाती है। 1 कप अंकुरित चने में 15 ग्राम तक प्रोटीन मिल जाता है।

अनाज: (गेहंू के आटे में थोड़ा काला चना मिलाने से प्रोटीन की मात्रा मिल जाती है।) बाजरा, ज्वार, मक्का (प्रोटीन युक्त सब्जियों व फलों के साथ खाने से मक्का (कॉर्न) काफी फायदेमंद साबित होता है।

दूध और दूध से बने पदार्थ: दूध, दही, पनीर।

फल: केला, अमरूद, खरबूजा, बेर, आड़ू। मूंगफली: (पीनट और पीनट बटर)। सब्जी: आलू, पालक, कटहल, कद्दू (बीज सहित), ब्लैक बीन्स (काले सेम), फलियां, ब्रोकली, सूखे मेवे- काजू, बादाम, पिस्ता, अखरोट, खुबानी। मांसाहारी लोगों के लिए इन सब चीजों के साथ ही प्रोटीन के और भी कई विकल्प हैं। वे इन खाद्य पदार्थों को अपनी रोजमर्रा की डाइट में शामिल कर सकते हैं- समुद्री भोजन (झींगा), अंडे या अंडे से बने खाद्य पदार्थ, चिकन, मछली।

अत्यंत जरूरी है कि दैनिक आहार में दाल, अनाज, दूध, दही, पनीर, फल व सब्जी और अंडे, चिकन, मछली लिए जाएं। हफ्ते का मेन्यू बनाया जा सकता है कि नाश्ते व दोनों वक्त के खाने में सभी खाद्य पदार्थों का समावेश हो सके व स्वस्थ-तंदुरुस्त रहा जा सके। एक जनरल डाइट चार्ट के द्वारा आसानी से समझा जा सकता है।

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