Nutrition According to Age: जैसे-जैसे हम बड़े होते हैं, हमारे शरीर में पोषक तत्वों की आवश्यकताएं बदलती जाती है। हमें अपने आहार में बदलाव करना चाहिए, अन्यथा हम बीमारियों को आमंत्रित करना शुरू कर देते हैं।
Also read: आहार, पोषण एवं स्वच्छता के बीच के लिंक को समझें: Diet, Nutrition and Hygiene
चालीस की उम्र में
ज्यादातर लोग अपनी सेहत को अक्सर हल्के में लेते हैं और स्वस्थ खाने को अक्सर नजरअंदाज कर देते हैं। दरअसल, यह वह उम्र होती है जब गलत खान-पान की आदतों के असर दिखने लगते हैं- कमजोर इम्यूनिटी के लक्षण, धमनियों में फैट डिपॉजिट, हाई ब्लड प्रेशर आदि। कोरोनरी हार्ट डिसीज और पीठ के निचले हिस्से में दर्द, मधुमेह आदि का जोखिम बढ़ जाता है। इन चरणों का पालन करें-
- 40 की उम्र के बाद, बेसल मेटाबॉलिक रेट (जिस गति से शरीर कैलोरी जलाता है) कम हो जाती है, और इसके कारण हार्मोन के स्तर में बदलाव और ज्यादातर लोगों द्वारा गलत आहार विकल्पों के कारण, इस आयु में पेट फूलना शुरू हो जाता है। इसलिए अपने कैलोरी सेवन के बारे में सावधान रहें, उन्हें थोड़ा कम करें।
- औसत व्यक्ति 50 वर्ष की आयु तक 6 पाउंड मांसपेशियां खो देता है। इसलिए, प्रोटीन इनटेक पर खास ध्यान दें। जो आपके बीएमआर को स्टेबल रखने में भी मदद करेगा। अपनी प्रोटीन की आवश्यकताओं को निर्धारित करने के लिए, अपने वजन को पाउंड में 2.2 से विभाजित करें। आपको जो आंकड़ा मिलेगा, वह आपके लिए आवश्यक प्रोटीन की मात्रा को दर्शाता है। रात के खाने में अपने प्रोटीन का अधिकांश हिस्सा खाना बेहतर है, जो शरीर को रात भर मसल्स टिश्यूज को रि-बिल्ड करने में मदद करेगा।
- अपने आहार में नट्स, ग्रीन टी, पर्याप्त आयरन और विटामिन सी रिच फूड आइटम्स को शामिल करें, जिससे आपकी डाइट आपको अधिक हेल्दी बनाती है।
- हड्डियों को मजबूत बनाए रखने के लिए, सुबह 9-11 बजे या शाम 4-5 बजे के बीच कम से कम 30 मिनट सीधी धूप में बिताएं। अपने आहार में कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ जैसे- दूध और डेयरी शामिल करें।
यह हर किसी को पता है कि तनाव से ब्लड प्रेशर और हृदय गति में वृद्धि हो सकती है, लेकिन अधिकांश लोग यह नहीं जानते हैं कि इसके दीर्घकालिक प्रभाव हैं- रक्त के थक्के और सूजन। यह अंतत: हार्ट हेल्थ को प्रभावित करता है। इसलिए तनाव से लड़ें और ऐसी एक्टिविटीज करें, जो आपको आराम दे- योग, व्यायाम, नृत्य या मेडिटेशन करें, भले ही यह हर दिन 15 मिनट के लिए ही क्यों न हो।
पचास और उससे अधिक
- इस आयु वर्ग में कोलेस्ट्रॉल, हाई ब्लड प्रेशर और टाइप 2 मधुमेह जैसी स्वास्थ्य से जुड़ी समस्याएं अधिक आम हैं। इसलिए आप जो खाते हैं उसके बारे में बेहद सावधान रहें।
- हाई कोलेस्ट्रॉल जानलेवा हो सकता है, इसलिए हर दिन मुट्ठी भर अंगूर खाएं। लाल अंगूर के छिलके में मौजूद एंटीऑक्सीडेंट एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने और धमनियों के क्लॉग होने से रोकने में सहायक होते हैं। कभी-कभी एक गिलास रेड वाइन भी मददगार होती है।
- जैसे-जैसे हमारी उम्र बढ़ती है, हमारे शरीर की ऊर्जा की आवश्यकता (बीएमआर) और कम होती जाती है। जब हम बहुत ज्यादा कैलोरी लेते हैं और अपने रोजमर्रा के जीवन में पर्याप्त कैलोरी नहीं जला पाते हैं, तो शरीर में चर्बी जमा हो जाती है। इसलिए कैलोरी का सेवन और कम करें।
- जीवन के इस पड़ाव पर, शरीर कई विटामिन और खनिजों को अवशोषित करने और उनका उपयोग करने में उतना कुशल नहीं रहता है। साथ ही, उम्र के साथ पेट के एसिड का स्तर कम होने पर आयरन, कैल्शियम और विटामिन बी6, बी12 और फोलेट का अवशोषण कम हो जाता है। इसलिए पौष्टिक भोजन का सेवन सुनिश्चित करें और अगर आपको अपना बॉडी टेस्ट करने पर किसी पोषक तत्व की कमी दिखती है, तो उसके लिए सप्लीमेंट भी लें।
- मधुमेह एक महामारी है और आमतौर पर इस उम्र में लोगों को यह बीमारी अपनी जद में ले ही लेती है। उम्र के साथ हमारे शरीर को अपने ब्लड शुगर लेवल को मैनेज करने में मुश्किल होती है क्योंकि पुरुष इंसुलिन के प्रति अधिक प्रतिरोधी हो जाते हैं, यह हार्मोन ऊर्जा के लिए कोशिकाओं में ग्लूकोज (चीनी) को पहुंचाने में मदद करता है।