वजन कम करने में सहायक मिलेट्स

Millets for Weight Loss: मिलेट्स पोषण से भरपूर, ग्लूटेन-फ्री अनाज है, जो वजन घटाने के लिए आदर्श होते हैं। इनके स्वास्थ्य लाभों को अपने आहार में शामिल करना एक अच्छा विकल्प हो सकता है।

मिलेट्स प्राचीन अनाज है, जिन्हें मोटा अनाज भी कहा जाता है, और ये पोषण से भरपूर होते हैं। इनमें फाइबर, प्रोटीन, आयरन, कैल्शियम और एंटीऑक्सीडेंट प्रचुर मात्रा में पाए जाते हैं। ये ज्वार, बाजरा, रागी, कंगनी, कोदो और झंगोरा जैसे अनाजों के रूप में जाने जाते हैं। मिलेट्स वेट लॉस के लिए बेहद फायदेमंद हैं क्योंकि इनमें फाइबर और प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है, जो लंबे समय तक पेट भरा
महसूस कराते हैं और ओवरईटिंग को रोकते हैं। ये धीरे-धीरे पचते हैं, जिससे ब्लड शुगर स्थिर रहता है और फैट जमा नहीं होता। साथ ही, मिलेट्स लो कैलोरी और ग्लूटेनफ्री होते हैं, जिससे मेटाबॉलिज्म तेज होता है और वजन घटाने में मदद मिलती है। इन मिलेट्स का सेवन वेट लॉस डाइट में शामिल
करना एक स्वस्थ और शानदार विकल्प हो सकता है। इन्हें धीरे-धीरे अपनी डाइट का हिस्सा बनाएं और नियमित रूप से खाएं। गृहलक्ष्मी होम शेफ अरविंदर कौर ने मिलेट्स की 3 रेसिपी शेयर की है जो कि बनाने में आसान है और पौष्टिक भी है।

मिलेट्स से जुड़ी कुछ बातें जरूर ध्यान रखें-

1. मिलेट्स हमेशा अनपॉलिश्ड खरीदने चाहिए।
2. किसी भी मिलेट्स को बनाने से पहले उसे
3. 8 से 9 घंटे सोक करके यानी कि भिगोकर
4. रखना होता है यानी आप जब सुबह मिलेट्स
5. बनाएंगे तो आप उसे रात को भिगोकर रख सकते हैं।
6. मिलेट्स को आप एक या दो बार जरूर धोएं। जिस पानी में आप उसे भिगोकर रखें उसे ही पकाने में भी काम में लें, जैसे अगर आप एक कप मिलेट्स इस्तेमाल कर रहे हैं तो उसमें 2½ कप पानी जाएगा।
7. मिलेट्स की किसी भी रेसिपी में गैस की आंच लो से मीडियम रखेंगे। मिलेट्स को
कभी भी तेज आंच पर नहीं पकाना है।

मिलेट्स इडली

सामग्री: द कप उड़द की दाल, 1 चम्मच मेथी दाना, 1 कप फॉक्सटेल मिलेट, 2 चम्मच पोहा, ½ चम्मच नमक, ½ चम्मच काली मिर्च पाउडर, 2 चम्मच बारीक कटा हरा धनिया।
विधि: हम धुली हुई उड़द की दाल और मेथी दाना को रात में एक अलग बर्तन में भिगो देंगे और फॉक्सटेल मिलेट को भी हम दो कप पानी डालकर भिगो दें। सुबह दो चम्मच पोहा भी सोक करेंगे और जब पोहा भीग जाएगा तब फॉक्सटेल मिलेट में पोहा डालकर उसे साथ में ही पीस लें। अब उड़द
की दाल और मेथी दाना को भी हम पीस लेंगे और फिर सबको एक बर्तन में मिक्स कर लेंगे। अब इस सारे मिक्सर को फर्मंेटेशन के लिए रखेंगे क्योंकि जब तक फर्मेंशन नहीं होगा तब तक हम हमारा इडली का बैटर रेडी नहीं होगा। अब फर्मंेटेशन के बाद हमारा इडली का बैटर रेडी है तो इसमें नमक, काली मिर्च और बारीक कटा हरा धनिया डालेंगे। आप चाहे तो इसमें सब्जियां भी डाल सकते हैं जैसे कि गाजर, लौकी या शिमला मिर्च कद्दूकस करके डाल सकते हैं तो यह सब्जी इडली बन
जाएगी। अब स्टीमर में पानी गर्म करेंगे और इडली के मोल्ड को हल्का-सा ग्रीस करेंगे और फिर इसमें बैटर डालकर हम इसे 15 मिनट के लिए स्टीम कर लेंगे। लेकिन गैस की आंच लो से मीडियम ही रहेगी। आपकी प्लेन मिलेट्स इडली बनकर तैयार है। इसे आप कोकोनट चटनी के साथ एन्जॉय करें।

कोदो मिलेट्स टिक्की/कटलेट

सामग्री: 1 कप कोदो मिलेट्स, ½ कटोरी लौकी और गाजर कद्दूकस की हुई, 2 चम्मच उबले हुए काले चने, 1 चम्मच कटा हुआ अदरक-लहसुन, 1/5 चम्मच जीरा, 1 चम्मच तेल, 1 हरी मिर्च बारीक कटी हुई, 1 छोटा प्याज बारीक कटा हुआ, ½ चम्मच नमक या स्वादानुसार, ½ चम्मच लाल मिर्च
पाउडर, ½ चम्मच गरम मसाला, 50 ग्राम पनीर कद्दूकस किया हुआ, 2 चम्मच हरा धनिया बारीक कटा हुआ।
विधि: एक कप मिलेट्स को हम दो कप पानी में रात भर भिगोकर रखेंगे और फिर मॉर्निंग में इसे एक चम्मच देसी घी डालकर उबाल लेंगे। काले चने को हम मिक्सी में ग्राइंड कर लेंगे। अब एक बर्तन लेंगे और उसमें एक चम्मच तेल डालकर जीरा डालेंगे और लहसुन-अदरक डालकर 1 मिनट
चलाएंगे और फिर प्याज और हरी मिर्च डालेंगे। अब इसमें हम कद्दूकस की हुई गाजर और लौकी डालेंगे और फिर इसमें हम नमक, गरम मसाला और लाल मिर्च डालकर अच्छे से मिक्स कर लेंगे।
एक से 2 मिनट पकाने के बाद हम इसमें ग्राइंड किए हुए काले चने और उबले हुए मिलेट्स डालकर 2 से 3 मिनट और धीमी आंच पर पकाएंगे। अब हम इसमें कद्दूकस किया हुआ पनीर डालेंगे और हरा धनिया डालकर सबको अच्छी तरह से मिक्स कर लेंगे। बाइंडिंग के लिए हमने इसमें कोई आलू
या कोई बेसन नहीं डाला है। इसलिए यह बहुत ही मुलायम बनेंगे बस पानी का हाथ या थोड़ा सा हाथ ग्रीस करके हम इसकी टिक्की बनाएंगे और तवे पर इसको सेक लेंगे और फिर हरे धनिए की चटनी के साथ सर्व करेंगे। इसमें बहुत सारे विटामिन, फाइबर्स और आयरन होता है तो यह हमारे लिए बहुत
ही सेहतमंद है।

मिलेट्स उपमा

सामग्री: 1 कप मिलेट, 1 एक प्याज बारीक कटा हुआ, 1 हरी मिर्च बारीक कटी हुई, 1 गाजर बारीक कटा हुआ, 1 छोटा शिमला मिर्च बारीक कटी हुई, ½ इंच अदरक बारीक कटा हुआ, 2 चम्मच पत्ता गोभी कद्दूकस की हुई, ½ चम्मच नमक या स्वादानुसार, ½ चम्मच काली मिर्च पाउडर, 2 चम्मच हरा धनिया कटा हुआ, 1 चम्मच सरसों का तेल, ½ चम्मच सरसों के दाने, 5-6 करी पत्ता या मीठी नीम का पत्ता।

विधि: मिलेट को हम दो कप पानी में रात को भिगो कर रखेंगे और सुबह एक चम्मच घी डालकर उबाल लेंगे। अब एक पैन लेंगे और उसमें एक चम्मच तेल डालकर उसमें सरसों के दाने और करी पत्ता डालेंगे फिर हम उसमें कटा हुआ अदरक और प्याज डालकर फ्राई करेंगे। एक-एक करके हम
सारी सब्जियां इसमें डाल देंगे और सबको एक से दो मिनट तक सोते कर लेंगे।
सब्जियों को ज्यादा पकाना नहीं है इन्हें क्रंची ही रखना है। मिलेट्स को उबाल कर उसका पानी पूरा सूख जाता है लेकिन फिर भी हमें उसके बाद 10 मिनट तक उसे ढके ही रखना चाहिए जिससे कि वह मुलायम रहते हैं। वो अच्छे से कुक होते हैं और आपको डाइजेशन में कोई दिक्कत भी नहीं आएगी तो बस जैसे हम नॉर्मल उपमा बनाते हैं वैसे ही हम इन सब्जियों में अब मिलेट्स को ऐड करेंगे। स्वादानुसार नमक और काली मिर्च डालेंगे। आप चाहे तो इसमें थोड़ा सा गरम मसाला भी डाल सकते हैं। बस अब सबको अच्छे से मिक्स करेंगे और हरे धनिये से गार्निश करके गरमा गरम सर्व करेंगे। तो आप भी मिलेट्स को अपनी डाइट में शामिल करिए और सेहतमंद रहिए।