मेनोपॉज के दौरान सेहत के लिए फायदेमंद फ़ूड्स: Menopause Foods

मेनोपॉस के दौरान सेहत के लिए फायदेमंद फ़ूड्स

मेनोपॉज़ या रजोनिवृति हर महिला के जीवन में घटने वाली एक नेचुरल बायोलॉजिकल प्रक्रिया है l आमतौर पर महिलाओं के 45 से 50 वर्ष की उम्र में मेनोपॉज की शुरुआत होती है इसका मतलब है प्रत्येक महीने होने वाली मैंस्ट्रुअल साइकिल का पूरी तरह से बंद होना l अंडाशय पूरी तरह से ओव्यूलेटिंग बंद कर देते हैं ऐसा अंडाशय द्वारा एस्ट्रोजन और प्रोगेस्टोरोन के कम उत्पादन के कारण होता है l

एस्ट्रोजन और प्रोजेस्टेरोन प्रजनन से संबंधित फीमेल हार्मोन्स हैं l बढ़ती उम्र के साथ ओवरी के काम करने की क्षमता कम होने लगती है तो ओवयूलेशन नियमित रूप से नहीं होता है इससे पीरियड्स में अनियमितता या पीरियड मिस होने की स्थिति आ जाती है l अगर आपको लगातार पिछले 12 महीने से पीरियड्स नहीं हो रहे हैं तो आप मेनोपॉस की स्थिति में आ चुके हैं l इसका अर्थ यह भी है कि अब महिला गर्भधारण नहीं कर सकती l

मेनोपॉस होने के बाद शरीर में कई हार्मोनल परिवर्तनों की शुरुआत होती है l शरीर की एनर्जी बहुत कम हो जाती है और आपको थका हुआ और चिड़चिड़ापन महसूस होता है l इसके अलावा रात को पसीना आना, योनि का सूखापन, चिंता,वजन आदि बढ़ना, नींद में कमी, हड्डियों से जुड़ी कमजोरी कुछ अन्य शारीरिक बदलाव हैँ जो महिलाओ में अक्सर देखने को मिलते हैँ l

ऐसे में बदलती स्वास्थ्य आवश्यकताओं को बनाए रखने के लिए महिलाओं को आहार में परिवर्तन करने और उनके लिए फायदेमंद खाद्य पदार्थों को शामिल करने की आवश्यकता होती है l आज हम ऐसे खाद्य पदार्थों के बारे में बात करेंगे जिनका सेवन महिलाओं को मेनोपॉज़ के दौरान खुद को स्वस्थ रखने के लिए करना चाहिए l

कैल्शियम और विटामिन डी

Eat calcium and Vitamin D rich foods

जैसा पहले भी बताया गया है कि मेनोपॉस कि स्तिथि में हड्डियों से जुड़ी कमजोरी महिलाओं में अक्सर देखने में आती है इसलिए इस दौरान हड्डियों को मजबूत बनाए रखने के लिए कैल्शियम और विटामिन डी को अपनी डाइट में अवश्य शामिल करें l दूध, पनीर, दही ,ब्रोकली, पालक आदि कुछ कैल्शियम युक्त आहार है l अपने शरीर में विटामिन डी की पूर्ति के लिए महिलाएं ठंडी धूप में अवश्य बैठे l

मेवे और सीड्स

nuts and seeds

मेवे और सीड्स हेल्दी फैट और फाइबर के मुख्य स्रोत हैं l इसे अपनी डाइट में शामिल करने से हम अतिरिक्त खाने से भी बच सकते हैं क्योंकि इसमें मौजूद फाइबर हमें भरेपन का एहसास दिलाता है साथ ही इसमें उपलब्ध फाइटोएस्ट्रोजन मेनोपॉज के लक्षणों जैसे पसीना आना, मूड स्विंग होना आदि में भी मदद करता है l मेवे और सीड्स में मैग्नीशियम, फास्फोरस और कैल्शियम सहित अन्य आवश्यक मिनरल्स भी होते हैं जो हड्डियों के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए भी महत्वपूर्ण हैं l

साबुत अनाज

Whole cereals are very nutricious

अपने आहार में साबुत अनाज अवश्य शामिल करें अंकुरित मूंग, मोठ, ब्राउन राइस, किनुआ और जौ मैं उच्च मात्रा में फाइबर होता है जो हृदय रोग,हार्मोन के असंतुलन और कब्ज को कम करने में मदद करता है l इसके अलावा यह विटामिन बी, विटामिन ई और मैग्नीशियम से भी युक्त होता है जो ऊर्जा के स्तर को बढ़ाता है तनाव को कम करता है और हड्डियों के घनत्व में सुधार करता है l

ओमेगा 3 फैटी एसिड

Omega 3 will help you in keeping your self healthy

ओमेगा 3 फैटी एसिड में एंटी इन्फ्लेमेटरी गुण मौजूद होते हैं जो हृदय रोग,मधुमेह और कुछ प्रकार के कैंसर की संभावना को कम करने में मदद करते हैं I omega-3 मस्तिष्क के स्वास्थ्य को बनाए रखने में भी मदद करता है और याददाश्त में कमी जैसी स्तिथि को भी कम करता है l मछली और सी फ़ूड जैसे सेलमन, टूना आदि नट्स और सीड्स जैसे फ्लेक्स सीड्स, चिया सीड्स, अखरोट, सोयाबीन का तेल, प्लांट आयल जैसे फ्लैक्स सीड आयल,कैनोला आयल आदि ओमेगा 3 फैटी एसिड के मुख्य स्रोत हैँ l

सोया उत्पाद

soya products are rich in plant protein

टोफू,सोया मिल्क, सोयाबीन आदि सोया उत्पाद आइसोफ्लेवोन्स से भरपूर होते हैं l यह एक प्रकार का प्लांट एसट्रोजन होता है जो शरीर में मानव एसट्रोजन के कार्य की नकल करता है |आइसोफ्लेवोन्स मेनोपॉज के दौरान होने वाले लक्षणों को कम करता है और ह्रदय,ऑस्टियोपोरोसिस और ब्रेस्ट कैंसर के जोखिम को भी कम करता है l सोया उत्पादों में प्लांट प्रोटीन भी होता है जो महिलाओं को उम्र बढ़ने के परिणाम स्वरूप घटने वाली मांसपेशियों को बनाए रखने में भी मदद करता है l

ताजे फल और सब्जियां

Fruits and vegetables ,rich in vitamins ,minerals and antioxidants

ताजे फल और सब्जियां विटामिन, मिनरल और एंटीऑक्सीडेंट्स के अहम् स्रोत हैं जो मेनोपॉस के दौरान स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए अति आवश्यक है l हरी पत्तेदार सब्जियां जैसे पालक ,ब्रोकली फलों में केला विशेष रूप से विटामिन के से भरपूर होते हैं जो हड्डियों को मजबूत बनाने में मदद करते हैं l खट्टे फल जैसे मौसमी , जामुन ,संतरा आदि विटामिन सी से भरपूर होते हैं जो स्किन एजिंग को कम करने में मदद करते हैं l

फर्मेंटेड फूड

Include fermented food in your diet

फर्मेंटेड फूड में लाभकारी बैक्टीरिया होते हैं जो गट हेल्थ और पाचन में सहायता करते हैं l इसमें मौजूद फाइटोएस्ट्रोजन हार्मोन का संतुलन करने और इनफ्लामेशन (सूजन) को कम करने में भी मदद करते हैं l

सोडियम का सेवन संतुलित करें

take care and enjoy ageing

मेनोपॉज के दौरान महिलाओं को कई समस्याओं का सामना करना पड़ता है इसकी वजह से बीपी बढ़ जाता है और वजन भी तेजी से बढ़ता है इसलिए सोडियम का सेवन नियंत्रित करने की सलाह दी जाती है l

पर्याप्त मात्रा में पानी पिए

Intake good amount of water and enjoy health benefits

पर्याप्त मात्रा में पानी पीने से आपका पेट साफ रहता है और कब्ज की समस्या में भी फायदा मिलता है l इसके अलावा आपके शरीर में पानी की कमी भी नहीं होती है l मेनोपॉज के दौरान महिलाओं में हार्ट फ्लैश की समस्या सबसे ज्यादा देखने को मिलती है l इस समस्या को कम करने के लिए खूब पानी पिए l

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ऊपर बताई गई डाइट से जुड़ी बातों का ध्यान रखने से आ