शरीर में नहीं होगी कैल्शियम की कमी, डाइट में शामिल करें 10 फूड्स: Calcium Rich Foods

Calcium Rich Foods: हेल्दी शरीर और हेल्दी हड्डियों के लिए कैल्शियम के महत्व के बारे में हम सभी जानते हैं। हमारे शरीर के विकास के लिए सभी प्रकार के विटामिन और मिनरल्स की जरूरत पड़ती है। हड्डियों की मजबूती के लिए कैल्शियम की जरूरत होती है। अगर हमारे शरीर में कैल्शियम की कमी रहती है, तो हड्डियां धीरे धीरे कमजोर होने लगती है। हड्डियों में कमजोरी आने पर गठिया, ऑस्टियोपोरोसिस जैसी बीमारियां हो जाती है। हमारे डेली डाइट में कैल्शियम वाले खाद्य पदार्थ भी शामिल रहना चाहिए। ताकि हमें अंदर से मजबूती मिले। आईए जानते हैं कि कौन-कौन से फूड कैल्शियम का अच्छा मौका हैं।

कैल्शियम की कमी होने पर खाएं ये फूड्स

डेयरी प्रोडक्ट्स

अगर आप शाकाहारी है, तो आपके लिए कैल्शियम का सबसे अच्छा स्रोत पनीर, दूध और दही है। डेरी खाद पदार्थ में पर्याप्त मात्रा में कैल्शियम पाया जाता है। इसलिए आप चाहे तो अपनी डाइट में इन सभी चीजों को शामिल कर सकते हैं। खासतौर पर नाश्ते और रात के खाने के बाद दूध आपके लिए बेहद फायदेमंद साबित हो सकता है।

मशरूम खाएं

अगर शरीर की हड्डियां कमजोर हो रही हैं, तो आपको अपनी डाइट में मशरूम को शामिल करना चाहिए। मशरूम में पर्याप्त मात्रा में कैल्शियम पाया जाता है। आप सप्ताह में एक बार मशरूम से बनी चीज खा सकते हैं।

टोफू

टोफू में कैल्शियम भरपूर मात्रा में होता है। ये सोयाबीनसे बनता है। लेकिन, टोफू में कैल्शियम की मात्रा उसके प्रकार पर निर्भर करती है। फर्म टोफू में 230 मिलीग्राम, सिल्कन टोफू 130 मिलीग्राम कैल्शियम पाया जाता है।

सोयाबीन

शाकाहारियों के लिए कैल्शियम की कमी को दूर करने के लिए  सोयाबीन बेस्ट ऑप्शन है। इसमें कैल्शियम के अलावा आयरन और प्रोटीन की मात्रा भी होती है। जो हमारे शरीर को फायदा पहुंचाती हैं।

काबुली चना

काबुली चना ना सिर्फ स्वाद में लाजवाब होता है, बल्कि ये हमारे शरीर में कैल्शियम, फाइबर और मैग्नीशियम की कमी को भी पूरा करता है। आप इसे मसाला करी या सलाद बनाकर भी प्रतिदिन खा सकते हैं।

चिया सीड्स

कैल्शियम के अच्छे स्रोत के लिए आपको डेली अपने डाइट में चिया सीड्स को भी शामिल कर सकते हैं। इसे खाने का सबसे अच्छा तरीका है कि एक गिलास पानी में चिया सीड्स मिक्स कर लीजिए और इन्हें 1 घंटे तक भिगोएं रहने दीजिए। इसके बाद आप इसे आसानी से पी सकते हैं।

सूखे मेवे

कैल्सियम सूखे मेवे में भी भरपूर मात्रा में पाया जाता है। आप अखरोट, बादाम, पिस्ता, चिलगोजा और काजू जैसी चीज खा सकती हैं। इनका नियमित सेवन हड्डियों को स्‍वस्‍थ रखता है। ध्यान रखें कि इसे प्रयाप्त मात्रा में ही खाएं।

मछली

सारडाइन मछली बहुत ही पॉपुलर मछली है। जिसमें, लगभग 33 प्रतिशत कैल्‍शियम पाया जाता है। आप इसे हफ्ते में एक बार खा सकते हैं। इसके अलावा हल्की कांटेदार मछली कैल्शियम और अन्य पोषक तत्वों से भरपूर होती है।

शरीर में कैल्शियम की कमी से हो सकती हैं ये दिक्कतें

हड्डियों की मजबूती के लिए कैल्शियम जरूरी है। ये खून में थक्के की समस्या से राहत दिलाने में भी मदद करता है। शरीर के विकास और मांसपेशियों के निर्माण में भी कैल्शियम महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। लेकिन, अगर शरीर में कैल्शियम की कमी हो जाती है,तो यह आपको कई स्वास्थ्य समस्याओं के जोखिम में डाल सकती है।

ऑस्टियोपीनिया

हमारे शरीर में से कैल्शियम का स्तर कम होने लगता है, तो हड्डियां भुरभुरी हो जाती हैं और उनमें फ्रैक्चर का जोखिम बढ़ जाता है। कैल्शियम की कमी से ऑस्टियोपीनिया की समस्या हो सकती है। इस स्थिति में हड्डियां पतली होने लगती हैं और उनमें फ्रैक्चर होने का खतरा बढ़ जाता है।

मांसपेशियों में ऐंठन

अगर आपके शरीर में से कैल्शियम की कमी काफी ज्यादा हो जाती है, तो ऐसे में मांसपेशियों में ऐंठन का होना काफी सामान्य बात है। अगर आप अपने शरीर में हीमोग्लोबिन और पानी की मात्रा होने के बाद भी ऐंठन जैसा अनुभव कर रहे हैं, तो यह कैल्शियम की कमी के कारण हो सकता है।

स्किन ड्राई होना

अगर आप अपनी स्किन का अच्छी तरह से ध्यान रखती है। फिर भी अगर आपका स्किन ड्राई हो रहा है, तो यह कैल्शियम की कमी के कारण हो सकता है। इसके अलावा आपके नाखून ड्राई और हल्के ब्राउन होने लगे तो समझ जाइए कि आपके शरीर में कैल्शियम की काफी कमी है। कैल्सियम के अभाव के कारण बाल भी झड़ने लगते हैं और शरीर में एक्जिमा जैसी समस्या भी परेशान कर सकती हैं।

दांतों में दर्द

कैल्शियम की कमी से दांतों में दर्द की समस्या हो सकती है। क्योंकि शरीर में सबसे ज्यादा कैल्शियम हमारे दांतों और हड्डियों में जमा होता है और जब शरीर में कैल्शियम की कमी होती है, तो इससे दांतों पर प्रभाव पड़ता है।

कैल्शियम की अधिकता से हो सकतें है ये नुकसान

किडनी खराब होना

खून में कैल्शियम की अधिक मात्रा बढ़ने से आपकी किडनियों पर बुरा प्रभाव पड़ता हैं। इससे आपको अत्यधिक प्यास और बार-बार पेशाब आने की समस्या हो सकती है।

बिगड़ सकता है पाचन तंत्र

अगर आपका प्रतिदिन का खानपान बढ़िया है। इसके बावजूद आप अक्सर बीमार रहते हैं। पेट खराब, मतली, उल्टी और कब्ज जैसी समस्याएं आपको परेशान कर रही है, तो यह संकेत है कि आपके शरीर में कैल्शियम की मात्रा काफी अधिक हो गई है।

हड्डियां होती हैं कमजोर

अगर बिना अधिक काम किए ही आपको थकान और कमजोरी महसूस होने लगे तो इसका मतलब है कि आपकी हड्डियां अंदर से कमजोर हो चुकी है और ऐसा अधिक कैल्शियम के कारण भी हो सकता है।

दिल पर भी पड़ता है बुरा असर

हमारे खून में कैल्शियम की अधिक मात्रा होने से सीधा असर हमारे दिल पर पड़ता है। इससे आपको दिल की धड़कन का बढ़ना और बेहोशी आने जैसी समस्याएं परेशान कर सकती है। इसके लिए आपको अपने शरीर में कैल्शियम की मात्रा संतुलित रखने की बेहद जरूरत है।

इन फलों और सब्ज़ियों में होती हैं भरपूर मात्रा में कैल्शियम

कैल्शियम का नाम आते ही ऐसा माना जाता है कि सिर्फ दूध और पनीर जैसी डेयरी प्रोडक्ट्स में ही कैल्शियम अधिक मात्रा में पाया जाता है। लेकिन, यह सच नहीं है। कुछ फल और सब्जियां ऐसी भी है, जिनमें कैल्शियम भरपूर मात्रा में पाया जाता है। खासतौर पर शाकाहारियों के लिए ये बेस्ट ऑप्शन हैं।

खुबानी और कीवी

कैल्शियम रिच फूड्स में खूबानी का नाम सबसे ऊपर आता है। नियमित रूप से इस फल को खाने से हमारे शरीर में कैल्शियम की कमी पूरी होती है और हड्डियां अंदर से मजबूत होने लगती है। खुबानी के बाद कीवी में भी भरपूर मात्रा में कैल्शियम की मात्रा होती है। लगभग 60 मिलीग्राम कैल्शियम एक कवि में पाया जाता है। आप चाहे तो इन दोनों फलों का जूस बनाकर पी सकते है।

बेरीज

ब्लैकबेरी, स्ट्रॉबेरी और रसभरी भी कैल्शियम के अच्छे स्रोत हैं। आप इन्हें प्रतिदिन सलाद के रूप में खा सकते हैं। इन सभी फलों में 20 मिलीग्राम से अधिक कैल्शियम पाया जाता है।

ब्रॉकली

ब्रोकली में 43 मिलीग्राम कैल्शियम पाया जाता है। जबकि पकी हुई ब्रोकली में आपको लगभग दोगुना कैल्शियम मिलेगा। यह फाइबर, पोटेशियम और विटामिन सी का भी अच्छा स्रोत है।

पपीता

हमारे शरीर के लिए पपीता काफी फायदेमंद है। हड्डियों की सेहत के लिए इसे खाने के कई फायदे हैं। इसके प्रतिदिन सेवन से पेट और स्किन की कई समस्याओं से भी छुटकारा मिल सकता है।

अनानास

अनानास विटामिन सी, कैल्शियम और मिनरल्स का अच्छा स्रोत हैं। यह हड्डियों के साथ ही हमारे दांतों को भी मजबूत बनाता हैं। आप अनानास का जूस पी सकते हैं। या इसका फ्रूट सलाद बनाकर भी खा सकते हैं।

शलजम साग और कोलार्ड ग्रीन

शलजम साग खाने में काफी स्वादिष्ट और सेहत के लिहाज से फायदेमंद भी है। अगर आप डेली पालक खाकर बोर हो चुके हैं, तो शलजम साग को डाइट में शामिल करें। इसके अलावा कोलार्ड ग्रीन्स में पके हुए एक कप से लगभग 350 मिलीग्राम कैल्शियम मिलता है। आप इसे सलाद की तरह खा सकते हैं।

भिंडी

भिंडी कैल्शियम, फाइबर, मैग्नीशियम, फोलेट और विटामिन-बी का अच्छा स्रोत है। आप अपने शरीर से कैल्शियम की कमी को दूर करने के लिए भिंडी को डाइट में शामिल कर सकते हैं।

ग्रीन बीन्स

ग्रीन बीन्स विटामिन ए, सी, और के, फोलिक एसिड, फाइबर, पोटेशियम और कैल्शियम का अच्छा स्रोत है। इसके अलावा इसमें प्रोटीन, आयरन और जिंक जैसे पोषक तत्व भी भरपूर मात्रा में पाए जाते हैं। प्रतिदिन इससे सेवन से हार्ट से जुड़ी समस्याएं और डायबिटीज को कंट्रोल करने में मदद मिलती है।

शरीर में कैल्शियम की नियमित मात्रा बनाए रखने के लिए इन बातों को ध्यान रखें

• कैल्शियम के स्तर को सही रखने के लिए सही खान-पान के अलावा डेली रूटीन में योग, ध्यान और व्यायाम को शामिल करें। इससे हड्डियां मजबूत होगी।

• किडनी शरीर से अतिरिक्त नमक को बाहर निकालने का काम करती है। ऐसे में शरीर से नमक के साथ कैल्शियम भी बाहर चला जाता है। आप शरीर में कैल्शियम के स्तर को नियंत्रित करने के लिए नमक अधिक नहीं खाएं।

• अगर आप मांसाहारी भोजन करते हैं, तो डाइट में मछली, चिकन और अंडा को शामिल कर सकते है।

• इसके अलावा स्मोकिंग की आदत को छोड़ दें। क्योंकि, स्मोकर्स के शरीर से कैल्शियम बाहर आ जाता है।