Breakfast High in Protein: हम भारतीय अपने स्वादिष्ट नाश्तों के लिए मशहूर हैं चाहे वह गर्मागर्म पराठा हो, फूला-फूला पोहा, या मसालेदार उपमा। लेकिन कई बार ये पारंपरिक नाश्ते कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होते हैं और प्रोटीन की कमी रह जाती है। प्रोटीन न सिर्फ मांसपेशियों को मज़बूत बनाता है, बल्कि दिनभर एनर्जी बनाए रखने, मेटाबॉलिज़्म को तेज़ करने और लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस कराने में भी मदद करता है। अगर आप अपने रोज़ाना के नाश्ते में थोड़ा सा बदलाव करें, तो आप स्वाद के साथ-साथ सेहत भी पा सकते हैं।
यहां जानिए कैसे आप अपने पसंदीदा भारतीय नाश्तों को बना सकते हैं ज़्यादा प्रोटीन युक्त और पोषक।
पोहा
पोहा बनाने के लिए सफेद पोहे की जगह अनपॉलिश्ड या लाल चावल वाला पोहा चुनें। इसमें ज्यादा फाइबर होता है जो लंबे समय तक पेट भरा रखता है। पोहे के साथ स्क्रैम्बल अंडा या पनीर भुर्जी परोसें। ऊपर से मूंगफली या भुने चने डालें, स्वाद और क्रंच के साथ प्रोटीन भी मिलेगा।
पराठा
आलू पराठा को और पौष्टिक बनाने के लिए फिलिंग में कद्दूकस किया हुआ पनीर मिलाएं। चाहें तो उसमें कटी हुई पालक, मेथी या शिमला मिर्च भी डाल सकते हैं। पराठे के साथ एक कटोरी गाढ़ा दही और थोड़े से उबले हुए चने या राजमा परोसें। आप चाहें तो पनीर पराठा या सोया पराठा भी बना सकते हैं।
चीला
बेसन, मूंग दाल या अंकुरित मूंग से चीला का बैटर बनाएं। ये सभी प्रोटीन में भरपूर होते हैं और जल्दी पक भी जाते हैं। चीला के अंदर पनीर, चीज़ या सोया कीमा की स्टफिंग करें। ऊपर से तिल या अलसी के बीज छिड़कें, ये हेल्दी फैट्स और प्रोटीन का अच्छा स्रोत हैं।
वेजिटेबल उपमा
सूजी की जगह क्विनोआ या दलिया का इस्तेमाल करें। इन दोनों में फाइबर और प्रोटीन ज्यादा होता है। उपमा में भरपूर सब्ज़ियां डालें जैसे मटर, गाजर, बीन्स। साथ में एक उबला अंडा या दही की कटोरी शामिल करें।
इडली और डोसा
इडली और डोसा पारंपरिक साउथ इंडियन ब्रेकफास्ट हैं, जिन्हें आमतौर पर सांभर और नारियल की चटनी के साथ खाया जाता है। ये हल्के, पचने में आसान और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होते हैं, लेकिन इनमें प्रोटीन की मात्रा कम होती है। अपने नाश्ते को और ज़्यादा संतुलित बनाने के लिए आप इडलियों की संख्या थोड़ी कम करें और साथ में स्क्रैम्बल्ड अंडा, टोफू भुर्जी या पनीर भुर्जी जैसे प्रोटीन से भरपूर विकल्प शामिल करें।
प्रोटीन युक्त नाश्ते के फायदे
लंबे समय तक एनर्जी
प्रोटीन धीरे-धीरे पचता है जिससे आपको लंबे समय तक भूख नहीं लगती।
मसल्स की मरम्मत और विकास
खासकर अगर आप वर्कआउट करते हैं, तो प्रोटीन बहुत जरूरी है।
ब्लड शुगर कंट्रोल
प्रोटीन आपके भोजन के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को बैलेंस करता है।
वेट मैनेजमेंट में मदद
पेट भरा हुआ महसूस कराने की वजह से ओवरईटिंग नहीं होती।
हार्मोनल बैलेंस
प्रोटीन शरीर में हार्मोन के संतुलन को बनाए रखने में सहायक होता है, जिससे मूड स्विंग्स और स्ट्रेस को कंट्रोल किया जा सकता है।
हड्डियों को मजबूत बनाना
हालांकि कैल्शियम को हड्डियों के लिए ज़रूरी माना जाता है, लेकिन रिसर्च बताती है कि पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन भी हड्डियों की मजबूती में अहम भूमिका निभाता है।
इम्यून सिस्टम को सपोर्ट
प्रोटीन शरीर के इम्यून सेल्स के निर्माण और रिपेयर में मदद करता है, जिससे संक्रमणों से लड़ने की ताकत मिलती है।
भारतीय नाश्ते स्वाद में बेमिसाल हैं, लेकिन थोड़े से स्मार्ट बदलाव करके हम उन्हें हेल्थ और फिटनेस के अनुकूल बना सकते हैं। अगली बार जब आप सुबह की किचन में हों, तो इन प्रोटीन युक्त ट्विस्ट्स को ज़रूर आज़माएं। सेहतमंद दिन की शुरुआत एक हेल्दी प्लेट से ही होती है।