Soybean Recipes : सोया एक ऐसा वेजिटेरियन फूड है, जो प्रोटीन का एक बेहतरीन स्त्रोत माना जाता है। अधिकतर लोग यह मानते हैं कि नान-वेजिटेरियन फूड में ही प्रोटीन प्रचुर मात्रा में पाया जाता है। जबकि वास्तव में सोया का सेवन करके आप अपने आहार में प्रोटीन की कमी को दूर कर सकते हैं। सोया मार्केट में कई अलग-अलग रूपों में मौजूद है। जिसके कारण आप सोया की मदद से कई अलग-अलग तरह की रेसिपी बना सकते हैं। तो चलिए आज इस लेख में हम आपको सोया की मदद से बनने वाली कई बेहद ही डिलिशियस रेसिपी के बारे मे बता रहे हैं-
सोया से मिलने वाले फायदे
सोया की मदद से बनने वाली रेसिपी का ना केवल स्वाद अच्छा होता है, बल्कि इसके सेवन से आपको कई बेमिसाल लाभ भी मिल सकते हैं। मसलन-
- सोया में फैट कम होता है, जबकि इसे फाइबर का एक अच्छा स्त्रोत माना जाता है। जिसके कारण यह पचने में आसान होता है और साथ ही साथ पाचन तंत्र के लिए भी अच्छा माना जाता है।
- सोया में कोलेस्ट्रॉल जीरो होता है और इसलिए यह हार्ट हेल्थ के लिए अच्छा है।
- सोया में ओमेगा -3 फैटी एसिड पाए जाते हैं, जो आपके हार्ट के साथ-साथ उम्र बढ़ने को धीमा करने, कैंसर, अल्जाइमर और मधुमेह के रिस्क को कम करने में मददगार है।
- सोया में आवश्यक मिनरल्स जैसे कैल्शियम, लोहा, मैग्नीशियम और सेलेनियम आदि पर्याप्त मात्रा में पाया जाता है।
- सोया के सेवन का एक लाभ यह भी है कि यह आपको कई तरह की बीमारियों जैसे कैंसर, हृदय रोग और ऑस्टियोपोरोसिस के जोखिम को कम करने में मददगार करता है। ऐसा इसलिए होता है, क्योंकि यह आइसोफ्लेवोन्स से भरपूर होता है।
- सोया इसलिए खास है, क्योंकि इसमें संपूर्ण प्रोटीन पाया जाता है। जिसका अर्थ है कि इसमें सभी आठ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं।
सोया कटलेट्स
अगर आप इवनिंग स्नैक्स में कुछ टेस्टी खाना चाहती हैं तो ऐसे में आप सोया कटलेट्स बना सकते हैं।
आवश्यक सामग्री-
- 50 ग्राम भीगे हुए सोया नगेट्स
- उबले हुए आलू
- आधा छोटा चम्मच गरम मसाला पाउडर
- एक बड़े चम्मच कटा हरा धनिया
- काली मिर्च
- हल्दी
- 1 कप रिफाइंड तेल
- एक मध्यम कटी हुई गाजर
- नमक
- 1/2 कप ब्रेड क्रम्ब्स
- एक बड़े चम्मच बेसन
- कीमा बनाया हुआ लहसुन
विधि-
- सबसे पहले आलू को उबाल कर छील लें।
- अब गाजर को धोकर छोटे-छोटे टुकड़ों में काट लें।
- अब एक बाउल लें और उसमें बेसन, पानी और नमक डालकर गाढ़ा घोल बना लें।
- अब बारी आती है पैटी बनाने की। इसके लिए आप एक बाउल में आलू व गाजर सहित सोया नगेट्व व मसालों को डालकर अच्छी तरह मिक्स कर लें।
- वहीं, आप एक प्लेट में ब्रेड क्रम्ब्स निकालें।
- अब आलू व सोया के तैयार मिश्रण में से थोड़ा सा हिस्सा लें और हथेली की मदद से गोल लोई बना लें।
- अब इन्हें बेसन के घोल में डुबोएं और फिर इन्हें ब्रेड क्रम्ब्स में लपेट लें।
- अब एक गहरे तले के पैन में तेल डालें। इसे तेज आंच पर गर्म करें।
- जब तेल पर्याप्त गर्म हो जाए तो कटलेट को डीप फ्राई कर लें।
- इसे टिश्यू पेपर पर निकालें ताकि अतिरिक्त ऑयल अब्जॉर्ब हो जाए।
- आप इसे कटे हरे धनिये से सजाकर हरी चटनी या शेजवान सॉस के साथ गरमागरम परोसें।
सोया करी
अगर आप लंच या डिनर में एक डिलिशियस रेसिपी बनाना चाहती हैं तो ऐसे में आप सोया करी बना सकती हैं। यह एक ग्लूटन फ्री रेसिपी है, इसलिए डाइट पर भी इस रेसिपी को बनाया जा सकता है।
आवश्यक सामग्री-
- 1 कप सोया चंक्स
- 3 बड़े चम्मच तेल
- एककप बारीक कटा प्याज
- आधा कप बारीक कटे टमाटर
- 1 छोटा चम्मच अदरक लहसुन का पेस्ट
- हल्दी पाउडर
- एक चम्मच कश्मीरी लाल मिर्च पाउडर
- 1 छोटा चम्मच धनिया पाउडर
- आधा छोटा चम्मच जीरा पाउडर
- आधा छोटा चम्मच सौंफ पाउडर
- आधा छोटा चम्मच गरम मसाला
- 2 बड़े चम्मच कटा हरा धनिया
- 1 बड़ा चम्मच कटे हुए पुदीने के पत्ते
- 1 कप पानी
- आवश्यकतानुसार नमक
- 1 कप नारियल का दूध
- 12 से 15 करी पत्ता
- 1 से 2 हरी मिर्च
विधि-
- सोया करी बनाने के लिए सबसे पहले कुछ तैयारी करना आवश्यक है। मसलन, आप सोया चंक्स को 2 से 3 बार पानी से धोकर सारा पानी निकाल दें।
- अब एक पैन में 3 कप पानी और चुटकी भर नमक डालें। साथ ही इसमें सोया चंक्स डालकर 5 मिनट तक उबालें। ध्यान रखें कि पानी में उबाल आने के बाद, मध्यम आंच पर इसे 5 मिनट तक उबालना आवश्यक है।
- अब पानी निथार लें और फिर इसे साफ पानी की मदद से धो लें।
- आप सोया चंक्स को अच्छी तरह निचोड़कर सारा अतिरिक्त पानी निकाल लें। इसे एक तरफ रख दें।
- अब एक पैन में तेल डालकर गरम करें। जब तेल गरम हो जाए तो इसमें एक कप बारीक कटा हुआ प्याज़ डालें और मध्यम-धीमी से मध्यम आंच पर इससे भूनना शुरू करें।
- आप इसे तब तक भूनना जारी रखें जब तक कि प्याज कैरामेलाइज़ न होने लगे और सुनहरा न हो जाए। हालांकि, इस दौरान आंच को कम ही रखें।
- अब इसमें एक चम्मच अदरक-लहसुन का पेस्ट डालें और मिक्स करें।
- आप इसे धीमी आंच पर कुछ सेकंड के लिए तब तक भूनें जब तक कि कच्ची सुगंध न चली जाए।
- अब इसमें बारीक कटे टमाटर डालें। टमाटर को नरम और गूदेदार होने तक धीमी से मध्यम आंच पर भूनें।
- अब आप इसमें सभी मसाले डालें और करीबन दो मिनट तक भूनें।
- अब आप इसमें सोया चंक्स, कटा हरा धनिया और पुदीना डालकर मिक्स करें।
- अब आप नमक और एक कप पानी डालकर अच्छी तरह मिलाएं।
- आप इसे ढककर मध्यम आंच पर 10 मिनट तक पकाएं।
- आपकी सोया चंक्स करी बनकर तैयार है। लेकिन अगर आप इसके स्वाद को और भी अधिक बढ़ाना चाहते हैं तो ऐसे में थोड़ा नारियल का दूध डालकर मिलाएं। इससे आपकी ग्रेवी थोड़ी अधिक थिक व क्रीमी बनेगी। हालांकि, अगर ग्रेवी बहुत गाढ़ी लगती है, तो बस थोड़ा और पानी डालें।
- हालांकि, नारियल का तेल डालते समय यह ध्यान रखें कि आप आंच धीमी रखें, अन्यथा गर्मी से नारियल का दूध फट सकता है।
- अब आप एक छोटे पैन में 1 बड़ा चम्मच तेल गरम करें।
- इसमें 1 या 2 कटी हुई हरी मिर्च डालें और कुछ सेकंड के लिए भूनें।
- अब आप इसमें करीपत्ता डालकर अच्छी तरह से हिलाते हुए कुरकुरे होने तक भूनें।
- अब आप तैयार करी में तड़का डालें और अच्छी तरह मिलाएं।
सोया चंक्स फ्राई
यह उन लोगों के लिए एक अच्छा ऑप्शन है, जो स्नैक्स में कुछ अच्छा खाना चाहते हैं। इसमें आप सोया चंक्स के अलावा कैरामेलिज्ड प्याज और टैंगी टमाटर को शामिल करते हैं। जिससे यह खाने में डिलिशियस लगता है।
आवश्यक सामग्री-
- 1 कप सोया चंक्स
- 3 बड़े चम्मच नारियल का तेल
- 1 इंच दालचीनी
- 2 लौंग
- 1 हरी इलायची
- 1 कप बारीक कटा हुआ प्याज
- 1 छोटा चम्मच बारीक कटा अदरक
- 1 छोटा चम्मच बारीक कटा लहसुन
- 12 से 15 करी पत्ता
- 2 से 3 हरी मिर्च – कटी हुई
- आधा कप बारीक कटे टमाटर या 1 मध्यम टमाटर
- हल्दी पाउडर
- पिसी हुई काली मिर्च
- गरम मसाला पाउडर
- आधा छोटा चम्मच सौंफ पाउडर
- आधा छोटा चम्मच जीरा पाउडर
- आधा छोटा चम्मच कश्मीरी लाल मिर्च पाउडर
- आवश्यकतानुसार नमक
- 5 से 6 बड़े चम्मच पानी
- 1 से 2 बड़े चम्मच कटा हरा धनिया
विधि-
- सोया चंक्स फ्राई करने के लिए पहले सोया चंक्स को एक छलनी में डालें और 2 से 3 बार पानी की मदद से धोएं।
- अब एक पैन में धुले हुए सोया चंक्स, पानी व नमक डालें। आप इसे मध्यम आंच पर कुल 8 से 9 मिनट तक पकाएं।
- अब सोया चंक्स को एक जाली वाली छलनी में निकाल लें और ताजे पानी से अच्छी तरह धो लें।
- जब सोया चंक्स हल्के ठंडे हो जाएं तो सोया चंक्स को अपनी हथेलियों के बीच निचोड़ लें ताकि सारा अतिरिक्त पानी निकल जाए।
- अब एक कड़ाही में नारियल का तेल गरम करें। आंच को कम ही रखें।
- अब इसमें दालचीनी, लौंग, हरी इलायची डालकर कुछ सेकंड के लिए भूनें।
- अब इसमें बारीक कटा प्याज, बारीक कटा लहसुन और अदरक डालें।
- धीमी आंच पर ही प्याज़ को भूनें।
- अब इसमें कटी हुई हरी मिर्च और करी पत्ता डालकर एक मिनट के लिए भूनें।
- अब इसमें बारीक कटे टमाटर डालकर गलने तक पका लें।
- अब इसमें पिसे हुए मसाले हल्दी, काली मिर्च, गरम मसाला पाउडर, सौंफ पाउडर, जीरा पाउडर, कश्मीरी लाल मिर्च पाउडर और धनिया पाउडर डालकर मिक्स करें।
- इसे भी आप धीमी आंच पर 1 से 2 मिनट तक भूनें, ताकि मसाले जले नहीं।
- अब इसमें तैयार सोया चंक्स और स्वादानुसार नमक डालकर मिक्स करें।
- आप इसमें 4-5 चम्मच पानी डालकर अच्छी तरह मिला लें और ढककर धीमी आंच पर भाप लें।
- अब ढक्कन हटाएं और गरमा गरम परोसें। आप इसे धनिया पत्ती से गार्निश करके रोटी व पराठे के साथ सर्व करें।
सोया पोहा
सोया पोहा एक ऐसी रेसिपी है, जिसे ब्रेकफास्ट में बनाया जा सकता है। यह एक हेल्दी रेसिपी है, जो आपको पर्याप्त एनर्जी प्रदान करती है।
आवश्यक सामग्री-
- 1 कप सोया ग्रेन्यूल्स
- 2 कप पोहा
- 2 चम्मच तेल
- 1 छोटा चम्मच जीरा
- 1 कप कद्दूकस की हुई गाजर
- 1 कप कटा हुआ प्याज
- 1 कप कटे टमाटर
- 1/2 टेबल स्पून अदरक लहसुन का पेस्ट
- 1/2 छोटा चम्मच बारीक कटी हरी मिर्च
- छोटा चम्मच हल्दी पाउडर
- 1 बड़ा चम्मच नींबू का रस
- नमक स्वाद अनुसार
विधि-
- सोया पोहा बनाने के लिए आप सोया ग्रेन्यूल्स को 2 कप गर्म पानी में 15 मिनट के लिए भिगो दें।
- अब आप इसे अच्छी तरह से निचोड़ें और एक तरफ रख दें।
- अब आप पोहे को एक कोलंडर में डालकर पानी की मदद से धो लें और इसे सूखने दें।
- अब एक नॉन-स्टिक कढ़ाई में तेल गरम करें और उसमें प्याज़ और हरी मिर्च डालकर हल्का भूनें।
- अब आप इसमें टमाटर व हल्दी डालकर भूनें।
- अब इसमें कद्दूकस की हुई गाजर डालें।
- अब इसमें सोया और पोहा डालकर मिक्स करें।
- अब इसमें नमक और अन्य मसाले डालकर अच्छी तरह मिलाएं।
- अब आप गैस बंद करें और नींबू का रस और धनिया डालकर मिक्स करें।
सोया पुलाव
अब आप चावल खाने के शौकीन हैं, लेकिन उसे एक नए और हेल्दी तरीके से खाना चाहते हैं तो आप सोया पुलाव बना सकते हैं।
आवश्यक सामग्री-
- 1 कप सोया चंक्स
- 3 कप उबले चावल
- आधा कप बारीक कटे हुए टमाटर
- 1 कटा और उबला हुआ गाजर
- 1 मीडियम हरी शिमला मिर्च
- 2 चम्मच पाव भाजी मसाला
- 1 बड़ा चम्मच लाल मिर्च का पेस्ट
- आधा कप हरे मटर उबले हुए
- 1 मीडियम प्याज
- 2 टेबल-स्पून ताज़ा हरा धनिया कटा हुआ
- नींबू का रस
- आधा छोटा चम्मच अदरक का पेस्ट
- आधा छोटा चम्मच लहसुन का पेस्ट
- आधा छोटा चम्मच जीरा
- 2 बड़े चम्मच तेल
विधि-
- सोया पुलाव बनाने के लिए पहले सोया चंक्स को पानी से धो लें। अब आप एक पैन में पानी और नमक डालकर उबालें। साथ ही, सोया चंक्स डालकर उसे भी पांच-सात मिनट के लिए पका लें।
- अब आप गैस बंद करें और सोया चंक्स ठंडे होने दें। आप इसे हाथ से निचोड़कर अतिरिक्त पानी निकाल लें।
- अब एक पैन में तेल गर्म करें और जीरा डालकर तड़कने दें।
- अब इसमें प्याज़ डालकर हल्का ब्राउन होने तक भूनें।
- अब आप इसमें सोया चंक्स, अदरक का पेस्ट, लहसुन का पेस्ट और टमाटर डालकर नरम होने तक भूनें।
- अब आप इसमें हरी मटर, गाजर, पाव भाजी मसाला, लाल मिर्च का पेस्ट और थोड़ा पानी डालकर मिक्स करें और 3 मिनट तक पकाएं।
- अंत में उबले हुए चावल डालकर मिलाएं।
- अब आप इसमें नमक, हरी शिमला मिर्च, हरा धनिया और नींबू का रस डालकर अच्छी तरह मिला लें।
- करीबन तेज आंच पर एक दो मिनट तक पकाएं और गरमा-गरम सर्व करें।