Yoga for Calm Mind: हमारा चित्त मन का बाहरी आयाम है। यदि हम इसे नियंत्रण में रखते हैं तो हमारा मन हमेशा शांत और संतुष्ट रहता है।
प्राणायाम- योगेन्द्र प्राणायाम ढ्ढङ्क या डायाफ्राम ब्रीथिंग
- पीठ के बल लेट जाएं और घुटनों को कूल्हों के करीब लाएं।
- पैरों को 1 फीट दूर या हिप-चौड़ाई पर रखें, घुटनों को एक साथ रखें।
- एक हाथ को पेट पर और दूसरे हाथ को शरीर के बगल में रखें।
- आंखें बंद करें।
- धीरे-धीरे सांस लें पेट को ऊपर की ओर बढ़ने दें।
- सांस पूरी करने पर, धीरे-धीरे सांस छोड़ें, पेट को अंदर की ओर देखते हुए।
- इनहेल और एक्सहेल की गिनती को समान रखें।
लाभ: पूरी तरह से मन को शांत करता है। फेफड़ों की महत्वपूर्ण क्षमता को बढ़ाता है जिससे बेहतर सांस लेना और ऊर्जा स्तर में वृद्धि होती है।
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आसन- योगेन्द्र सुखासन
- एक चटाई पर जमीन पर बैठें, पैरों को पूरी तरह से फैलाएं।
- एक पैर को मोड़ें और एड़ी को विपरीत जांघ के नीचे रखें।
- दूसरे पैर को मोड़ें, एड़ी को विपरीत जांघ, के नीचे रखें, पैरों को क्रॉस करके बैठें।
- हाथों को अपने-अपने जांघों पर, हथेलियां नीचे की ओर रखें, घुटनों के ठीक सामने।
- आंखें बंद करें और श्वास को ध्यानपूर्वक देखें, अगर ध्यान भटक जाए तो धीरे से श्वास की ओर वापस लाएं।
- धीरे से आंखें खोलें और अगर जरूरत हो तो पैरों को हल्का खींचें।
लाभ: पोस्चर को सही करता हैए जिससे पीठ और गर्दन के तनाव में कमी आती है। माइंडफुलनेस को बढ़ावा देता है, जिससे घर के कामों का प्रबंधन एक केंद्रित मन से किया जा सकता है।
योगेन्द्र पर्यंकासन
- चटाई पर वज्रासन में बैठें, हाथों को अपने साइड्स पर रखें।
- पैरों को हिप्स से बाहर खिसकाएं ताकि वे हिप्स के दोनों ओर हों, पैरों को अलग करें और हिप्स को जमीन पर रखें।
- घुटनों को एक साथ रखें और पैर सीधे रखें।
- हाथों को अपने साइड्स पर रखें और ऊपरी शरीर/कोर को कोहनी के सहारे नीचे ले जाएं ताकि पीठ के बल लेट सकें।
- जमीन पर पैर मोड़े हुए और उंगलियां अंदर की ओर मुड़ी हुई रखें।
- हाथों को पेट के निचले हिस्से पर एक-दूसरे के ऊपर रखें।
- इस स्थिति को बनाए रखें और धीमे-धीमे एब्डोमिनल ब्रीदिंग करें।
- वापस शुरुआती स्थिति में लौटने के लिए, हाथों को किनारे पर लाएं और धीरे-धीरे ऊपरी शरीर को कोहनी और हाथों के सहारे ऊपर उठाएं।
लाभ: पैरों, एड़ियों और क्वाड्रिसेप्स को स्ट्रेच करता है, लचीलापन सुधारता है और मांसपेशियों के तनाव के खतरे को कम करता है। ध्यान को बढ़ाता है, जिससे घर की जिम्मेदारियों का प्रबंधन एक स्पष्ट और स्थिर मन से किया जा सकता है।
योगेन्द्र शवासन
- पीठ के बल लेट जाएं, गर्दन और सिर को आराम दें।
- हाथों को शरीर से 1 फीट दूर और पैरों को 1.5-2 फीट अलग रखें, हथेलियां ऊपर की ओर या जैसा आरामदायक हो।
- आंखें बंद करें और सामान्य लयबद्ध श्वास का पालन करें।
- ध्यानपूर्वक अपने शरीर के महत्वपूर्ण क्षेत्रों को आराम दें।
- इस आराम की स्थिति को गहरी, लयबद्ध डायाफ्रामेटिक श्वास के साथ बनाए रखें।
लाभ: मांसपेशियों और नर्वस टेन्शन को कम करता है और घर के कामों से शारीरिक राहत प्रदान करता है। चिंता को कम करता है और मन को शांत करता है, जिससे दैनिक जिम्मेदारियों से उत्पन्न तनाव को प्रबंधित करने में मदद मिलती है।
स्वस्थ खाने की आदतें
- भोजन योजना, आपको स्वस्थ भोजन चुनने, समय बचाने और तनाव कम करने में मदद कर सकती है।
- सात्त्विक खाद्य पदार्थ, जैसे कि फल, सब्जियां, साबुत अनाज और नट्स, शरीर और मन को पोषित करते हैं, जो शांत और सामंजस्य की भावना को बढ़ावा देते हैं।
सपोर्ट सिस्टम बनाना
- जिम्मेदारियों को सौंपने से न केवल आपका बोझ हल्का होता है बल्कि घर में टीमवर्क और साझा जिम्मेदारी की भावना को भी बढ़ावा मिलता है।
- प्रियजनों के साथ नियमित रूप से जुड़ने से अपनेपन का एहसास होता है, अकेलेपन की भावना कम होती है और मूल्यवान दृष्टिकोण और सलाह मिलती है।