Muscles Without Gym: एक सामान्य धारणा है कि मसल्स या मांसपेशियां केवल जिम में ही बनती हैं, लेकिन ये सच नहीं है। लाइफ में कई बार ऐसी परिस्थितियां आ जाती हैं जब हम जिम में जाकर वर्कआउट नहीं कर पाते। खासकर महिलाओं के लिए, समय की कमी और अन्य जिम्मेदारियों के चलते जिम में जाकर एक्सरसाइज करना मुश्किल हो जाता है। वहीं कई बार घंटों जिम में पसीना बहाने के बाद भी मनचाहा परिणाम नहीं मिलता। ऐसे में आपको परेशान होने की आवश्यकता बिल्कुल नहीं है क्योंकि ऐसी कई एक्सरसाइज हैं जिन्हें घर पर रहकर आसानी से किया जा सकता है जो मसल्स बिल्डअप करने में आपकी मदद कर सकती हैं। इनके नियमित अभ्यास से आप परफेक्ट बॉडी बना सकती हैं। तो चलिए जानते हैं बिना जिम जाए कैसे मसल्स बना सकते हैं।
मसल्स मास को बनाए रखने का महत्व
मसल्स मास को बनाए रखना न केवल महत्वपूर्ण है बल्कि ये एक आवश्यकता बन जाती है, खासकर जब हम बड़े होते हैं। ऐसा इसलिए क्योंकि जैसे-जैसे हम बड़े होते हैं, हमारी मांसपेशियां धीरे-धीरे कम होने लगती हैं। जैसे ही हम 40 की उम्र पार करते हैं, मांसपेशियों का टूटना 7 प्रतिशत तक बढ़ जाता है। वहीं जब हम 60 को छूते हैं, तब तक यह 15 प्रतिशत तक पहुंच जाता है। एक्सपर्ट्स का मानना है कि इस उम्र में मांसपेशियों का कम होने का मतलब है कि ताकत का पूरी तरह से कम हो जाना। मांसपेशियों की मदद के बिना हम चल भी नहीं सकते। इसलिए जैसे-जैसे हम बड़े होते हैं, ताकत और मसल मास को बनाए रखने के लिए मसल्स एक्सरसाइज का सहारा लिया जा सकता है। अपनी मांसपेशियों की उपेक्षा करने से ऑस्टियोपोरोसिस जैसी गंभीर स्वास्थ्य स्थितियों का खतरा बढ़ सकता है।
घर पर कैसे बनाएं मसल्स
हम जानते हैं कि पुशअप्स आपके ऊपरी शरीर की ताकत बढ़ाने के अलावा छाती, ट्राइसेप्स, कंधों और कई अन्य मांसपेशियों पर काम करते हैं। लेकिन आप घर पर मास मसल्स को बनाए रखने के लिए कुछ एक्सरसाइज ट्राय कर सकते हैं।
लैग रेज
लैग रेज पैरों और कोर मसल्स के लिए बेहतरीन एक्सरसाइज मानी जाती है। इसे करने के लिए प्रत्येक पैर को बारी-बारी से 5 बार लिफ्ट करें। अपने पैरों को छत की ओर रखें। ये कोर और लोअर बॉडी को टोन एवं मजबूत बनाने में मदद करती है। इससे पैरों को चलने और भागने की ताकत मिलती है।
वॉटर बोतल कर्ल
प्रत्येक हाथ में 5 किग्रा डंबल या 1 लीटर पानी की बोतल लें। अपने पैरों को अलग करके खड़े हो जाएं और पानी की बोतलों को अपने कंधों की ओर मोड़ें और अपनी हथेलियों को अंदर की ओर रखें। ये एक्सरसाइज आपके फोरआर्म और बाइसेप्स को बिल्डअप कर सकती है। इस एक्सरसाइज को आसानी से घर पर किया जा सकता है। इसके लिए खास इक्यूपमेंट की आवश्यकता भी नहीं होती।
वॉटर बोतल शोल्डर प्रेस
इसका अभ्यास करने के लिए अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं। प्रत्येक हाथ में 5 लीटर पानी की बोतल लें। पानी की बोतलों को उठाएं और उन्हें ऊपर की ओर ले जाएं। कुछ सेकंड के लिए रुकें और फिर अपने हाथों को नीचे लाएं। ये एक्सरसाइज आपके पूरे ट्राइसेप्स और कंधों पर काम करती है। इससे शोल्डर को स्लिम बनाने में मदद मिल सकती है।
यह भी पढ़ें | Weight Loss tips at home: वर्क फ्रॉम होम के दौरान करना है वेट लॉस तो अपनाएं यह टिप्स
शोल्डर फ्रंट रेजेज
अपने पैरों को थोड़ा अलग करके सीधे खड़े हो जाएं और दोनों हाथों में पानी की बोतल ले लें। पानी की बोतलों को सीधा ऊपर ले जाने के लिए कंधों और कोहनियों को फैलाएं। ये एक्सरसाइज आपके बाइसेप्स और कंधों को टारगेट करती है। ये एक बेहतरीन एक्सरसाइज है जिसे करके आप बाइसेप्स को शेप दे सकते हैं।
पेल्विक एक्सरसाइज
इस एक्सरसाइज का अभ्यास करते समय आप फर्श पर पीठ के बल लेट जाएं और सिर को ऊपर उठाकर अंदर की ओर स्क्वीज करें। कुछ सेकेंड के लिए आपको इसी पोजीशन में रहना है। ये आपकी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है, जो आपके ब्वॉअल और ब्लैडर को कंट्रोल करता है।