Summary: वजन और मसल्स तेजी से बढ़ाने के लिए कमजोर शरीर वालों के लिए बेस्ट एक्सरसाइज
अगर आपका शरीर कमजोर है और आप वजन बढ़ाना या मसल्स बनाना चाहते हैं, तो सिर्फ भरपूर खाना खाना या जिम में जाना ही काफी नहीं है। सही परिणाम पाने के लिए सबसे जरूरी है सही एक्सरसाइज। कमजोर शरीर वालों को हल्की लेकिन असरदार एक्सरसाइज करनी चाहिए।
Weight Increasing Excercise: दुनिया में बहुत से लोग अपने बढ़ते वजन से परेशान रहते हैं। वहीं, कुछ लोग ऐसे भी हैं जो दुबलापन की समस्या से जूझते हुए जल्दी से वजन बढ़ाना चाहते हैं। लेकिन तमाम कोशिशों के बाद भी उनका वजन बढ़ नहीं पाता। ऐसे में अगर आपका शरीर भी कमजोर है और आप वजन बढ़ाना या मसल्स बनाना चाहते हैं, तो सिर्फ खाना खाने या जिम जाने से जल्दी रिजल्ट नहीं मिलता। मसल्स और वजन बढ़ाने के लिए सबसे जरूरी हैं सही एक्सरसाइज। कमजोर शरीर वालों के लिए हल्की लेकिन असरदार एक्सरसाइज करनी चाहिए, जो धीरे-धीरे मसल्स को मजबूत बनाए और शरीर का वजन बढ़ाए। आइए जानते हैं कौन सी एक्सरसाइज कर सकते हैं।
पुश-अप्स
पुश-अप्स चेस्ट, शोल्डर और हाथों की मसल्स मजबूत करते हैं। इसे करने के लिए पेट के बल लेटें, हाथ जमीन पर रखें और शरीर को सीधा रखते हुए धीरे-धीरे नीचे झुकें और फिर ऊपर उठें। शुरुआत में 10-12 रिपीट करें और धीरे-धीरे बढ़ाएं। अगर सामान्य पुश-अप मुश्किल लगे तो घुटनों के बल पुश-अप करें।
वजन बढ़ाने के लिए स्क्वाट्स करें
स्क्वाट्स पैर और हिप्स की मसल्स मजबूत करने के लिए बहुत फायदेमंद हैं। इसे करने के लिए सीधे खड़े हो जाएं, पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखें, धीरे-धीरे घुटनों को मोड़कर बैठने जैसा पोज़ लें और फिर धीरे-धीरे उठें। वजन बढ़ाने के लिए हाथ में डंबल या पानी की बोतल पकड़ सकते हैं। शुरुआत में 10-12 रिपीट करें।
पुल-अप्स
पुल-अप्स बैक और हाथों की मसल्स बनाने के लिए सबसे असरदार हैं। इसे करने के लिए बार को पकड़ें और शरीर को ऊपर खींचें, फिर धीरे-धीरे नीचे आएँ। अगर सीधे पुल-अप मुश्किल हैं तो असिस्टेड पुल-अप बैंड का इस्तेमाल करें और धीरे-धीरे अपनी ताकत बढ़ाएं।
डेडलिफ्ट
डेडलिफ्ट पूरी बॉडी, खासकर पैर, बैक और कोर मसल्स मजबूत करता है। इसे करने के लिए सीधे खड़े होकर डंबल या बारबेल पकड़ें, पीठ को सीधा रखते हुए उठाएं और धीरे-धीरे नीचे रखें। पीठ को मत मोड़ें, और शुरुआत में हल्का वजन लेकर अभ्यास करें।
डंबल बेंच प्रेस
आप वजन बढ़ाना चाहते हैं तो डंबल बेंच प्रेस एक्सरसाइज कर सकते हैं। इसे करने के लिए बेंच पर लेटें, डंबल हाथ में पकड़ें, हाथों को ऊपर उठाएं और धीरे-धीरे नीचे लाएं। शुरुआत हल्के डंबल से करें और धीरे-धीरे वजन उठाएं। ये आपके चेस्ट और हाथों को भी मजबूत बनाता है।
वजन बढ़ाने के लिए प्लैंक कैसे करें
प्लैंक पेट और कोर मसल्स मजबूत करने के लिए सबसे आसान और असरदार है। इसे करने के लिए कोहनियों और पैरों की उंगलियों के बल जमीन पर टिकें और शरीर को सीधा रखते हुए जितना हो सके होल्ड करें। शुरुआत में 20-30 सेकंड से शुरू करें और धीरे-धीरे 1 मिनट तक बढ़ाएं।
लंजेस
लंजेस पैर और नितंब की मसल्स मजबूत करती हैं। इसे करने के लिए सीधे खड़े हों, एक पैर आगे बढ़ाएँ और घुटनों को मोड़ें, पीछे वाला पैर जमीन के पास लाएं और फिर वापस खड़े हों। इसी तरह दूसरे पैर से रिपीट करें। शुरुआत में 10-12 रिपीट करें और हाथ में हल्का वजन लेकर भी कर सकते हैं।