वजन कम करने के लिए कितना खाना है जरूरी, इस हैंड पोर्शन मेथड से समझें

Hand Portion Method: वजन कम करना, मसल्‍स बनाना या फिर हेल्‍थ को बेहतर करना हो, भोजन यानी खाने का सही अनुपात जरूरी है। कहा जाता है कि वजन कम करने के लिए कैलोरी डेफिसिट की अहम भूमिका होती है। लेकिन कितना खाना चाहिए, यह समझना अक्सर मुश्किल हो जाता है। आपकी इस समस्‍या को कम कर सकता है हैंड पोर्शन मेथड। जो  एक आसान और प्रभावी तरीका हो सकता है वजन कम करने का। यह मेथड बिना मेजरिंग कप या किचन स्केल के आपके भोजन की मात्रा को नियंत्रित करने में मदद करता है। आखिर ये हैंड पोर्शन मेथड क्‍या है इसे कैसे इस्‍तेमाल किया जाता है चलिए जानते हैं इसके बारे में।

क्‍या है हैंड पोर्शन मेथड

हैंड पोर्शन मेथड एक सरल तकनीक है, जिसमें आप अपने हाथ का उपयोग करके भोजन की मात्रा का अनुमान लगाते हैं। यह विधि इसलिए खास है क्योंकि आपके हाथ का आकार आपके शरीर के आकार के अनुरूप होता है। बड़े लोग, जिन्हें अधिक भोजन की जरूरत होती है, उनके हाथ बड़े होते हैं, जबकि छोटे लोगों के हाथ छोटे होते हैं, जिन्हें कम भोजन चाहिए। यह तरीका सुविधाजनक है, क्योंकि आपका हाथ हमेशा आपके साथ है और इसका आकार कभी भी नहीं बदलता।

हैंड पोर्शन मेथड गाइड

प्रोटीन का एक पोर्शन: एक हथेली (पाम) के बराबर। जैसे चिकन, मछली, अंडे, टोफू या टेम्पे। 

कार्बोहाइड्रेट का एक पोर्शन: एक मुट्ठी (फिस्ट) के बराबर। जैसे चावल, ओट्स, दाल, आलू या साबुत अनाज पास्ता। 

सब्जियों का एक पोर्शन: एक मुट्ठी। हरी पत्तेदार सब्जियां या ज़ुकीनी जैसी हाई-वॉल्यूम सब्जियां दोगुनी-तिगुनी हो सकती हैं। 

फलों का एक पोर्शन: एक मुट्ठी। जैसे सेब, केला या जामुन। 

वसा (फैट) का एक पोर्शन: एक अंगूठे (थंब) के बराबर। जैसे मक्खन, तेल, नट्स या नट बटर।

डाइट में प्रोटीन का महत्व

प्रोटीन स्वास्थ्य, वजन कम करने और मांसपेशियों के निर्माण के लिए जरूरी है। कई अध्‍ययनों से पता चलता है कि स्वस्थ रहने के लिए प्रति पाउंड वजन 0.54 से 0.7 ग्राम प्रोटीन रोज़ खाना चाहिए। हर भोजन में एक हथेली जितना प्रोटीन, जैसे चिकन, मछली, अंडे या टोफू, खाने से यह लक्ष्य आसानी से हासिल हो सकता है।

कार्बोहाइड्रेट की भूमिका

साबुत अनाज, दाल, छोले, आलू और पास्ता जैसे जटिल कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा, फाइबर और माइक्रो न्‍यूट्रिएंट्स देते हैं। ये ब्‍लड शुगर को संतुलित करते हैं और भोजन को सेटिस्‍फाइंग बनाते हैं। एक मुट्ठी जितना कार्बोहाइड्रेट हर भोजन में पर्याप्त है।

फल और सब्जियां

फल और सब्जियां फाइबर और सूक्ष्म पोषक तत्वों के अच्छे स्रोत हैं। इनमें पानी और फाइबर अधिक होने से ये कम कैलोरी में ज्यादा मात्रा में खाए जा सकते हैं। प्रति 1000 कैलोरी पर 14 ग्राम फाइबर चाहिए, यानी महिलाओं के लिए 25 ग्राम और पुरुषों के लिए 38 ग्राम। एक मुट्ठी जितने फल और सब्जियां एक दिन के लिए उपयुक्त हैं।

दूध और दही

दूध, दही और ग्रीक योगर्ट में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और हेल्‍दी फैट होता है। ग्रीक योगर्ट जैसे उत्पाद मुख्य रूप से प्रोटीन स्रोत हैं, लेकिन इनमें पानी की मात्रा इन्हें हाई-वॉल्यूम बनाती है। इनकी एक पोर्शन एक हथेली जितनी होनी चाहिए।

नट्स, बीज और चीज़

नट्स और बीज मुख्य रूप से वसा के स्रोत हैं, इसलिए इनकी पोर्शन एक अंगूठे जितनी होती है। चीज़ भी वसा का स्रोत है, और इसकी पोर्शन भी अंगूठे जितनी रखी जाती है। तेल और मक्खन, जो सबसे अधिक कैलोरी-घनत्व वाले हैं, का पोर्शन भी अंगूठे जितना ही होना चाहिए।

बैलेंस्‍ड मील कैसे बनाएं

हैंड पोर्शन मेथड का उपयोग करके आप आसानी से संतुलित भोजन बना सकते हैं। हर भोजन में एक हथेली प्रोटीन, एक मुट्ठी कार्बोहाइड्रेट, एक मुट्ठी सब्जियां और एक अंगूठा वसा शामिल करें। उदाहरण के लिए, नाश्ते में एक हथेली चिकन, एक मुट्ठी चावल, एक मुट्ठी ब्रोकली और एक अंगूठा मक्खन।

हैंड पोर्शन के फायदे

– यह भोजन की मात्रा के प्रति जागरूकता बढ़ाता है। 

– यह संतुलित भोजन बनाने में मदद करता है। 

– सुविधाजनक और हमेशा उपलब्ध। 

– व्यक्तिगत शरीर के आकार के अनुरूप। 

– अधिक खाने से रोकता है। 

– फल और सब्जियों को शामिल करना आसान बनाता है।

हैंड पोर्शन की कमियां 

– रेस्तरां में वसा की मात्रा का अनुमान लगाना मुश्किल। 

– प्रोटीन में छिपे वसा का हिसाब नहीं रख पाता। 

– यह मात्रा नियंत्रित करता है, लेकिन गुणवत्ता पर ध्यान नहीं देता। 

– लंबे समय तक डाइटिंग से थके लोगों के लिए यह प्रतिबंधात्मक लग सकता है।