Sugar Free Diet Plan: वर्तमान में डायबिटीज (Diabetes) एक ऐसी बीमारी के रूप में सामने आ रही है, जिसके मरीजों की संख्या दुनियाभर में लगातार बढ़ती जा रही है। ये एक लाइफस्टाइल संबंधित बीमारी है, जिसका शिकार कोई भी और किसी भी उम्र में हो सकता है। भारत में हर पांच में से दो व्यक्ति डायबिटीज से पीडि़त हैं। ये बीमारी तब तक खतरनाक नहीं है जब तक कि व्यक्ति को किसी प्रकार की समस्या न हो लेकिन समस्या होने पर या हमेशा अनियंत्रित शुगर लेवल की वजह से आपके ऑर्गेन्स प्रभावित हो सकते हैं। बढ़ते शुगर लेवल को कंट्रोल करने के लिए एक्सपर्ट्स हेल्दी डाइट और लाइफस्टाइल को अपनाने की सलाह देते हैं। लेकिन कई बार लोग अपनी डाइट और पोर्शन को लेकर कंफ्यूज रहते हैं। तो चलिए जानते हैं शुगर फ्री डाइट के लिए किन चीजों को डाइट में शामिल किया जाए और किसे हटाया जाए।
क्या हैं डायबिटीज (Diabetes) के कारण
जब शरीर सही तरीके से ब्लड में मौजूद ग्लूकोज या शुगर का उपयोग नहीं कर पाता, तब डायबिटीज की समस्या हो सकती है। आमतौर पर डायबिटीज इंसुलिन की कमी, अनुवांशिक समस्या, बढ़ती उम्र, हाई कोलेस्ट्रॉल लेवल, एक्सरसाइज न करना, हार्मोन्स का असंतुलन, हाई ब्लड प्रेशर और अनहेल्दी डाइट हेबिट के कारण हो सकती है। डायबिटीज दो प्रकार की होती हैं टाइप-1 और टाइप-2 डायबिटीज।
क्या हैं डायबिटीज (Diabetes) के लक्षण
डायबिटीज से पीडि़त व्यक्ति के शरीर में कई तरह के लक्षण महसूस हो सकते हैं। टाइप-1 और टाइप-2 डायबिटीज के ये प्रमुख लक्षण हो सकते हैं।
– अचानक शरीर का वजन कम होना या बढ़ना
– अधिक चिड़चिड़ापन
– आंखों के आगे धुंधलापन
– स्किन इंफेक्शन
– घाव को ठीक होने में समय लगना
– बार-बार यूरिन आना
– जरूरत से अधिक प्यास लगना
– थोड़ी-थोड़ी देर में भूख लगना
– वेजाइनल इंफेक्शन
1200 कैलोरी शुगर फ्री डाइट प्लान चार्ट( Sugar Free Diet Plan)
अनियंत्रित ब्लड शुगर को कंट्रोल करने के लिए आपको अपनी डाइट पर अधिक फोकस करना होगा। डायबिटिक व्यक्ति को प्रतिदिन 1200 कैलोरीयुक्त डाइट फॉलो करनी चाहिए, जिसमें सभी पोषक तत्वों को शामिल किया जा सकता है। डाइट में कार्बोहाइड्रेट, वसा, प्रोटीन और मिनरल को मुख्य रूप से शामिल करना चाहिए। डायबिटीज में व्यक्ति को हर दो घंटे में कुछ हेल्दी खाना चाहिए। इससे ब्लड शुगर को कंट्रोल करने में मदद मिलती है। डायबिटीज को कंट्रोल करने के लिए आप ये डाइट फॉलो कर सकते हैं।
– सुबह उठकर सबसे पहले मेथी का पानी पीना चाहिए। इसके लिए आपको एक गिलास पानी और 2 चम्मच मेथी दाने की आवश्यकता होगी।
– ब्रेस्कफास्ट : पोहा/ बाजरे का डोसा/ सब्जियों से बना चीला/ हरी चटनी
– मिड-मॉर्निंग : एक सेब/ 1 गिलास छाछ/ 1 कटोरी मौसमी फल
– लंच : एक प्लेट मिक्स वेजिटेबल सलाद, 1 मल्टीग्रेन चपाती / ½ कप ब्राउन राइस, 1 कटोरी मिक्स या तुअर दाल, भिंडी / तोरई/ टिंडे / करेले की सब्जी
– इवनिंग स्नैक्स : 1 कप ग्रीन / लेमन टी, ½ कटोरी भुना चना या 1 कटोरी स्प्राउट्स
– डिनर : एक कटोरी पालक की सब्जी / 1चपाती / 1 कटोरी मिक्स वेजिटेबल दलिया / 1 कप सूप / मिक्स वेजिटेबल सलाद/ 3 इडली / चटनी/ 1 कटोरी सांबर
– बैड टाइम : ½ कप दूध बिना शुगर के
डायबिटीज में किन चीजों को करें डाइट में शामिल (Sugar Free Diet)
शुगर के मरीजों को अपनी डाइट में सभी पोषक तत्वों को शामिल करना चाहिए लेकिन इसका सेवन नियंत्रित मात्रा में किया जाना आवश्यक है। डाइट में किन चीजों को शामिल किया जाना चाहिए चलिए जानते हैं:
साबुत अनाज
डायबिटीज में शुगर फ्री चीजों का सेवन अधिक लाभदायक होता है। इस स्थिति में हम जो भी चीज खाते हैं वह ब्लड में मिलकर शुगर लेवल को हाई कर देती है। इसलिए डायबिटीज के मरीजों को पोषक तत्वों से भरपूर साबुत अनाज का सेवन करना चाहिए। साबुत अनाज खाने से ब्लड शुगर लेवन कंट्रोल करने में भी मदद मिलती है। आप डाइट में बाजरा, मटर, राजमा, जौ और रागी को शामिल कर सकते हैं।
हरी पत्तेदार सब्जियां
हरी पत्तेदार सब्जियों में कैलोरी की मात्रा काफी कम होती हैं। जो शरीर में फैट को बढ़ने से रोकती हैं। डायबिटीज में मरीज का वजन अचानक कम या बढ़ सकता है, जिसे नियंत्रित करने में हरी पत्तेदार सब्जियां मदद कर सकती हैं। इनमें भरपूर मात्रा में विटामिन और मिनरल्स होते हैं, साथ ही इसमें कार्बोहाइड्रेट की मात्रा काफी कम होती है। टाइप टू डायबिटीज में पालक, केला, पत्तागोभी, कद्दू और मैथी का सेवन मुख्य रूप से करना चाहिए।
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ओमेगा-3 फैटी एसिड
डायबिटीज के मरीजों को अपनी डाइट में ओमेगा-3 फैटी एसिड को मुख्य रूप से शामिल करना चाहिए। ओमेगा-3 फैटी एसिड्स आपके दिल की सेहत के लिए काफी लाभदायक होते हैं। इस तरह के फैट ब्लड शुगर लेवल को कम करने में भी मदद करते हैं। डायबिटीज में आपको सैल्मन, सार्डिन और मैकेरल जैसी फैटफुल मछलियों को अपनी डाइट में शामिल करना चाहिए। इनका नियमित सेवन करने से शरीर में प्रोटीन, फाइबर और आवश्यक फैट की कमी भी पूरी की जा सकती है।
योगहर्ट (दही)
ब्लड शुगर लेवल को नियंत्रित करने में योगहर्ट यानी दही भी लाभदायक होता है। ग्रीक योगहर्ट डायबिटीज मरीजों के लिए एक बेहतरीन डेयरी प्रोडक्ट हो सकता है। जिन मरीजों को दूध का सेवन न करने की सहाल दी जाती है वे योगहर्ट का भरपूर आनंद उठा सकते हैं। ग्रीक योगहर्ट में सामान्य दही की अपेक्षा कम कार्ब्स होते हैं। इसमें पर्याप्त मात्रा में प्रोबायोटिक्स होता है जो हार्ट और पेट दोनों के लिए फायदेमंद होता है। इसके अलावा इसमें मौजूद प्रोटीन आपकी स्किन, बेहतर नींद, अच्छे डाइजेशन और वजन कंट्रोल करने में मदद करता है।
नट्स
शरीर को स्वस्थ्य और एनर्जेटिक बनाने में नट्स काफी सहायक होते हैं। इसमें भरपूर मात्रा में फाइबर और हेल्दी फैट होता है जो आपके बढ़े हुए कॉलेस्ट्रॉल और डायबिटीज को कंट्रोल करने में मदद करता है। इसके अलावा इसके सेवन से शरीर की सूजन भी कम होती है। डायबिटीज की वजह से बढ़ा हुआ वजन भी नट्स की मदद से कम हो सकता है। लेकिन इसका सेवन नियंत्रित मात्रा में किया जाना चाहिए।
डाइबिटीज (Diabetes)में किन चीजों को करें डाइट से डिलीट
खाने की कई ऐसी चीजें हैं जो ब्लड शुगर लेवल को बढ़ा सकती हैं इसलिए उन्हें डाइट से डिलीट करना ही बेहतर माना जाता है। शुगर फ्री डाइट लेने से शुगर तो कंट्रोल में रहती ही है साथ ही वजन कम करने में भी मदद मिलती है। चलिए जानते हैं किन चीजों को डाइट में शामिल नहीं करना चाहिए।
फुल फैट डेयरी प्रोडक्ट
डायबिटीज में फुल फैट डेयरी प्रोडक्ट के सेवन से बचना चाहिए। इससे ब्लड में शुगर की मात्रा बढ़ सकती है साथ ही वजन भी तेजी से बढ़ता है। डायबिटीज के मरीजों को फुल फैट मिल्क की बजाय लो फैट या स्किम्ड मिल्क पीना चाहिए। इसके अलावा बटर की अपेक्षा घी का सेवन अधिक फायदेमंद हो सकता है। डायबिटीज में पनीर का सेवन किया जा सकता है।
मीठी चीजें
मीठी चीजें खाना किसे पसंद नहीं होता। खासकर डायबिटीज पेशेंट्स को मीठी चीजें खाने की क्रेविंग अधिक होती है। हालांकि माना जाता है कि मीठी चीजों के अधिक सेवन से ब्लड शुगर लेवल अधिक बढ़ सकता है। इसलिए डाइट में कैंडीज, कुकीज, मीठी चाय, शहद, शुगर और एनर्जी ड्रिंक जैसी मीठी चीजों को तुरंत हटा देना चाहिए। इसके अलावा स्वीटनर्स जैसे मेपल सिरप, ब्राउन शुगर, टेबल शुगर और स्टीविया का सेवन भी कम कर देना चाहिए।
प्रॉसेस्ड फूड
वर्तमान में लोगों के पास समय की काफी कमी है जिसके चलते वे प्रॉसेस्ड फूड का सेवन करने लगे हैं। आपको बता दें कि प्रोसेस्ड फूड में सोडियम और फैट की अधिक मात्रा होती है जिससे वजन तो बढ़ता ही है साथ ही ब्लड शुगर लेवल भी काफी हाई हो सकता है। बाजार में मिलने वाले चिप्स, प्रोसेस्ड मीट, माइक्रोवेव में बने पॉपकॉर्न और फ्राइज हेल्थ के लिए काफी नुकसानदायक होते हैं। इसका सेवन तुरंत बंद कर देना चाहिए।
ड्रिंक्स
पार्टी हो या घर ड्रिंक्स पीना आजकल ट्रेंड में है। बाजार में मिलने वाले ये कोल्ड ड्रिंक्स और डाइट ड्रिंक्स शरीर को काफी नुकसान पहुंचा सकती हैं। इसमें कैलारी की मात्रा अधिक होती है जो फैट, मोटापे और डायबिटीज का कारण बन सकती हैं। डायबिटीज के मरीज को जूस, सोडा, स्पोर्ट्स ड्रिंक्स और सॉफ्ट ड्रिंक्स से दूरी बना लेनी चाहिए।
डायबिटीज में इन रेसिपीज को करें ट्राय
डायबिटीज में कम कैलोरी, कम कार्बोहाइड्रेट और कम शुगर वाली चीजें खाने की सलाह दी जाती है। लेकिन इसका मतलब ये नहीं कि आप स्वाद से भी समझौता करें। डायबिटीज के मरीज अपनी डाइट में ऐसी रेसिपीज को शामिल कर सकते हैं जो प्रोटीन, कार्ब्स और हेल्दी फैट से भरपूर हैं। तो चलिए जानते हैं इन रेसिपीज के बारे में।
शुगर फ्री मखाना डाइट (Sugar Free)
डायबिटीज में मखाना खाना बेहद फायदेमंद होता है। मखाने में भरपूर मात्रा में प्रोटीन और कैल्शियम होता है जो ब्लड शुगर लेवल को कम करने में मदद करता है। डायबिटीज में यदि बोरिंग और बेस्वाद खाने से बोर हो गए हैं तो ये हेल्दी शुगर फ्री मखाना खीर ट्राय कर सकते हैं।
सामग्री:
– 1लीटर लो फैट मिल्क
– ¼ कप मखाना
– 4-5 खजूर
– कटे हुए ड्राय फ्रूट्स (बादाम और पिस्ता)
– 1 चम्मच छोटी इलायची पाउडर
– ½ छोटा चम्मच जायफल पाउडर
बनाने की विधि:
– इसे बनाने के लिए सबसे पहले एक पैन में सभी ड्रायफ्रूट्स और मखाने को कुरकुरा होने तक भून लें।
– उन्हें ठंडा करने के बाद ग्राइंडर में दरदरा पीस लें।
– फिर एक पैन में दूध उबाल लें और उसमें खजूर और मखाने डालकर सॉफ्ट होने तक पकाएं। गैस को धीमा कर दें और उसमें ड्राय फ्रूट्स डालें।
– खीर में इलाइची पाउडर डालकर अच्छी तरह मिक्स करें और ठंडा करके परोसें।
पालक सैंडविच डाइट प्लान
पालक सैंडविच खाने में तो स्वादिष्ट होता ही है साथ ही पोषक तत्वों से भरपूर होता है। इसे और अधिक हेल्दी बनाने के लिए इसमें प्रोटीन को भी शामिल किया जा सकता है। चलिए जानते हैं रेसिपी:
सामग्री :
– 200 ग्राम टोफू
– ½ कप तिल
– 2 चम्मच ऑलिव ऑयल
– 4 स्लाइस ब्राउन ब्रेड
– 1 टमाटर
– 1 प्याज
– 5-6 पालक के पत्ते
– 1 चम्मच पिज्जा सॉस
– नमक और काली मिर्च
बनाने की विधि :
– पालक सैंडविच बनाने के लिए सबसे पहले आपको एक कटोरे में ऑलिव ऑयल और नमक को मिलाएं। टोफू को हल्का सा ऑलिव ऑयल में टॉस करें और 30 मिनट के लिए मेरिनेट होने के लिए रख दें।
– एक ग्रिल पैन को थोड़ा सा गर्म करें और इसमें एक चम्मच तेल डालें। अब टोफू को ग्रिल करें और कुरकुरा व सुनहरा होने दें।
– फिर ग्रिल पैन में ब्रेड की स्लाइस को हल्का सा टोस्ट करें।
– इसके बाद ब्रेड स्लाइस पर टमाटर के स्लाइस, प्याज के छल्ले और पालक के पत्ते रखें।
– टोफू को ब्रेड स्लाइज पर रखें और उसपर सॉस लगाएं। ऊपर से एक ब्रेड स्लाइस रखें और दोनों ओर से सेंक लें।
FAQ | क्या आप जानते हैं
डायबिटीज के मरीज नाश्ते में क्या-क्या खा सकते हैं ?
कौन सा फल शुगर फ्री होता है ?
क्या डायबिटीज मीठा खाने से बढ़ती है ?
क्या डायबिटीज में चावल खा सकते हैं ?
क्या पानी पीने से ब्लड शुगर लेवल कम होता है ?
नॉर्मल ब्लड शुगर लेवल कितना होता है ?
डायबिटीज किसकी कमी के कारण होता है ?