Overview:रिपोर्ट ने बता दिया है प्रीडायबिटीज, वैज्ञानिकों ने बताया कितने मिनट की एक्सरसाइज से स्थिति होगी रिवर्स
नई रिसर्च के मुताबिक, रोज़ सिर्फ 30 मिनट की एक्सरसाइज से प्रीडायबिटीज को रिवर्स किया जा सकता है। हार्वर्ड और ADA की रिपोर्ट में पाया गया कि वॉकिंग, योग और हल्की कसरत से ब्लड शुगर कंट्रोल होता है। सही समय पर एक्सरसाइज, संतुलित आहार और तनाव कम करके डायबिटीज का खतरा घटाया जा सकता है। एक्सपर्ट डॉक्टर की सलाह लेना भी ज़रूरी है।
Prediabetes Reverse Exercise: प्रीडायबिटीज एक ऐसी स्थिति है जिसमें ब्लड शुगर लेवल नॉर्मल से थोड़ा ज़्यादा होता है, लेकिन डायबिटीज जितना नहीं। अगर समय रहते ध्यान न दिया जाए, तो यह डायबिटीज में बदल सकती है। अच्छी बात ये है कि हाल ही में हुई एक वैज्ञानिक रिसर्च में साफ बताया गया है कि कुछ मिनट की रोज़ाना एक्सरसाइज से इस स्थिति को कंट्रोल किया जा सकता है — और कई बार इसे पूरी तरह रिवर्स भी किया जा सकता है।
अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन (ADA) और हार्वर्ड मेडिकल स्कूल की एक संयुक्त रिपोर्ट में बताया गया है कि अगर प्रीडायबिटीज से जूझ रहे लोग रोज़ 30 मिनट तक कुछ खास तरह की फिजिकल एक्टिविटी करें, तो उनका ब्लड शुगर लेवल नॉर्मल रेंज में लौट सकता है। इसमें वॉकिंग, योग और हल्की जॉगिंग जैसे अभ्यासों को कारगर बताया गया है।
इस लेख में हम बताएंगे कि प्रीडायबिटीज को रिवर्स करने के लिए आपको कितनी देर और किस तरह की एक्सरसाइज करनी चाहिए। साथ ही जानेंगे कि किन बातों का ध्यान रखना ज़रूरी है और यह रिसर्च किन वैज्ञानिक तथ्यों पर आधारित है।
रोज़ाना 30 मिनट है गेमचेंजर
ADA और हार्वर्ड यूनिवर्सिटी की इस रिपोर्ट के मुताबिक, प्रीडायबिटीज वाले लोगों के लिए रोज़ाना 30 मिनट की मॉडरेट एक्सरसाइज फायदेमंद मानी गई है। रिपोर्ट में 3,000 से ज़्यादा लोगों पर स्टडी की गई, जिसमें पाया गया कि जो लोग हर दिन कम से कम 30 मिनट टहलते या हल्की एक्सरसाइज करते हैं, उनका ब्लड शुगर लेवल धीरे-धीरे नॉर्मल हो जाता है। सिर्फ 6 महीनों में करीब 60% प्रतिभागियों की हालत में सुधार देखा गया। यानी कोई जटिल कसरत नहीं, सिर्फ नियमितता और एक्टिव रहने की आदत से भी प्रीडायबिटीज को रिवर्स किया जा सकता है।
कौन-सी एक्सरसाइज सबसे असरदार है?
रिपोर्ट के अनुसार, तेज़ चाल से वॉकिंग, साइक्लिंग, योग और स्ट्रेचिंग जैसी हल्की एक्सरसाइज सबसे प्रभावी मानी गई हैं। इनका सीधा असर शरीर के इंसुलिन रेसिस्टेंस पर पड़ता है, जो कि प्रीडायबिटीज का मुख्य कारण होता है। स्टडी बताती है कि हफ्ते में कम से कम 5 दिन, रोज़ाना 30 मिनट चलने या योग करने से शरीर की ब्लड शुगर प्रोसेसिंग बेहतर होती है। यह एक्सरसाइज बुजुर्गों और व्यस्त दिनचर्या वाले लोगों के लिए भी सुरक्षित और आसान है।
कब और कैसे करें एक्सरसाइज?
सुबह जल्दी या शाम को खाने से पहले का समय एक्सरसाइज के लिए सबसे अच्छा माना गया है। रिसर्च कहती है कि खाना खाने के तुरंत बाद एक्सरसाइज करने से शरीर पर ज़्यादा दबाव पड़ सकता है। सबसे अच्छा तरीका है — खाली पेट हल्की वॉक या ब्रिस्क वॉक। आप चाहें तो 15-15 मिनट के दो सेशन में भी एक्सरसाइज बाँट सकते हैं। consistency सबसे बड़ा हथियार है — चाहे थोड़ा ही करें, लेकिन रोज़ करें। मोबाइल ऐप्स से भी ट्रैकिंग में मदद मिल सकती है।
सिर्फ एक्सरसाइज नहीं, ये बातें भी ज़रूरी
रिसर्च में यह भी बताया गया है कि सिर्फ एक्सरसाइज ही नहीं, बल्कि संतुलित आहार, नींद और तनाव का नियंत्रण भी उतना ही ज़रूरी है। जो लोग एक्सरसाइज के साथ अपने खाने में फाइबर और प्रोटीन बढ़ाते हैं और मीठा कम करते हैं, उनमें सुधार जल्दी देखा गया। नींद की कमी और तनाव भी ब्लड शुगर बढ़ा सकते हैं, इसलिए इन बातों का ध्यान रखना ज़रूरी है। यानी लाइफस्टाइल को थोड़ा सुधारे बिना प्रीडायबिटीज से पूरी तरह छुटकारा पाना मुश्किल हो सकता है।
डॉक्टर की सलाह और नियमित जांच भी ज़रूरी
प्रीडायबिटीज की स्थिति हर किसी में अलग हो सकती है। किसी में यह जल्दी कंट्रोल हो जाता है, तो किसी में थोड़ा समय लगता है। इसीलिए एक्सरसाइज शुरू करने से पहले एक बार डॉक्टर से परामर्श ज़रूर लें। ब्लड शुगर की नियमित जांच करें और अपने शरीर की प्रतिक्रिया को समझें। अगर आप पहले से कोई दवा ले रहे हैं, तो भी डॉक्टर से बताए । ध्यान रहे — खुद को समझना और सतर्क रहना ही सबसे बड़ी सावधानी है।