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अगर रात में अचानक आपकी नींद खुल जाती है और आप भी नींद आने का इंतजार करते रहते हैं तो जाहिर है कि आप अनिद्रा के शिकार हैं। सिर्फ आप ही नहीं दुनियाभर के करीब 20% लोग इस समस्या से परेशान है।
Remedies for Deep Sleep: ‘हमें तो रात में नींद ही नहीं आती’,’रात में अगर एक बार नींद खुल जाए तो वापस आती ही नहीं’,’टेंशन के कारण रात में बार-बार नींद खुल जाती है’, क्या आप भी ऐसी स्थितियां अक्सर महसूस करते हैं। अगर रात में अचानक आपकी नींद खुल जाती है और आप भी नींद आने का इंतजार करते रहते हैं तो जाहिर है कि आप अनिद्रा के शिकार हैं। सिर्फ आप ही नहीं दुनियाभर के करीब 20% लोग इस समस्या से परेशान है। रात में एक बार नींद खुलने का मतलब है घंटों का ‘जागरण’। इस परेशानी का मुख्य कारण है थकान और मानसिक तनाव। कुछ टिप्स अपनाकर आप इस समस्या पर काबू पा सकते हैं।
1. समय के बारे में भूल जाएं
जब आप आधी रात को जागते हैं, तो घड़ी देखना एक स्वाभाविक प्रवृत्ति होती है, लेकिन इस आदत को छोड़ देना आपके लिए फायदेमंद हो सकता है। हर बार घड़ी देखने से चिंता पैदा होती है कि आपने कितनी नींद खो दी है। इससे तनाव बढ़ जाता है और फिर से सो पाना मुश्किल हो जाता है। इसलिए अपनी घड़ी को दीवार की ओर घुमा दें या उसे दराज में रख लें। फोन पर समय देखे बिना सोने की कोशिश करें।
2. स्क्रीन से दूर रहें
अक्सर जब हम रात को जागते हैं तो फोन, टैबलेट या लैपटॉप की स्क्रीन पर समय बिताते हैं। लेकिन स्क्रीन से निकलने वाली नीली रोशनी आपके मस्तिष्क को यह संकेत देती है कि अब जागने का समय है। इससे नींद आने में दिक्कत होती है। सोने से कम से कम एक घंटा पहले सभी इलेक्ट्रॉनिक डिवाइस को बंद करें और रात के समय स्क्रीन से दूरी बनाए रखें।
3. दूसरे कमरे में चले जाएं
अगर आप 20 मिनट से ज्यादा समय तक जागते रहते हैं तो आपको बिस्तर से उठकर दूसरे कमरे में जाना चाहिए। कमरे में बहुत ज्यादा रोशनी न जलाएं और टीवी या अन्य इलेक्ट्रॉनिक डिवाइस का उपयोग न करें। इसके बजाय, कुछ शांत काम करें जैसे गहरी सांसें लेना या कोई किताब पढ़ना। हालांकि ऐसी किताब नहीं पढ़े जो आपकी उत्सुकता बढ़ाए। इस प्रक्रिया से आपकी मांसपेशियां और दिमाग शांत होते हैं और आपको सोने में आसानी होती है।
4. काम में न लगे, रिलेक्स करें
रात में अचानक जागने के बाद अपने समय का उपयोग घर के कामों को निपटाने, ऑफिस के कामों को करने या रचनात्मक कार्यों में न लगाएं। ऐसा करने से आपका दिमाग जागने के लिए और प्रेरित होता है और अगली बार फिर से जागने की आशंका बढ़ जाती है। कोशिश करें कि आप अपने दिमाग को आराम दें और इसे किसी उत्पादक काम करने के लिए न उत्तेजित करें।
5. उल्टी गिनती करें
यदि आपका दिमाग बहुत व्यस्त रहता है और आप अतीत या भविष्य के बारे में सोचकर परेशान हैं, तो 100 से उल्टी गिनना एक प्रभावी तरीका हो सकता है। यह आपकी सोच को वर्तमान में केंद्रित करता है और मानसिक शांति लाने में मदद करता है। इससे आपके मस्तिष्क को सोने का संकेत मिलता है और आप आसानी से फिर से सो सकते हैं।
6. अपनी मांसपेशियों को दें आराम
तनाव और चिंता से मांसपेशियां कठोर हो सकती हैं। ‘प्रोग्रेसिव रिलैक्सेशन’ अपनाएं, जिसमें आप प्रत्येक मांसपेशी को 5 सेकंड के लिए तनाव में लाकर फिर आराम दें। इसे पैरों से शुरू करें और फिर धीरे-धीरे शरीर के अन्य हिस्सों जैसे पीठ, छाती, पेट, और चेहरे तक यह प्रक्रिया दोहराएं। यह आपकी मांसपेशियों को आराम देगा और आपको गहरी नींद में मदद करेगा।
7. सोने से पहले करें आराम
सोने से पहले तनाव कम करने के लिए कुछ शांत रहने वाली गतिविधियां करें। आप हल्का संगीत सुन सकते हैं, कोई शांति देने वाला पॉडकास्ट सुनें या कुछ आसान योग करें। इस समय में गहरी सांसें लेना भी आपकी मदद कर सकता है। जब आपका मन शांत होता है तो सोने की प्रक्रिया भी अधिक सहज होती है।
8. कैफीन का सेवन करें कम
कैफीन जैसे कॉफी, चाय, सोडा, ऊर्जा ड्रिंक, चॉकलेट आपके मस्तिष्क को जागृत रखता है। यह आपकी नींद को प्रभावित कर सकता है। कैफीन का असर 3 से 5 घंटे तक शरीर में बना रहता है, इसलिए यह सुनिश्चित करें कि आप दोपहर 1 बजे के बाद कैफीन का सेवन न करें।
9. बनाएं सोने का सही माहौल
अच्छी नींद के लिए एक बेहतर माहौल होना बहुत जरूरी है। आपका बेड साफ होना चाहिए। कमरे में हल्की लाइट रखें। कभी-कभी हल्की आवाजें भी गहरी नींद को बाधित कर सकती हैं। बेडरूम में शोर को कम रखने की कोशिश करें। रूम का तापमान हमेशा आरामदायक रखें। कमरा न ज्यादा ठंडा होना चाहिए, न ही बहुत गर्म।
10. शेड्यूल का करें पालन
अगर आप रात में कुछ देर तक जागते हैं तो अगली सुबह आप थके हुए और सुस्त महसूस करेंगे। कोशिश करें कि देर तक न सोएं या झपकी न लें। हर दिन एक ही समय पर सोने और जागने का समय तय करना बहुत जरूरी है। यह आपके शरीर को जागने और सोने के समय के बीच का अंतर जानने के लिए प्रशिक्षित करता है।