Intermittent Fasting: इंटरमिटेंट फास्टिंग आजकल की सबसे पॉपुलर डाइट है। यह वेट लॉस इंडस्ट्री का नया ट्रेंड बन गया है। विशेषज्ञ इसे सही ठहराने के लिए अक्सर कहते हैं कि ‘फास्टिंग’ प्राचीनकाल से शरीर को शुद्ध करने का तरीका रहा है, जिसे हजारों सालों से अपनाया जा रहा है। कुछ का कहना है कि इसका इतिहास ऋषियों के समय से जुड़ा हुआ है और यही उनकी लंबी उम्र का राज था।
भारत में फास्टिंग यानी उपवास ज्यादातर धार्मिक परंपराओं का हिस्सा रहा है। कुछ लोग हफ्ते में एक बार उपवास रखते हैं, तो कुछ पूर्णिमा के दिन। तो, अगर कुछ फायदेमंद है, तो ज्यादा करना और भी बेहतर होगा, है ना? कम से कम यही सोच पर हेल्थ इंडस्ट्री काम करती है। इसीलिए, सोच-समझकर किए जाने वाले प्राचीन उपवास को नजरअंदाज कर दिया गया है और उसकी जगह जुनूनी उपवास ने ले ली है। नतीजतन, आज कई तरह के उपवास के तरीके मौजूद हैं। इनमें से कुछ बेहद सख्त हैं, जिनमें कई दिन बिना खाना खाए रहना शामिल है। वहीं, 5:2 पैटर्न है, जिसमें हफ्ते के 5 दिन खाना खाया जाता है और 2 दिन उपवास रखा जाता है। एक और तरीका है अल्टरनेट डे फास्टिंग (ADF), जिसमें हर दूसरे दिन उपवास रखना होता है। इसके अलावा, 2-मील डे फास्टिंग प्लान भी है, जिसमें दिन में सिर्फ दो बार खाना खाया जाता है। लेकिन जैसे ज्यादा प्रोटीन खाने से मसल्स हमेशा बेहतर नहीं बनते, वैसे ही बार-बार और लंबे उपवास से सेहत और वजन में सुधार हमेशा नहीं होता। इसका मतलब है कि अगर 24 घंटे का उपवास अच्छा है, तो जरूरी नहीं कि 48 घंटे का उपवास और भी बेहतर हो। एक समय के बाद, ज्यादा करना बेअसर हो सकता है और नुकसान भी पहुंचा सकता है। जैसे हर चीज की एक हद होती है, वैसे ही उपवास भी जरूरत से ज्यादा करने पर फायदे की जगह नुकसान कर सकता है। मेरी बात का वैज्ञानिक आधार भी है।
ब्राज़ील की यूनिवर्सिटी ऑफ साओ पाउलो की रिसर्चर एना बोनासा ने बार्सिलोना में यूरोपियन सोसाइटी ऑफ एंडोक्राइनोलॉजी की वार्षिक बैठक (ECE 2018) में डेटा प्रस्तुत करते हुए निष्कर्ष निकाला कि “वजन घटाने के लिए हर दूसरे दिन या हफ्ते के ज्यादातर दिन उपवास रखना शुगर को नियंत्रित करने वाले हार्मोन इंसुलिन की कार्यक्षमता को प्रभावित कर सकता है और डायबिटीज़ का खतरा बढ़ा सकता है। भले ही इंटरमिटेंट फास्टिंग की वजह से शुरू में तेजी से वजन घट सकता है, लेकिन लंबे समय में यह सेहत के लिए गंभीर नुकसान पहुंचा सकता है।”
“तो, असल में करना क्या चाहिए? उपवास करें या न करें?” मैं समझाती हूं। सबसे पहले, इंटरमिटेंट फास्टिंग को प्राचीन ज्ञान कहना ऐसा ही है जैसे वर्चुअल बैटलग्राउंड गेम PUBG को असली सीमा पार युद्ध कहना। दिखने में ये चीजें भले ही समान लगें, लेकिन इनमें मकसद (क्यों) अलग होता है।
क्यों? – मकसद/कारण
जहां इंटरमिटेंट फास्टिंग आधुनिक वेट लॉस इंडस्ट्री की एक शाखा है, जो तेजी से डिटॉक्स और शरीर में बदलाव का वादा करती है, वहीं प्राचीन समय में उपवास का मकसद आध्यात्मिक उन्नति था। पारंपरिक रूप से उपवास हमेशा चुने हुए शुभ समय (जैसे एकादशी, नवरात्रि, लेंट, रमजान आदि) में ही क्यों रखे जाते हैं? इसका कारण यह है कि इन समयों में व्यक्ति आध्यात्मिक विकास के लिए सबसे अधिक ग्रहणशील पाया जाता है। योग ग्रंथों में ‘ब्रह्मचर्य’ (इंद्रियों की इच्छाओं पर नियंत्रण) और ‘तप’ (साधना और संयम) को आध्यात्मिक प्रगति के लिए जरूरी आधार (यम और नियम) माना गया है। उपवास, इंद्रियों (खासकर स्वाद) पर नियंत्रण रखने और उनसे किसी तरह की उत्तेजना न पाने का अभ्यास करने का एक तरीका है। यह आपको ‘तप’ सिखाता है, यह एहसास कराकर कि जिन चीजों को हम जरूरी समझते हैं, उन्हें छोड़ना न केवल संभव है, बल्कि बिल्कुल ठीक भी है। इसलिए शिवरात्रि पर लोग नींद का त्याग करते हैं और उपवास में भोजन को स्वेच्छा से छोड़ देते हैं। इस तरह, उपवास आत्म-अनुशासन का अभ्यास है, जो आत्म-शुद्धि लाने में मदद करता है। यह सिर्फ शरीर के डिटॉक्स के लिए नहीं, बल्कि मन और इंद्रियों की चंचलता को शांत करने के लिए था। जब ऐसा होता है, तो यह ‘ओजस’ (ऊर्जा और ताकत) को विकसित करने में मदद करता है, जिससे आपकी शारीरिक सेहत और शरीर को भी लाभ मिलता है (वजन घटाने सहित)।
लेकिन अगर आप उपवास के दौरान सारा समय खाने के बारे में सोचते रहें-
“काश, उपवास न होता, तो मैं भी डोनट का मजा ले पाता।”या फिर खुद को चाय/कॉफी (चाहे ग्रीन टी हो या बुलेट कॉफी) का सहारा लेकर खुद को सक्रिय बनाए रखते हैं, तो आप उपवास के असली मतलब को खो देते हैं। जब आप उपवास मजबूरी में रखते हैं (चाहे आप खुद से या किसी एक्सपर्ट से) और आप खाने की तड़प को रोकने के लिए संघर्ष करते हैं, तो इसे ‘दमन’ कहा जाता है, न कि ‘त्याग’।
हम मानते हैं कि केवल खाना ही हमें पोषण देता है, लेकिन ऐसा नहीं है। आपके विचार, भावनाएं और इमोशंस भी आपके शरीर और मन को पोषित करते हैं। तो, अगर आप खाना छोड़कर उपवास कर रहे हैं लेकिन पेट की भूख से तनाव, गुस्सा और निराशा महसूस कर रहे हैं और अपने खाने के समय के बारे में चिंता कर रहे हैं, तो आप अभी भी अपने शरीर को विषाक्त पदार्थों से पोषित कर रहे हैं। इसलिए, उपवास को चेतना आधारित होना चाहिए। वरना यह वैसा ही होगा जैसे एक शादी जिसमें प्यार, विश्वास और सम्मान न हो। कपल्स साथ रह सकते हैं, बच्चे भी पैदा कर सकते हैं, लेकिन वे बहुत दुखी जीवन जीते हैं क्योंकि शादी का असली मतलब, उसकी बुनियादी नींव गायब होती है।
“अपना ब्रेकफास्ट स्किप करें”- कहता है इंटरमिटेंट फास्टिंग का बढ़ता हुआ क्रेज। क्या आपको ऐसा करना चाहिए?
“आपको ब्रेकफास्ट स्किप करना क्यों शुरू करना चाहिए: इंटरमिटेंट फास्टिंग फैट जलाता है और आपको स्वस्थ बनाता है — सच में,” यह हेडलाइन 2017 में अमेरिकी पुरुषों के मैगज़ीन ‘Esquire’ में छपी थी। धोखा मत खाइए, यह सिर्फ विदेशियों तक सीमित नहीं है, यह डाइट अब देसी लोगों में भी लोकप्रिय हो गई है, इतना कि “इंटरमिटेंट फास्टिंग” के लिए गूगल सर्च पिछले तीन सालों में दस गुना बढ़ गए हैं। ब्रेकफास्ट अब इंटरमिटेंट फास्टिंग (जिसे स्वास्थ्य विशेषज्ञ और इसके पालन करने वाले लोग IF के नाम से भी जानते हैं) के बढ़ते डाइट ट्रेंड का शिकार बन चुका है। इसका कारण यह है कि यह आपको हर दिन 16 घंटे का उपवास और 8 घंटे का भोजन करने के लिए कहता है। इसका मतलब है कि आप अपना ब्रेकफास्ट स्किप कर देते हैं और लंच को पहला खाना बनाते हैं— फिर, लंच और डिनर बीच सारे कैलोरी खाते हैं। उदाहरण के लिए, आप अपना आखिरी भोजन रात 9 बजे करते हैं और अगले दिन 1 बजे तक कुछ नहीं खाते और इस तरह आप तकनीकी रूप से 16 घंटे फास्टिंग पर रहते हैं और 8 घंटे खाते हैं।
ठीक है, तो यह समस्या क्यों है?
आजकल हम जो 24/7 का बुफे खुद को देते हैं, वह हमारी सेहत के लिए हानिकारक है। दिनभर खाना खाते रहना और लगातार छोटे-छोटे स्नैक्स खाते रहने से हमारी सर्केडियन क्लॉक (जैविक घड़ी) बिगड़ जाती है, और यही कारण है कि हर दिन कुछ समय के लिए खाने को रोकना जरूरी है। लेकिन, जो समय हम उपवास के लिए चुनते हैं, वह महत्वपूर्ण है। अपने भोजन के समय को अपनी सर्केडियन क्लॉक से मेल खाते हुए, दिन में जल्दी खाना और शाम को फास्टिंग रखना—जो तरीका मैं सुझाती हूं— इसके सबसे गहरे लाभ होते हैं।
जैसे ही आप उठते हैं, तुरंत अपने शरीर को खाना देना जरूरी है क्योंकि यह हमारे सर्केडियन रिदम (जैविक घड़ी) को दिन के लिए रीसेट करता है। ऐसा न करने से हमारे शरीर की घड़ी प्रभावित होती है, जो हमारे मेटाबोलिज्म (पाचन प्रक्रिया) को नियंत्रित करती है, और इसके परिणामस्वरूप दिल की बीमारियों, डायबिटीज और मोटापे का खतरा बढ़ सकता है।
2017 में अमेरिकन डायबिटीज़ एसोसिएशन द्वारा प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि ब्रेकफास्ट स्किप करने से सर्केडियन रिदम (जैविक घड़ी) बिगड़ जाती है और जब आप खाना खाते हैं, तो ब्लड ग्लूकोज लेवल में बड़े उतार-चढ़ाव होते हैं। बायोमेडिकल लेखक और “सीक्रेट्स ऑफ सेरोटोनिन” की लेखिका कैरोल हार्ट ने पाया कि ब्रेकफास्ट विशेष रूप से हमारे न्यूरोट्रांसमीटर में संतुलन बनाने में बहुत महत्वपूर्ण है। अगर आप अवसाद या कब्ज की समस्या से जूझ रहे हैं, तो ब्रेकफास्ट करने से आपके सेरोटोनिन स्तर में 10% तक वृद्धि हो सकती है। आजकल हम मानसिक स्वास्थ्य के बारे में पहले से ज्यादा बात कर रहे हैं, जो कि एक बेहतरीन बात है, लेकिन उसी समय कुछ लोग ऐसे डाइट ट्रेंड्स की सिफारिश कर रहे हैं जो मानसिक स्वास्थ्य के लिए मददगार नहीं हैं। यह चौंकाने वाला है! एक जल्दी खाने का समय निर्धारित करने से आपके शरीर को उस समय ऊर्जा मिलती है जब आपकी मानसिक और शारीरिक आवश्यकताएं सबसे अधिक होती हैं।
अगर आप सुबह सबसे पहले वर्कआउट करते हैं, तो मैं खाली पेट एक्सरसाइज करने के नुकसान के बारे में बात भी नहीं कर सकती। न केवल आप वर्कआउट से पहले खाना खाने पर बेहतर प्रदर्शन करते हैं, बल्कि यूनिवर्सिटी ऑफ बैथ से नए शोध के अनुसार, वर्कआउट से पहले खाना खाने से शरीर को और अधिक कार्ब्स जलाने के लिए तैयार किया जाता है, चाहे वह एक्सरसाइज के दौरान हो या दिन के बाकी समय में! आखिरकार, चलिए इस बात पर सहमत हो जाते हैं कि 8 घंटे का ईटिंग विंडो अधिकांश लोगों के लिए लंबे समय तक कायम रखना मुश्किल है। यह इस तथ्य से और भी स्पष्ट होता है कि जो मेरे ज्यादातर क्लाइंट्स कुछ किलो वजन बढ़ाकर मेरे पास आते हैं, वे इंटरमिटेंट फास्टिंग पर थे। इसका कारण व्यावहारिक है- वे दोपहर तक बहुत भूखे हो जाते हैं, खाने का इंतजार करते हैं और फिर ज्यादा खा लेते हैं। ईटिंग विंडो के दौरान खाने की कोई सीमा न होने से लोग ज्यादा खाने लगते हैं, जो कि उनके द्वारा तय किए गए उद्देश्य के बिलकुल उलट है। दूसरी ओर, मेरी सलाह के मुताबिक, 12 घंटे का खाने का समय (सूर्योदय से सूर्यास्त तक) ज्यादा स्थिर और सशक्त है। यह आपको रातभर खाने की अस्वस्थ आदत से बाहर निकालता है, साथ ही 6-7 बजे तक डिनर खत्म करने का समय और पौष्टिक ब्रेकफास्ट और भरपूर लंच के स्वास्थ्य लाभ भी देता है।
लेखिका : सेलिब्रिटी न्यूट्रीशनिस्ट मुनमुन गनेरिवाल/”युक्ताहार” की नेशनल बेस्टसेलिंग ऑथर