डाइट में शामिल करें ये चीज़ें, नहीं होगी आयरन कि कमी
आयरन की पर्याप्त मात्रा शरीर में नहीं पहुँचने से खून की कमी हो सकती है और इस वजह से शरीर में कई तरह की समस्याएँ होने लगती हैं। जिनमें थकान महसूस होना, सांस फूलना, सिरदर्द, चिड़चिड़ापन और चक्कर आना प्रमुख हैं।
Iron Rich Foods: शरीर के सुचारू रूप से काम करने के लिए कई तरह के पोषक तत्वों की ज़रूरत होती है। इन्हीं में से एक महत्वपूर्ण मिनरल है आयरन। आयरन हीमोग्लोबिन बनने के लिए ज़रूरी है और यह हीमोग्लोबिन लंग्स से हमारे शरीर के विभिन्न अंगों में ऑक्सीजन को पहुँचाने का काम करता है। आयरन की पर्याप्त मात्रा शरीर में नहीं पहुँचने से खून की कमी हो सकती है और इस वजह से शरीर में कई तरह की समस्याएँ होने लगती हैं, जिनमें थकान महसूस होना, सांस फूलना, सिरदर्द, चिड़चिड़ापन और चक्कर आना प्रमुख हैं।
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आयरन रिच फूड्स
आज के समय में अधिकांश लोग आयरन की कमी का सामना कर रहे हैं। ख़ासतौर पर महिलाओं में आयरन की अक्सर कमी देखी जाती है। आयरन की कमी को आप आयरन रिच फूड्स और सप्लीमेंट्स से पूरा कर सकते हैं। आयरन पर्याप्त मात्रा में मिलता रहे, उसके लिए आपको ये ख़ास फ़ूड अपनी डाइट में शामिल चाहिये। जानते हैं इन फूड्स के बारे में-
अनार
अनार में मैग्नीशियम, कैल्शियम, विटामिन सी के अलावा आयरन भी अच्छी मात्रा में होता है। अनार खाने से ब्लड में आयरन की कमी दूर होती है और एनीमिया जैसी बीमारियों से हम दूर रहते हैं।
चुकंदर
चुकंदर का सेवन करने से हीमोग्लोबिन बढ़ता है। चुकंदर की पत्तियों को खाएंगे तो ज्यादा आयरन मिलेगा। चुकंदर की तुलना में इसकी पत्तियों में तीन गुना अधिक आयरन होता है।
अंडा
अंडे खाने से प्रोटीन की कमी तो पूरी होती है, इसमें कैल्शियम और आयरन भी होता है। रोजाना एक अंडा खाने से शरीर में शरीर में आयरन की कमी को दूर कर सकते हैं।
दालें और अनाज
तरह-तरह की दालें और भरपूर मात्रा में साबुत अनाज खाने से भी शरीर में आयरन की कमी को पूरा किया जा सकता है। ये अनाज हीमोग्लोबिन के स्तर को बढ़ाते हैं। पकी हुई मसूर की एक कप दाल में 6.6 मिलीग्राम आयरन होता है।
रेड मीट
रेड मीट में विटामिन-ए और डी, जिंक और पोटैशियम तो पाया ही जाता है, आयरन की भी भरपूर मात्रा होती है। रेड मीट के सेवन से आयरन की कमी को दूर करने के साथ ही इम्यूनिटी को मजबूत बनाया जा सकता है। 100 ग्राम मीट में 1.2 मिलीगतम आयरन होता है।
ड्राई फ्रूट्स
ड्राई फ्रूट्स सेहत के लिए बहुत ज़रूरी हैं। अखरोट, बादाम और किशमिश जैसे ड्राई फ्रूट्स को पोषक तत्वों का भंडार माना जाता है। एक मुट्ठी ड्राई फ्रूट्स का सेवन हर दिन कर खून की कमी को दूर कर सकते हैं।
कद्दू के बीज
कद्दू के बीज में मैग्निशियम, जिंक, पोटैशियम और आयरन की प्रचुर मात्रा होती है। इन्हें खाने से आयरन की कमी पूरी होती है। एक कप कद्दू के बीज में 9.52 मिलीग्राम आयरन होता है। कद्दू के अलावा अलसी और तिल के बीज भी आयरन की कमी को पूरा करते हैं।
मशरुम
मशरूम की कुछ वैराइटीज में आयरन की मात्रा काफ़ी ज्यादा होती है। ओएस्टर मशरूम में हाई आयरन पाया जाता है। इसेके सेवन से शरीर में खून की कमी नहीं होती है।
राजमा
किडनी बीन्स या राजमा में अच्छा खासा आयरन उपस्थित होता है। एक कप राजमा में लगभग 4 मिलीग्राम आयरन पाया जाता है। सप्ताह में कम से कम एक या दो बार राजमा ज़रूर खायें।
पालक
पालक में आयरन की प्रचुर मात्रा पायी जाती है। इसमें विटामिन सी भी होता है जो आयरन के अवशोषण के लिए ज़रूरी है। 100 ग्राम पालक में 2.7 मिलीग्राम आयरन होता है। पालक के अलावा दूसरी हरी सब्ज़ियों में भी आयरन होता है।
तुलसी
तुलसी की पत्तियों को अक्सर लोग चाय में डालते हैं। इसके सेवन से खून की कमी को कम किया जा सकता है। नियमित रूप से तुलसी की पत्तियां खाने से शरीर में हीमोग्लोबिन की मात्रा बढ़ती है।
डार्क चॉकलेट
डार्क चॉकलेट बच्चों को ही नहीं बड़ों को भी काफ़ी पसंद आती है। लेकिन, आप शायद नहीं जानते स्वाद में बहुत पसंद आने वाली इस डार्क चॉकलेट में आयरन भी खूब होता है। 28 ग्राम डार्क चॉकलेट में 2 से 3 मिलीग्राम आयरन होता है।
खजूर
खजूर के सेवन से शरीर में खून की कमी नहीं होती है। इसमें विटामिन ए होता है, जो हीमोग्लोबिन बढ़ाने में मददगार होता है। विटामिन ए की कमी होने से शरीर में आयरन के अवशोषण में बाधा उत्पन्न होती है।
अंजीर
अंजीर खाने से आप अपने शरीर में आयरन का लेवल सही रख सकते हैं। अगर आपके शरीर में खून की कमी है तो आप हर दिन सूखी अंजीर का सेवन करें। सुबह दो अंजीर खाएं। इसमें कैल्शियम और फाइबर भी अच्छी मात्रा में होता है।
अलिव के बीज
अलिव के बीजों से अच्छी मात्रा में आयरन मिलता है। इसके अलावा इसमें फाइबर, आयरन और फॉलिक एसिड की भी अधिक मात्रा होती है। यह इम्यूनिटी बढ़ाने का काम करता है।
प्रतिदिन आयरन की ज़रूरत
अलग-अलग उम्र के लोगों की आयरन की ज़रूरत अलग-अलग होती है। आम तौर पर एक महिलाओं को पुरषों की तुलना में आयरन की ज़रूरत ज्यादा होती है। गर्भवती महिलाओं को आयरन की ज्यादा मात्रा की जरूरत होती है। इस ज़रूरत को पूरा करने के लिए अक्सर उन्हें आयरन की गोलियां दी जाती हैं। मासिक धर्म के दौरान बहुत ज्यादा रक्त स्राव होने पर भी महिलाओं को अतिरिक्त आयरन जरूरी होता है।
आयरन की डोज़
7 महीने से 12 महीने- 11 मिलीग्राम/प्रतिदिन
1 से 3 साल तक- 9 मिलीग्राम/प्रतिदिन
4 से 8 साल- 10 मिलीग्राम/प्रतिदिन
9 से 13 साल- 9 मिलीग्राम/प्रतिदिन
गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलायें- 27 मिलीग्राम/प्रतिदिन
क्यों है आयरन ज़रूरी
आयरन शरीर के लिए बहुत ज़रूरी है। आयरन की कमी से आप एनीमिया के शिकार हो सकते हैं। इसमें शरीर में खून की कमी हो जाने से पर्याप्त मात्रा में हीमोग्लोबिन नहीं बन पाता है। इस वजह से शरीर के विभिन्न अंगों में ऑक्सीजन नहीं पहुँच पाती है। शरीर में आयरन की कमी होने पर ये लक्षण दिखायी देते हैं-
हमेशा थकान महसूस होना
आयरन कम होने पर पर्याप्त मात्रा में हीमोग्लोबिन के बिना, आपके टिश्यू और मांसपेशियों में कम ऑक्सीजन पहुँचती है और इस कारण शरीर के चारों ओर अधिक ऑक्सीजन युक्त खून को स्थानांतरित करने के लिए हृदय को अधिक मेहनत करनी पड़ती है, इस कारण अक्सर थकान महसूस होती हैं।
पीला पड़ना
खून का लाल रंग हीमोग्लोबिन की वजह से ही होता है। आयरन की कमी से खून की कमी होने पर त्वचा का रंग पीला या सफ़ेद पढ़ने लगता हैं। चेहरे के साथ हाथ, पैरों में भी इसका असर दिखता है।
सांस लेने में कठिनाई
यदि आपकी सांस अक्सर फूलती है या आपको सांस लेने में कठनाई होती है तो इसका मतलब आपके शरीर में आयरन की कमी है।
हाथ पैर ठंडे पढ़ना
अगर आपको अक्सर ठंड लगती है या आपके हाथ-पैर जल्दी ठंडे हो जाते हैं, तो इसका मतलब है कि आपको आयरन की कमी है।
नाखून टूटना
आयरन की कमी का एक बड़ा लक्षण नाखूनों का टूटना और बदरंग होना है क्योंकि इसकी कमी के कारण नाखून कमजोर होने लगते हैं।
इम्युनिटी कम होना
आयरन की कमी हमारे इम्यून सिस्टम को प्रभावित कर सकती है। इस वजह से इन्फेक्शन और बीमारी का ख़तरा ज्यादा रहता है।
आयरन का इस्तेमाल बढ़ाने के तरीके
ज्यादा खून बहना, पर्याप्त पोषण ना मिलना आदि कारणों से तो आयरन की कमी होती ही है, लेकिन कई बार इस कमी के पीछे आयरन का सही तरीक़े से अवशोषण नहीं होना भी होता है। यानी, आप आयरन वाली चीजें खा तो रहे हैं, लेकिन आपला शरीर इन चीज़ों का इस्तेमाल नहीं कर पा रहा है। अगर ऐसा है तो आप ये तरीक़े अपनायें-आयरन फूड के साथ विटामिन-सी देने वाले फूड भी खाएं-
- विटामिन सी वाले खट्टे फलों को खायें ।
- खाने के बाद कॉफी और चाय पीने से बचें ।
- अनाज को खाने से पहले पानी में भिगोएं।
- लोहे की कढ़ाई या पैन में खाना बनाने की कोशिश करें ।
- लाइसीन, अमिनो एसिड और आयरन देने वाला क्विनोआ और फलियां खाएं।
FAQ | क्या आप जानते हैं
सबसे ज्यादा आयरन किस चीज़ में है?
आयरन की कमी से कौन सा रोग होता है?
क्या आयरन की गोलियाँ लेना ठीक है?
क्या शरीर में ज्यादा आयरन होना नुक़सानदायक हो सकता है?
एक दिन में कितने आयरन की आवश्यकता होती है?
आयरन का अवशोषण किस विटामिन से बढ़ता है?