Yoga for Normal Delivery: गर्भावस्था में विशेष रूप से तैयार किए गए योग आसन पूर्णतया लाभकारी होते हैं। यह सभी आसन उन्हें भीतर से मजबूत बनाने और एक बेहतरीन मां बनने के लिए प्रेरित करेंगे। चलिए जानते हैं इन आसनों के बारे में-
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हस्तपादासन
अभ्यास का तरीका- अपने पैरों को एक साथ रखकर खड़े हों और हाथ उनके संबंधित पक्षों पर रखें। अपनी गर्दन सीधी रखें, कंधे चौड़े, पेट सामान्य आकार में और मुंह अंदर की ओर खींचें। किसी भी एक बिंदु पर अपनी नजर सीधे आगे रखें। सांस लेते हुए, आपने हाथों को आगे से उठाएं, अपने सिर के ऊपर। पीठ को पीछे की ओर मोड़ें (कमर के ऊपर ही) तन को खींचते हुए, हाथ कानों के बगल में रखें। अपनी आंखें खोलें और ऊपर की ओर देखें। तुरंत, सांस छोड़ते हुए (ऊपर के अवधि के बराबर), नीचे झुकते हुए, अपने पैर सीधे रखें और अपने हाथों को अपने पैरों को छूने के लिए नीचे ले आएं और याद रखें कि अपना सिर अपने हाथों के बीच में रखें। अपनी कोहनी को मोड़ें, अपने हाथों से अपने पैरों को पकड़ें और अपने सिर को अपने घुटनों पर धकेलें, ताकि माथे को अपने घुटनों पर आराम मिले। अपनी सांस को दोहरी बाहर के अवधि के लिए रोककर इस स्थिति को बनाए रखें। सांस लेते हुए, (ऊपर की संवेदनशीलता ऊपर के अवधि के बराबर), अपने पैरों को छोड़ें और धीरे से अपने पीठ को सीधा करें, अपने हाथों को सिर के ऊपर ऊपर उठाते हुए। अपने हाथों को ओरों से प्रारंभिक स्थिति में लाएं।
ताड़ासन
अभ्यास का तरीका-अपने पैरों को एक साथ रखकर खड़े हों और हाथ उनके संबंधित पक्षों पर रखें। अपने पैरों को एक-दूसरे के साथ समानांतर रखें, उनके बीच एक पैर की दूरी बनाए रखें। अपनी गर्दन को सीधा रखें, कंधे आराम से तने हुए, छाती हल्के से फैली हुई और पेट सामान्य आकार में। एक ही बिंदु पर अपनी दृष्टि केंद्रित करें, सीधे आगे। श्वास लेते समय, अपने दाएं हाथ को आगे बढ़ाएं, उसे ऊपर की ओर खींचें जब तक यह एक ऊर्ध्वाधारी स्थिति तक पहुंचता है, बिना अपनी हथेली की दिशा बदलें। समयानुसार, दोनों पैरों को ऊपर उठाएं, शरीर को अधिक से अधिक खींचने के लिए। उपरोक्त दो कदमों को समकालिक करें, श्वास लेते समय। पैरों के अंगुलियों पर संतुलन बनाए रखें, अपने हाथ और शरीर को पूरी तरह से ऊपर की ओर खींचें, अपनी दृष्टि सीधे आगे केंद्रित करें और स्थिति को बनाए रखें, अपनी सांस को दोगुने श्वासावलंबन के दौरान।
आखिरी स्थिति में हाथ को आपके कान के पास रखें। दूसरा हाथ सीधा है लेकिन तना हुआ है। सुनिश्चित करें कि आपके दोनों हाथ सीधे हैं। अपनी हाथ को बाहर की ओर मोड़ें और श्वास छोड़ते हुए (ऊपर की श्वास के बराबर), अपने दाएं हाथ को सीधा रखें, उसे एक पीछे की और नीचे की घूर्णनात्मक गति के माध्यम से नीचे ले जाएं। समयानुसार, आपके पैरों को नीचे ले आएं, प्रारंभिक स्थिति लेने के लिए। हाथों और पैरों की गति को समकालिक करें, श्वास छोड़ते हुए।
नोट: इस गति को पूरा करते समय, आपके हाथ को आपके जांघ के पास पहुंचना चाहिए और आपके पैर समयानुसार नीचे लगने चाहिए। प्रारंभिक स्थिति को धारण करें, अपनी सांस को रोके हुए, अपने बाएं हाथ के साथ ऊपर उठाए गए ऊपरी कदमों को दोहराएं, जबकि आपके दाएं हाथ को तंग रखें, एक राउंड पूरा करने के लिए।
पर्वतासन
अभ्यास का तरीका-पद्मासन या सुखासन में सीधे बैठें और अपने हाथों को उनके संबंधित पक्षों पर रखें, हथेलियां ऊपर की ओर हो। अपने सिर और गर्दन को सीधा रखें, कंधे समयानुसार और आपकी पेट को सामान्य आकार में रखें और अपनी आंखें सीधे एक ही बिंदु पर ध्यान दें। श्वास लेते समय, अपने दोनों हाथों को साथ से ऊपर की ओर खींचे। ऊपरी खींचाव के समय, अपने हाथों को ऊपरी खींचाव की स्थिति में एक साथ मिलाएं। अपने हाथों को संबंधित कानों के पास रखें, अपने पेट को हल्के से अंदर खींचें और पीठ सीधी रखें। अपने हाथों को कोहनियों और कलाइयों पर मोड़ने से बचें, उन्हें खींचे और सीधा रखें। एक ही बिंदु पर अपनी दृष्टि बंद रखें। इस पूरी खींची हुई स्थिति (हाथ जुड़े हुए) को दोगुने श्वासावलंबन के दौरान बनाए रखें। श्वास छोड़ते हुए (ऊपर की श्वास के बराबर), पहले अपने हाथ को बाहर की ओर मोड़ें, अपने हाथों को सीधा रखकर उन्हें अपने पक्षों पर लेकर एक राउंड पूरा करें।
योग मुद्रा
अभ्यास का तरीका- पद्मासन या सुखासन में बैठें, पीठ के पीछे हाथ मिलाएं, दाएं हाथ से बाएं हाथ की कलाई पकड़ें। अपनी दृष्टि को एक स्थिर बिंदु पर फिक्स करें, सांस सामान्य रखें। श्वास छोड़ते समय, आगे की ओर मोड़ें, अपनी कमर को झुकाएं ताकि अपने माथे (आखिर में सिर के शिखर) को जमीन से लगाया जा सके। इस स्थिति को बनाए रखते हुए, अपनी सांस को दोगुने श्वासावलंबन के लिए रोकें। श्वास लेते समय (श्वास छोड़ने की अवधि के बराबर), धीरे से अपने सिर को उठाएं और अपनी कमर को सीधा करके प्रारंभिक स्थिति में लौटें। श्वास छोड़ते समय, अपने शरीर को (कमर के ऊपर) दाएं ओर मोड़ें और अपनी धड़ से अपने दाएं घुटने को छूने के लिए आगे मोड़ें। इस स्थिति को बनाए रखते हुए, अपनी सांस को दोगुने श्वासावलंबन के लिए रोकें। श्वास लेते समय (श्वास छोड़ने की अवधि के बराबर), धीरे से अपने सिर को उठाएं, मोड़ खोलें और अपनी कमर को सीधा करें। दाएं ओर (6, 7 और 8) को बिना रुकावट के दोहराएं, एक राउंड पूरा करने के लिए।
यष्टिकासन
अभ्यास का तरीका- एक चटाई पर पीठ के बल लेटें और हाथ शरीर के बगल में रखें। अपनी टांगें पूरी तरह से फैलाएं और उन्हें एक साथ रखें (एड़ियों को छूए), टांगों के बल को ऊपर की ओर करें और हाथ नीचे की ओर हों। अपने मन को शांत और पैशेंटली जागरूक रखें। सांस अंदर लेते हुए, दोनों हाथों को एक सेमी-चक्रीय गोलाकार में ऊपर उठाएं, उन्हें पूरी तरह से फैलाएं और एक साथ रखें, उन्हें अपने सिर के ऊपर ले जाएं, जब तक आपके हाथ फ्लोर को छूते हैं। इसी समय, अपनी एड़ियों को नीचे खींचें। उपरोक्त दो कदमों को समकालिक बनाए रखें, सांस लेते हुए। सांस बनाए रखते हुए, इस पूरी फैलाए हुए स्थिति को दोगुनी सांस अवधि तक बनाए रखें। सांस छोड़ते हुए (सांस लेने की समय के बराबर), अपने हाथों और पैरों को छोड़ें, अपने हाथ आरंभिक स्थिति में ले आएं, अपने शरीर के बगल में, 1 राउंड पूरा करें।
शवासन
अभ्यास का तरीका- आपको आसमान/छत की ओर चेहरा करके पीठ के बल लेट जाना है। अपने सिर और गर्दन को आराम दें और सुनिश्चित करें कि कंधे चटाई पर आराम कर रहे हैं। आपको अपने हाथ शरीर से 1 फीट की दूरी पर फैलानी है (पसारे) ताकि वे ज्यादा या बहुत करीब न लगें। अपने पैर को आराम से अलग रखें। अपने हाथों को ऊपर की ओर या व्यक्तिगत सुविधा के अनुसार रखें। इस स्थिति में आने के बाद, अपने चेहरे के मास्से को ढीला करें, प्रैक्टिस के दौरान पूरी तरह से स्थिर रहें।
अपनी आंखें बंद करें और सामान्य ध्यान योग्य सांस का पालन करें। शरीर का किसी भी भाग से चेहरे के मस्सों की स्थिति को बदलते हुए, एक साथ सभी तंत्रिक प्रेरकों को बंद करें। 1. पैरों के अंगूठे, 2. टखनों, 3. घुटनों, 4. जांघें और साथ ही हाथ और बांहें, 5. गुदा, 6. जननांग, 7. नाभि, 8. पेट, 9. छाती, 10. गर्दन, 11. होंठ, 12. नाक की नोंक, 13. आंखें, 14. भृगुमध्य, 15. माथा, 16. मुख। लगभग 15 से 20 मिनट के लिए गहरी और गतिशील श्वास ध्यान को बनाए रखें। धीरे से अपनी आंखें खोलें। कुछ मिनटों के लिए दाहिनी ओर लेटें, पहले सिर पर और फिर अपनी बांह के सहारे बैठें। जितनी देर संभव हो, मानसिक स्थिति को बनाए रखने का प्रयास करें।