Heart Friendly Fruits: आज के बदलते परिवेश में लेज़ी लाइफ स्टाइल, अनहेल्दी फूड हैबिट्स जैसे कारणों के चलते अनेक तरह की बीमारियां तेजी से बढ़ रही हैं। उनमें से एक है-दिल की बीमारी। जंक या फास्ट फूड, एल्कोहल जैसे अस्वास्थ्यकर भोजन का बढ़ता क्रेज दिल से जुड़ी बीमारियों को बढ़ावा देता है। मेडिकल साइंस में हुए अध्ययनों से भी साबित हो चुका है कि हैल्दी डाइट दिल से जुड़ी बीमारियों से बचाव में अहम भूमिका निभाती है। इनमें फल भी एक हैं जिनमें मौजूद पोषक तत्व, एंटीऑक्सीडेंट तत्व हार्ट को मजबूत और विभिन्न बीमारियों से बचाव के लिए सक्षम बनाते हैं। आहार विशेषज्ञों की मानें तो हमें अपने आहार में ताजे और मौसमी फलों की 2-3 सर्विंग जरूर शामिल करनी चाहिए। जिसे ब्रेकफास्ट-लंच- डिनर के बीच ब्रंच टाइम या मिड मील में स्नैक्स के तौर पर लेना श्रेष्ठ है क्योंकि इनके सेवन से फूड क्रेविंग को शांत करने में मदद मिलती है, वहीं शरीर को आवश्यक पोषक तत्वों की आपूर्ति भी होती है। आइये जानते हैं हमारे हार्ट को हेल्दी रखने में कौन-से फलों का सेवन लाभकारी है-
सेब (Apple)
‘An Apple a Day Keeps the Doctor Away’ ये कहावत सदियों से सेब पर लागू होती है। विटामिन्स, मिनरल्स और एंटीऑक्सीडेंट्स से भरपूर सेब ब्लड प्रेशर को कंट्रोल में रखता है और हार्ट डिजीज होने के रिस्क को कम करने में मददगार है। सेब पेक्टीन फाइबर, विटामिन्स, मिनरल्स, फ्लेवोनॉयड, फाइटोन्यूट्रीएंट्स और एंटी ऑक्सीडेंट जैसे तत्वों में अमीर है। जो हमारे शरीर में एलडीएल कोलेस्ट्रोलया संतृप्त वसा के स्तर को नियंत्रित करते हैं, हानिकारक मुक्त कणों (फ्री रेडिकल्स) के प्रभाव से बचाते हैं।
साइट्रस फल (Citrus Fruits)
संतरा, कीनू, मौसमी, आंवला जैसे खट्टे जूसी साइट्रस फल डिहाइड्रेट रखने में सहायक हैं। विटामिन सी, पेक्टिन फाइबर, फ्लेवोनॉयड, लाइमोनीन, फाइटोकैमिकल्स से भरपूर इन फलों से शरीर में इम्यून पॉवर में बढ़ोतरी होती है। एंटी ऑक्सीडेंट तत्वों से हमारे शरीर का हानिकारक फ्री रेडिकल्स कणों से रक्षा करते हैं, कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स को कम करते हैं। शरीर को नुकसान पहुंचाने वाले सोडियम और अनहेल्दी प्रोटीन को डिटॉक्सीफाई कर ब्लड प्रेशर के लेवल को मेंटेन रखते हैं और हृदय संबंधी कई बीमारियों से बचाव करते है।
एवोकाडो (Avocado)
ओमेगा-3 फैटी एसिड, मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड, बी-6, फोलिक एसिड जैसे तत्व बड़ी मात्रा में मिलते हैं जो दिल से जुड़ी कई बीमारियों को दूर रखने में सहायक हैं। इसमें मौजूद बीटा सिटिस्टोरोल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित रखता है। लोनिक और लिनोलिक एसिड एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने और स्वस्थ एचडीएल कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाने में मदद करता है। पेाटेशियम और फोलेट एसिड से रिच एवोकाडो के नियमित सेवन से ब्लडप्रेशर को विनियमित करने और हार्ट अटैक के खतरे से बचाने में मदद करता है।
अनार (Pomegranate)
इसमें मौजूद पुनिका एलेगन्स नामक एंटीऑक्सीडेंट्स हार्ट आर्टरीज में प्लॉक को जमा होने से रोकता है और हार्ट डिजीज से लड़ने में मदद करता है। फाइटोकेमिकल्स, पोली-फिनोल, एंटीऑक्सीडेंट, फाइबर, आयरन, विटामिन्स में अमीर अनार उच्च कोलेस्ट्रॉल, ब्लड प्रेशर, दिल के दौरे या फ्री रेडिकल्स से बचाव कर हृदय के स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करता है।
कीवी (Kiwi)
फाइबर, फाइटोकैमिकल्स, विटामिन्स, मिनरल्स, ओमेगा 3 फैटी एसिड, एंटीऑक्सीडेंट गुणों में अमीर कीवी इम्यूनिटी पॉवर बढ़ाने और फ्री रेडिकल्स से बचाव कर हृदय को स्वस्थ बनाता है। खून के थक्के बनने से रोककर शरीर में प्रवाह बनाए रखता है।
स्ट्रॉबेरी (Strawberry)
विटामिन सी, मिनरल्स, एंटीऑक्सीडेंट्स से भरपूर स्ट्रॉबेरी खाने में टेस्टी ही नहीं, हमारे स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद भी है। यह हमारे ब्लड के लिपिड प्रोफाइल को मेंटेंन करती है, फैट को बर्न करने में मदद करती है। पोटेशियम और सोडियम हाई ब्लड प्रेशर को नियंत्रित करने में मदद करता है। घुलनशील फाइबर की उच्च कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करता है। फिनोलिक फ्लेवोनॉयड यौगिक और या फाइटोकैमिकल एंटीऑक्सीडेंट हार्ट आर्टरीज को खोलने और प्लॉक को बनने से रोककर कार्डियोवैस्कुलर हेल्थ को बनाए रखती है।
अंगूर (Grapes)
अंगूर में मौजूद क्यूरसेटिन एंटी इंफ्लेमेटरी फ्लेवोनॉयड, पॉलीफेनॉल जैसे तत्व लिप्रोप्रोटीन यानी बैड कोलेस्ट्रॉल एलडीएल को नियंत्रित रखता है। ओरोस्टिलवेन एंटीऑक्सीडेंट की मौजूदगी मे काले अंगर का जूस अंगूर ब्लड में नाइट्रिक एसिड के लेवल को नियंत्रित रखता है। जिससे ब्लड क्लॉटिंग नहीं हो पाती और हार्ट अटैक का खतरा कम होे जाता है।
केला (Bananas)
विटामिन्स, पोटेशियम फास्फोरस जैसे मिनरल्स, कैटचिन, लिस्टिन, फ्लेवोनॉयड जैसे एंटीऑक्सीडेंट कंपाउंड से भरपूर है। इसके नियमित सेवन से ब्लड प्रेशर, कोलेस्ट्रॉल और हृदय रोगियों को लाभ मिलता है। हार्ट आर्टीरीज की स्टिफनेस कम करके ब्लॉकेज या ब्लड बैरियर को कम करते हैं। इससे हाई ब्लड प्रेशर और हार्ट डिजीज का खतरा कम रहता है।
बेरीज (Berries)
फाइटोन्यूट्रिएंट्स से भरपूर बेरी कोलेस्ट्रॉल लेवल और हाई ब्लड प्रेशर को नियंत्रित कर दिल के स्वास्थ्य केा बनाए रखते हैं। इनमें मौजूद पॉलीफेनोल, एलाजिक एसिड और एंथोसायनिन, पॉलिफिनॉलिक जैसे एंटीऑक्सीडेंट हार्ट को मजबूत बनाते हैं। पोटेशियम और सोडियम में समृद्ध बेरीज का नियमित सेवन हाई ब्लड प्रेशर को नियंत्रित करने में मदद करता है। ये बेरीज शरीर में गुड कोलेस्ट्रॉल एचडीएल बढ़ाती हैं और बैड कोलेस्ट्रॉल एलडीएल को कम करती हैं। हार्ट आर्टरीज में प्लॉक जमा होने से बचाव करता है, जिससे हार्ट डिजीज का खतरा कम हो जाता है। ये हृदय की मांसपेशियों को मजबूत बनाने और दिल के कामकाज को सुचारू रूप से चलाने में मदद करता है।
अमरूद (Guava)
फाइबर, पोटेशियम और हाइपोग्लीसेमिक का समृद्ध स्रोत अमरूद ब्लडप्रेशर और कोलेस्ट्रोल लेवल को कम करने में मदद करता है। पोटेशियम हाई ब्लडप्रेशर को कंट्रोल में रखता है। लाइकोपीन एंटीऑक्सीडेंट दिल की सेहत को बढ़ावा देने का प्रमुख कारक है। हृदय के ऑक्सीकरण के लिए संकीर्ण धमनियों का निर्माण करता है। शरीर के मेटाबॉलिज्म को ठीक रखता है जिससे बैड कोलेस्ट्रोल एलडीएल को कम कर हार्ट अटैक के खतरे से बचाए रखता है।
आम (Mango)
इसमें मौजूद फाइटोन्यूट्रिएंट्स हार्ट की डिजीज के रिस्क को कम करते हैं और हार्ट को इन्फ्लेमेशन से प्रोटेक्ट करते हैं। फाइबर रक्त में ट्राइग्लिसराइड्स भोजन का काम करता है, जिससे यह तंत्रिका तंत्र में ब्लड के प्रवाह को बढ़ाता है और हृदय स्ट्रोक का खतरा कम करता है। पोटेशियम और मैग्नीशियम हाई ब्लड प्रेशर के मरीजों के लिए प्राकृतिक डॉक्टर का काम करते हैं। यह हार्ट बीट और ब्लड प्रेशर को कंट्रोल करने में सहायक है। विटामिन बीए सी और ई मस्तिष्क के भीतर गाबा हार्मोन का उत्पादन करने में सहायक होते हैं जो मांसपेशियों को टोन रखते हैं। इससे सीएडी, कोरोनरी धमनी रोगद्ध और स्ट्रोक से हृदय की रक्षा होती है।
तरबूज (Watermelon)
फाइबर, पेक्टिन, विटामिन सी जैसे तत्वों से भरपूर आम ब्लड में कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन सीरम, खराब कोलेस्ट्रोल के लेवल को कम करने में प्रभावी भूमिका निभाता है। अमेरिकन जनरल ऑफ हाइपोटेंशन में प्रकाशित एक रिसर्च के अनुसार तरबूज लाइकोपीन का अच्छा स्रोत है। इसे पूरक आहार के तौर पर रोजाना खाने से हार्ट आर्टरीज में ब्लॉकेज को दूर होती है, ब्लड सर्कुलेशन को सुचारू रूप से चलने में मदद मिलती है और दिल से जुड़ी बीमारियों से बचाव होता है।
खरबूजा (Melon)
खरबूजे में एडोनोसीन नामक एंटीकोएगुलेंट तत्व और पोटेशियम अच्छी मात्रा में पाया जाता है। यह तत्व खून के गाढ़ेपन को दूर कर थक्के जमने से रोकता है और आर्टरीज में रक्त प्रवाह को सुचारू रूप से चलाने में मदद करता है। हार्ट बीट को सुचारू रूप से चलाने और मस्तिष्क तक ऑक्सीजन की ठीक तरह सप्लाई करने में भी मदद मिलती है। हार्ट अटैक का जोखिम कम रहता है।
(डॉ रचना कटारिया, आहार विशेषज्ञ, डाइट क्लीनिक, दिल्ली)