इन एक्सरसाइज से बनाएं अपनी छाती को मजबूत व चौड़ा: Chest Workouts

Chest Workouts:आजकल हर युवा में अपने लुक को लेकर काफी ज्यादा क्रेज देखने को मिलने लगा हैI हर युवा की चाहत होती है कि उनका भी 16 का डोला और 46 की छाती होI इसके लिए वे अपनी फिटनेस को लेकर कुछ ज्यादा ही सचेत रहते हैं, जिम में घंटो पसीने बहाते हैं ताकि बॉडी बना कर सबको इम्प्रेस कर सकेंI इसलिए आज हम आपको कुछ ऐसे ही एक्सरसाइज बता रहे हैं, जिन्हें घर पर भी करके आप अपनी छाती को चौड़ा और मजबूत बना सकते हैंI आइए जानते हैं कैसे-

पुश-अप एक्सरसाइज

जब भी आप चौड़ी और मजबूत छाती पाने के लिए एक्सरसाइज करने की शुरुआत करें तो सबसे पहले पुश-अप एक्सरसाइज से ही शुरू करेंI ये एक्सरसाइज स्थिर होकर बॉडी को स्तंभित करने का काम करता है और इससे सभी मांसपेशियों को कसने में काफी मदद मिलती हैI इस एक्सरसाइज से शरीर के सभी अंगों का विकास होता हैI साथ ही ये एक्सरसाइज आपके दिल, फेफड़ों और मांसपेशियों की क्षमता को भी मजबूत करने में सहायक होती हैI

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चिन- अप एक्सरसाइज

जब आप पुश-अप एक्सरसाइज करने की शुरुआत कर दें, तो इसके बाद चिन-अप एक्सरसाइज करना शुरू करेंI इसके लिए शुरुआत में 3 से 4 सेट चिन-अप के करेंI इस एक्सरसाइज से आपके शरीर को एक अच्छा शेप मिलता है और इससे पूरा शरीर पंप होता हैI  चिन-अप एक्सरसाइज करने से दिल की कार्यक्षमता भी बढ़ती हैI इस एक्सरसाइज से आपका कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम भी मजबूत होने लगता है और आपमें दिल की बीमारियों का खतरा काफी हद तक कम हो जाता हैI

इनक्लाइंड बेंच एक्सरसाइज

इनक्लाइंड बेंच एक्सरसाइज करने के लिए आप अपनी क्षमतानुसार वेट लगा कर इस एक्सरसाइज को करने की शुरुआत करेंI शुरुआत में ही भारी वजन ना उठाएं, इससे आपको फायदा होने के बजाए नुकसान ही होगा, इसलिए कोशिश करें कि हलके वजन से इसकी शुरुआत करेंI

फ्लैट बेंच एक्सरसाइज

इस एक्सरसाइज से हाथ, कंधे, पेट, छाती और पीठ की मांसपेशियों में खिचाव आता है, जो इन्हें मजबूत बनाता हैI इस एक्सरसाइज को करने से आपकी शारीरिक क्षमता बढ़ती है और शरीर भी मजबूत होता हैI

बार-डिप्स एक्सरसाइज

बार-डिप्स एक्सरसाइज से छाती पर अच्छा पंप आता हैI इसके अलावा बार-डिप्स एक्सरसाइज से हाथ, कंधे, पेट और पीठ की मांसपेशियों में भी तनाव कम होता है, जिससे आपका शरीर भी रिलैक्स होने लगता हैI

सीटेड मशीन चेस्ट प्रेस एक्सरसाइज

वैसे तो फ्लैट बेंच पर फ्री-वेट प्रेसिंग मूव्स मांसपेशियों के लिए अच्छे होते हैं लेकिन मशीन प्रेस एक्सरसाइज से भी ज्यादा फायदा मिलता हैI इस एक्सरसाइज में छाती को सिकोड़ते हुए अंदर की ओर हार्ड प्रेस करना होता है और फिर धीरे-धीरे बाहर की ओर शोल्डर तक लाना होता हैI इस एक्सरसाइज में चोट लगने की संभावना बहुत कम होती है, साथ ही इससे छाती भी ट्रेन होता हैI शुरुआत में इस एक्सरसाइज को करने के लिए अपनी क्षमता के अनुसार ही वेट लगाएं फिर धीरे-धीरे अंतिम सेट तक थोड़ा-थोड़ा करके वेट बढ़ाते हुए सेट्स को खत्म करेंI

बैंच प्रेस एक्सरसाइज

बैंच प्रेस एक्सरसाइज करने से भी छाती मजबूत होती हैI शुरुआत में आप इस एक्सरसाइज के 3 सेट ही करेंI इस एक्सरसाइज को रोड के अलावा आप डम्बल के द्वारा भी यह एक्सरसाइज कर सकते हैंI आप इस एक्सरसाइज को करने के लिए जिस भी तरह से सहज महसूस करें, वैसे ही कर सकते हैं लेकिन बैंच प्रेस को रोड से करने पर ही ज्यादा फायदा मिलता हैI इसे करने से छाती, कंधों और ट्राइसेप्स के मसल्स मजबूत होते हैंI

डम्बल फ्लाई एक्सरसाइज

छाती मजबूत करने के लिए डम्बल फ्लाई एक्सरसाइज काफी कारगर एक्सरसाइज हैI इस एक्सरसाइज को करने के लिए एक फ्लैट बैंच और डम्बल की जरूरत होती हैI इसके लिए आप पहले एक बैंच पर लेट जाएं और अपने हाथों की बिल्कुल सीध में डम्बल को छाती के ऊपर ले जाएँ फिर धीरे-धीरे अपने हाथों को नीचे की तरफ लेकर आएंI

वॉल प्रेस एक्सरसाइज 

इस एक्सरसाइज को करने के लिए एक दीवार के सामने सीधे खड़े हो कर अपनी हथेलियों को अपनी चेस्ट के समान ऊंचाई पर रख कर दीवार को धकेलने की कोशिश करेंI धीरे-धीरे और नियंत्रण के साथ ऐसा तब तक करें, जब तक आपका सिर दीवार को लगभग न छू लेI इसके बाद सामान्य स्थिति में आकर फिर से इसे दोहराएंI रोजाना 10 से 15 बार ऐसा ही करें, इससे छाती मजबूत होती हैI

आर्म सर्कल एक्सरसाइज

आर्म सर्कल एक्सरसाइज के लिए अपनी बाहों को कंधे के बराबर पर बगल की तरफ फैलाएंI फिर अपनी दोनों साइड में सीधे खड़े होकर दोनों हाथों से सर्कल बनाएंI एक मिनट के लिए दोनों साइड में रिवर्स और फॉरवर्ड सर्कल बनाएं और फिर अपने चेहरे के सामने की ओर छोटे-छोटे सर्कल बनाएंI इस प्रक्रिया को करने के दौरान बीच-बीच में ब्रेक जरूर लेते रहेंI

प्रार्थना मुद्रा एक्सरसाइज

जी हाँ, प्रार्थना मुद्रा एक्सरसाइज से भी छाती मजबूत होती हैI हाथ जोड़कर प्रार्थना मुद्रा में आ जाएं और फिर अपने हाथों को जोड़ते हुए अपनी चेस्ट के पास लाएं और फिर सामने की ओर ले जाएंI ऐसा रोजाना 15 बार दोहराएँ, इससे आपको काफी फायदा मिलेगाI

डम्बल पुलओवर एक्सरसाइज

इस एक्सरसाइज को करने के लिए बैंच और अलग-अलग वजन के डम्बल की जरूरत होती हैI इस एक्सरसाइज के हर सेट के बाद लगातार वजन बढ़ाते जाएंI साथ ही हर सेट के बीच में करीब 30 से 45 सेकेंड और एक एक्सरसाइज़ के खत्म होने के बाद करीब 1 मिनट का ब्रेक जरूर लें, ताकि आपको थकावट ना होI एक्सरसाइज के दौरान बीच-बीच में पानी भी पीतें रहें ताकि आपका शरीर हाइड्रेट रहे और शरीर में पानी की कमी ना होI

एक्सरसाइज के अलावा डाइट का भी रखें ध्यान

• मजबूत व चौड़ी छाती के लिए डाइट बहुत जरुरी है, अच्छी डाइट से ही सेहत बनती हैI इसके लिए आप मूंगफली का सेवन करेंI मूंगफली के दानों में पर्याप्त मात्रा में जिंक, प्रोटीन व हैल्दी फैट मौजूद होता है, जिससे आपकी सेहत को काफी लाभ मिलता हैI इसलिए रोजाना मुठ्ठी भर मूंगफली का सेवन जरूर करेंI साथ ही अपनी डाइट में सभी प्रकार के ड्राय फ्रूट्स को जरूर शामिल करेंI इसके अलावा केला, पपीता और चीकू जैसे फलों को भी खाएंI इन फलों में मौजूद फाइबर से मसल्स मजबूत होते हैंI
• मजबूत व चौड़ी छाती के लिए अंडों का भी सेवन भी जरुरी होता हैI अंडों में पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन मौजूद होता है जो आपकी हेल्थ को बनाने में काफी मदद करते हैंI रोजाना 2 से 4 अंडें जरूर खाएंI

मजबूत छाती के लिए योगासन

धनुरासन

धनुरासन से छाती को मजबूती मिलती हैI इस आसन को करने के लिए आप सबसे पहले जमीन पर पेट के बल लेट जाएंI अब अपने नितंबों के नीचे थोड़ा गैप रखें और हाथों को सीधा रखेंI इसके बाद अपने घुटनों को मोड़ते हुए सांस छोड़ें और अपनी एड़ी को अपने नितंबों के पास लेकर आएंI अब धनुषाकार पोज में आते हुए, अपने पैरों की उंगलियों को हाथों से पकड़ने की कोशिश करें और गहरी सांस लेते हुए अपनी छाती को जमीन से ऊपर उठाएंI रोजाना इस आसान को 3 से 5 बार करेंI

भुजंगासन

इस आसन को करने के लिए सबसे पहले जमीन पर पेट के बल लेट जाएं और अपनी कोहनियों को कमर से सटा कर रखें फिर अपनी हथेलियां ऊपर की ओर रखेंI अब धीरे-धीरे सांस भरें और अपनी छाती को ऊपर की ओर उठाएंI उसके बाद अपने पेट को धीरे-धीरे ऊपर उठा लेंI फिर इस स्थिति में 30 सेकंड तक रहेंI इसके बाद सांस छोड़ते हुए अपने पेट, छाती और फिर सिर को धीरे-धीरे जमीन की ओर नीचे लाएंI

सेतुबंधासन

सेतुबंधासन आसन को करने के लिए आप पहले जमीन पर पीठ के बल लेट जाएंI फिर अपने घुटनों को मोड़ें और तलवों को जमीन पर रख कर दोनों हाथों से पैरों की एड़ियों को पकड़ेंI सांस लेते हुए धीरे-धीरे बॉडी को ऊपर उठाने की कोशिश करें और इस मुद्रा में 1-2 मिनट तक रहेंI

इन बातों का भी रखें खास ध्यान

• यदि आप पहली बार इन एक्सरसाइज को कर रहे हैं तो कभी भी इसकी शुरुआत खुद से ना करेंI इन एक्सरसाइज को हमेशा किसी अच्छे  एक्सपर्ट की देख-रेख में ही करें, जब आपको ये एक्सरसाइज पूरी तरह से समझ में आ जाए तब आप इसे खुद से कर सकते हैंI
• अगर आपको किसी तरह की कोई गंभीर बीमारी है, तो आप इन एक्सरसाइज को करने से पहले अपने डॉक्टर से इस बारे में सलाह अवश्य लें, साथ ही ये भी जरूर पूछ लें कि इन एक्सरसाइज को करने के दौरान किन बातों का ध्यान रखना जरूरी हैI