Fruits and Vegetables Diet: सभी ने बचपन में बड़ों को कहते सुना होगा कि हरी सब्जियों, फलों व साग को जरूर खाओ। ये बात हरी सब्जियों व फलों के गुणों को देेखते हुए कही जाती थी। आइए जानें फलों और सब्जियों से जुड़ी कुछ अहम जानकारियां-
फल और सब्जियां हर मौसम में उत्तम आहार होते हैं। चाहे कोई भी मौसम हो, फलों और सब्जियों का सेवन
शरीर के लिए लाभकारी होता है, लेकिन यह लाभ आप तभी उठा सकते हैं, जब आपको इस बारे में भी पूरी जानकारी हो कि फलों और सब्जियों को कैसे और कितना खाना चाहिए। उन्हें किस प्रकार साफ करना चाहिए। नहीं तो कई बार वह चीज फायदे की बजाय नुकसान ही करती है।
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क्या कहती है रिसर्च
विश्व स्वास्थ्य संगठन डब्ल्यूएचओ ने वर्ष 2003 में निर्देश जारी किए कि लोगों को दिन में पांच बार फल-सब्जी खाना चाहिए, लेकिन इसके बाद ब्रिटेन के एक शोध ने पांच की जगह सात बार इनका सेवन करने की बात कही। बाद में वैज्ञानिकों ने इसकी जांच की तो पाया कि शरीर को जितना ज्यादा फल और सब्जियों से भरा आहार मिले, फायदा उतना ही बढ़ता रहता है, लेकिन पांच बार के बाद यह रुक जाता है। फिर चाहे आप सात बार ही क्यों ना खाएं, फायदा उतना ही मिलेगा, जितना 5 बार में।
एक बार में कम से कम 80 ग्राम फल-सब्जियां खाने की सलाह दी गई है। 80 ग्राम मतलब एक सेब या एक कटोरी सलाद या फिर सब्जी के तीन बड़े चम्मच। एक्सपर्ट्स बताते हैं कि लोग ज्यादा से ज्यादा दिन में चार बार ही ऐसा करते हैं, इसलिए उन्हें अपनी दिनचर्या बदलने की जरूरत है।
इस शोध के लिए चीन और अमेरिका के रिसर्चरों ने आठ लाख, तीस हजार लोगों पर अध्ययन किया। 16 अलग-अलग शोधों की मदद से इनके आंकड़े जमा किए गए। इन लोगों के चार से 26 साल के जीवन काल पर ध्यान दिया गया। शोध के दौरान 56,000 लोगों की मौत हो गई। इन सभी लोगों की खाने-पीने की आदतों पर नजर डालने के बाद वैज्ञानिक इस नतीजे पर पहुंचे कि जो लोग फल-सब्जियां ज्यादा ले रहे थे, उनकी उम्र अन्य लोगों से ज्यादा रही। इन लोगों को दिल के दौरों का खतरा चार फीसदी कम रहा। साथ ही कैंसर का खतरा भी कम हुआ, लेकिन पांच बार से ज्यादा फल सब्जियों का सेवन करने वालों को कोई खास फायदा होते नहीं दिखा। शोध में सलाह दी गई कि डाक्टर लोगों को इस बारे में जागरूक करें और खाने-पीने के साथ ही कसरत के फायदे, धूम्रपान के नुकसान, शराब के सेवन और मोटापे के बारे में भी जानकारी दें। एक दिन में पांच या छह फल और सब्जियां जरूर खानी चाहिए और उसकी मात्रा आपकी अपनी डाइट पर निर्भर करती है, जैसे दिन में एक सेब, एक केला, 2 हरी पत्ते की सब्जी और एक भिंडी, तोरी, घिया आदि सब्जी।
इसके अलावा हाल ही में भारत समेत 18 देशों पर किए गए अध्ययन से यह स्पष्ट हो गया है कि अपने आपको स्वस्थ रखने के लिए प्रतिदिन एक इंसान को कितनी फल और सब्जियां खानी चाहिए। लैन्सेट शोध पत्रिका में प्रकाशित हुए इए अध्ययन के नतीजे के मुताबिक अगर एक इंसान प्रतिदिन 375 से 500 ग्राम तक फल, सब्जियों और दालों का सेवन करता है तो उसका स्वास्थ्य लंबे समय तक बना रहता है। डब्ल्यूएचओ के अध्ययन के मुताबिक प्रतिदिन 800 ग्राम फल अथवा सब्जियों का सेवन करके बीमारियों से बचा जा सकता है।
इस अध्ययन का हिस्सा रहे ‘चेन्नई के मोहन्स डायबिटीज स्पेशलिस्ट सेंटर के डॉक्टर वी. मोहनÓ बताते हैं कि फल-सब्जियों में मौजूद विटामिन सी, विटामिन ई और कैरोटेनॉयड्स जैसे एंटी ऑक्सीडेंट्स और फाइबर शरीर के लिए बेहद जरूरी होते हैं। वे कहते हैं कि ये एंटी आक्सीडेंट और फाइबर कोलेस्ट्राल को संतुलित रखने, इंसुलिन रिस्पांस में सुधार, रक्तचाप में कमी, रक्तवाहिकाओं में वसा के जमाव को कम करने और कोशिकाओं की कार्यप्रणाली को बेहतर करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।
फलों और सब्जियों के फायदे
1. सभी फल और सब्जियों में भरपूर मात्रा में विटामिन्स और मिनरल्स होते हैं। उनमें फाइबर और एंटी-आक्सीडेंट भी होता है।
2. सब्जियों और फलों के मामले में उनका रंग भी बहुत मायने रखता है, इसलिए हमेशा बदल-बदल कर अलग-अलग रंग के फल और सब्जियां ही खाएं।
3. बेमौसमी फल और सब्जियां एक तो बहुत महंगे आते हैं, दूसरे उन्हें अप्राकृतिक तरीके से पकाया जाता है, जिससे वे सेहत के लिए नुकसानदायक होते हैं, इसलिए मौसमी फलों और सब्जियों का सेवन करना ही सही रहता है।
4.हर रोज एक सेब खाना चाहिए। इससे महिलाओं और पुरुषों दोनों में ही सेक्स संबंधी हार्मोन सक्रिय होते हैं। सेब को महिलाओं के यौनजीवन के लिए खासकर फायदेमंद माना जाता है।
5. खीरा, पालक, टमाटर, तरबूज, अंगूर, स्ट्राबरी आदि में प्रर्याप्त मात्रा में पानी होता है। इनमें कैलोरी और फाइबर भी खूब होता है, इसलिए इन्हें खाना हमारे शरीर के लिए बहुत अच्छा है। यह पानी की कमी पूरी करने के साथ और भी बहुत से पोषक तत्व शरीर को देते हैं।
6. यदि आप हरी सब्जियां जैसे कि पालक और पीली सब्जियां जैसे कि पीली मिर्च और फूलगोभी खाते हैं तो आपको कैंसर होने का खतरा कम होता है।
7. इसी तरह आपको हृदय रोग और दिल के दौरे का खतरा कम होगा, यदि आप सेब, नाशपाती, खट्टे फल, सलाद, हरी पत्तेदार सब्जियों का सेवन नियमित करते हैं।
8. यूनिवर्सिटी ऑफ कैलिफोर्निया की एक रिसर्च में पाया गया है कि अनार के फायदे वियाग्रा से ज्यादा होते हैं। रोज एक गिलास अनार का जूस महिलाओं और पुरुषों दोनों में ही दवाई की जगह ले सकता है।
फलों और सब्जियों की शॉपिंग के लिए खास तरीके
1. जो भी फल सब्जी खरीदें, वह देख लें कि अच्छी तरह से पके हुए हों, जैसे कि अगर अमरूद या भिंडी थोड़ी कच्ची होंगी तो उन्हें खाने से पेट में दर्द हो जाएगा।
2. पत्तेदार सब्जियों को खरीदते समय खास ध्यान दें कि वे गली हुई और सड़ी हुई ना हों। उनके पत्ते ताजे और हरे होने चाहिए।
3. जड़ वाली जो भी सब्जी खरीदें, वह गली हुई ना हो।
4. फलों को दबा-दबा कर खरीदें कि वह पिचके हुए तो नहीं हैं, जैसे कि कई बार सेब देखने में तो काफी अच्छा लगता है, लेकिन दबाने पर पता चलता है कि वह पिचका हुआ है।
फल-सब्जियों को खाने का सही तरीका
हाल ही में ऑस्ट्रेलिया के वैज्ञानिको ने एक रिसर्च में पता लगाया है कि आम का छिलका वजन कम करने में मदद कर सकता है। ऐसे कई फलों और सब्जियों के छिलके हैं, जो हमारी सेहत के लिए लाभकारी हैं। ये हमारे शरीर को कई बीमारियों से बचाते हैं और शरीर में रोग प्रतिरोधक क्षमता भी बढ़ाते हैं। इसके अलावा छिलकों और पत्तों के इस्तेमाल से हम नई सब्जियां भी बना सकते हैं।
1. संतरे के छिलके के अंदरूनी सफेद हिस्सों में हेरपेरिदिन नामक एंटीऑक्सीडेंट पाया जाता है। जो कोलेस्ट्रॉल को कम रखता है। शुगर को भी सही रखता है। इसे खाने के लिए छिलकों को धूप में सुखा लें और फिर उसका पाउडर बनाकर पानी में उबालकर पिएं।
2.केले के छिलके में भी सेरोटोनिन हारमोन होता है, जो अवसाद को दूर करता है। इसके अलावा भी उसमें बहुत से पोषक तत्व पाएं जाते हैं। यह आंखों के रेटिना को भी सही रखता है। इसके छिलकों को बारीक-बारीक काटकर सब्जी की तरह छौंककर बनाकर खाएं, यह काफी स्वादिष्ट बनती है।
3. जिन महिलाओं में पीरियड्स के समय अधिक ब्लीडिंग की समस्या होती है, उन्हें अनार के सूखे छिलकों को पीसकर एक चम्मच पानी के साथ लेने से रक्त स्राव कम होता। बवासीर की शिकायत होने पर भी अनार के छिलके का चार भाग और 8 भाग गुड़ को काटकर छान लें, अब इसकी बारीक-बारीक गोलियां बनाकर खाने से आराम होगा।
4.मटर के छिलकों की भी आलू के साथ स्वादिष्ट सब्जी बनती है।
5. दाल में खरबूजे के छिलके मिलाकर पकाने से दाल भी स्वादिष्ट बनती है और खरबूजे के पोषक तत्व भी उसमें आ जाते हैं।
6. शलजम के छिलकों को आलू और बेसन में मिलाकर पकौड़े बनाकर खाए जा सकते हैं। पालक, धनिया की डंडियों को फेंकें नहीं, बल्कि टमाटर के साथ मिलाकर सूप बना लें।
फलों को खाने का सही समय क्या है
1. सेब में बहुत ही ज्यादा पौष्टिक तत्व होते हैं। मिनरल और विटामिन से भरपूर सेब में फाइबर भी बहुत अधिक होता है और कोलेस्ट्रॉल बिल्कुल नहीं होता है। सेब को छील कर नहीं खाना चाहिए, जब हम सेब का छिलका निकालते हैं तो छिलके के बिल्कुल नीचे रहने वाला विटामिन सी काफी मात्रा में नष्ट हो जाता है। इसके अलावा सेब को सुबह के समय खाना चाहिए। यदि खाली पेट खाया गया तो आपके शरीर की टॉक्सिक आसानी से 2. मौसमी का सेवन दोपहर में धूप के समय करना चाहिए। रात को खाने से गला खराब होने की संभावनाएं ज्यादा होती हैं।
2.संतरे को भी रात की बजाय दिन में ही खाना चाहिए। साथ ही इस फल को खाना खाने के 1 घंटा पहले या फिर खाना खाने के 1 घंटे बाद में खाना चाहिए, यह भूख को बढ़ाता है और बाद में खाने से भोजन को पचाने का काम करता है।
फलों और सब्जियों को कैसे सुरक्षित रखें
1. शापिंग से आते ही फ्रिज में सब्जियां ना भर दें, बल्कि उन्हें अलग-अलग पोलीथिन में करें और देख लें कि जिस सब्जी में गंदगी या मिट्टी लगी हो, उसे धोकर और सुखाकर ही फ्रिज में रखें।
2. फ्रिज में सब्जियों को जाली वाले बैग या फिर अच्छी क्वालिटी की पॉलीथिन या कपड़े के बैग में रखें, ताकि उनमें मॉइश्चर ना आए।
3. प्याज, लहसुन, आलू को फ्रिज में रखना जरूरी नहीं है, क्योंकि वह काफी दिन चल जाते हैं। अगर काफी लंबे समय तक उन्हें यूज करना हो तो फ्रिज में रखना भी ठीक है।
4. पहले लाई गई सब्जियों का इस्तेमाल पहले करें और उसके बाद ही नई आई हुई सब्जियों का इस्तेमाल करें, वरना पुरानी सब्जी खराब होने लगेगी।