ओट्स यानी जई उन सबसे पौष्टिक साबुत अनाज खाद्य पदार्थों में से एक है जिसका सेवन किया जा सकता है। वे महत्वपूर्ण विटामिन, खनिज, फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट का एक बड़ा स्रोत हैं। ओट्स बहुत ही लोकप्रिय ब्रेकफास्ट फूड है। यह पेट को भरा हुआ महसूस कराता है क्योंकि इसमें मौजूद घुलनशील फाइबर पानी की काफी मात्रा को अवशोषित करता है जो पाचन क्रिया को काफी धीमा कर देता है। अध्ययनों से पता चला है कि आहार में ओट्स शामिल करने से हाई ब्लड प्रेशर को कम करने में मदद मिल सकती है। ओट्स मैग्नीशियम का एक समृद्ध स्रोत है, जो एंजाइम फंक्शन और ऊर्जा उत्पादन के लिए महत्वपूर्ण है और रक्त वाहिकाओं को आराम दिलाकर दिल के दौरे और स्ट्रोक को रोकने में मदद करता है। ओटमील इम्यून रिस्पॉन्स को भी बढ़ाता है।
जानिए ओट्स की 5 यमी और हेल्दी रेसिपीज जिन्हें घर पर बना सकते हैं:
ओट्स उपमा
सामग्री
1/2 कप ओट्स
1/2 कप चना दाल
1/2 टीस्पून कसा हुआ अदरक
1/2 बारीक कटा हुआ प्याज
1/2 बारीक कटी गाजर
2 टेबलस्पून मटर के दाने
1/2 टीस्पून राई
1/4 टीस्पून जीरा
1 टेबलस्पून तेल
300 मिली पानी
1 करी पत्ता
1 टीस्पून हरा धनिया
नमक स्वादानुसार
विधि
– एक कड़ाही को गैस पर गर्म करें और इसमें आधा कप ओट्स डालकर 2 से 3 मिनट के लिए रोस्ट करें और फिर अलग प्लेट में निकाल लें।
– उसी कड़ाही में 1 टेबलस्पून ऑलिव ऑयल डालें।
– तेल गर्म होने पर राई डालें। अब चना दाल डालकर गोल्डन ब्राउन होने तक भूने। इसके बाद जीरा डालें।
– इसके बाद कसा हुआ अदरक डालकर भूनें।
– अब बारीक कटा प्याज, करी पत्ता डालकर कुछ देर भुनने दें।
– अब कटा हुआ गाजर और मटर भी डालकर पकने दें।
– नमक डालकर अच्छा मिक्स करें।
– आधा कप पानी डालकर उबलने दें।
– उबलने के बाद इसमें रोस्टेड ओट्स मिला दें।
थोड़ा नमक और डाल दें।
– 2-3 मिनट में पककर तैयार हो जाएगा। अब हरे धनिये से गार्निश करें।
ओट्स चीला
सामग्री
1 टीस्पून घी
1/2 टीस्पून राई
एक चुटकी टीस्पून हींग
3-4 करी पत्ता
आधा कप सूजी
आधा कप ओट्स पाउडर
2 टेबलस्पून बेसन
1/4 टीस्पून हल्दी
1/4 टीस्पून जीरा पाउडर
1/4 टीस्पून धनिया पाउडर
1/4 टीस्पून लाल मिर्च पाउडर
2 बारीक कटी हरी मिर्च
1 लहसुन की कली का पेस्ट
1/4 कप कसी हुई गाजर
1/2 बारीक कटा हरा धनिया
1/2 कप कसी हुई लौकी
1/4 कप दही
आधा नीबू का रस
नमक स्वादानुसार
विधि
– गैस पर एक कड़ाही लें और उसमें 1 टीस्पून घी डालें।
– गर्म हो जाने पर राई डालें। फिर करी पत्ता और हींग डालें।
– अब इसमें सूजी डालकर दो मिनट के लिए भुनें। फिर आधा कप ओट्स का पाउडर डालो। अच्छे से रोस्ट कर इसे अलग बाउल में निकाल लें।
– अब इसमें बेसन, हल्दी पाउडर, जीर पाउडर, धनिया पाउडर, लाल मिर्च पाउडर, नमक, हरी मिर्च, लहसुन का पेस्ट डालकर मिक्स करें।
– इसके बाद कसी हुई गाजर, बारीक कटा हुआ हरा धनिया, कसी हुई लौकी डालें।
– दही और नीबू का रस मिलाकर सारी सामग्रियों को मिक्स करें। अब थोड़ा सा पानी डालकर मिक्स करें।
– अब एक पैन में थोड़ा सा घी लगाएं और ये बेटर डालकर फैलाएं।
– धीमी आंच पर एक साइड ब्राउन होने तक पकने दें। ऊपर की साइड भी घी लगाएं। अब इसे फ्लिप करें।
– दोनों साइड अच्छे से पकने पर एक प्लेट में निकल लें। ओट्स चीला तैयार है।
चॉकलेट एंड बनाना ओवरनाइट ओट्स
सामग्री
1/2 कप रोस्टेड ओट्स
1/2 ग्रेटेड एप्पल
1/2 कप बादाम दूध
1/2 टीस्पून दालचीनी पाउडर
1 टेबलस्पून चिया सीड्स
1-2 टीस्पून शहद
1/4 कप दही
1 टेबलस्पून अखरोट
एक चुटकी नमक
विधि
– एक बाउल में रोस्टेड ओट्स लें और उसमें पहले एक चुटकी नमक डालें।
– इसके बाद ग्रेटेड एप्पल, दालचीनी पाउडर, चिया सीड्स, बादाम दूध, दही, शहद डालकर मिक्स करें।
– अब इसे एक गिलास में भरकर रात भर के लिए फ्रिज में रख देंगे।
– अब निकालकर अखरोट से गार्निश करेंगे।
ओट्स इडली
सामग्री
1 कप ओट्स
1/2 कप मोटी सूजी
1/2 कप दही
1/2 कप कसी हुई गाजर
1/4 कप मटर
3 टेबलस्पून बारीक कटा हुआ हरा धनिया
1 टेबलस्पून कसा हुआ अदरक
1 टेबलस्पून बारीक कटी हरी मिर्च
1/2 टीस्पून राई
1/2 टीस्पून जीरा
1/2 टीस्पून काली मिर्च पीसी हुई
1/2 टीस्पून चना दाल
1 टीस्पून नमक
1 टीस्पून उड़द दाल
1 ईनो का पैकेट
2 टेबलस्पून तेल
विधि
– सबसे पहले मिक्सर में ओट्स पीस लेंगे।
– अब एक कड़ाही में 2 टेबलस्पून तेल लेंगे। इसमें राई, जीरा डालेंगे।
– अब चना दाल और उड़द दाल डालकर भुन लेंगे।
– इसमें अदरक, हरीमिर्च डालेंगे।
– इसके बाद सूजी डालकर धीमी आंच पर दो मिनट भुनेंगे।
– अब पीसा हुआ ओट्स डालकर 5 मिनट भुनेंगे। इस मिश्रण को डालकर ठंडा कर लेंगे।
– इसमें दही, काली मिर्च पाउडर, कसा हुआ गाजर, मटर, नमक और हरा धनिया मिला लेंगे। इसमें एक कप पानी डालकर अच्छे से मिक्स करेंगे।
– 10 मिनट तक रूकेंगे।
– अब इडली के बर्तन में पानी गर्म होने के लिए रख देंगे।
– अब मिश्रण में ईनो डालकर हिलाएंगे और इसका मिश्रण इडली स्टैंड में डालेंगे।
– इसे 10-12 मिनट कुक करेंगे।
– ओट्स इडली तैयार है।
ओट्स पोहा
सामग्री
2 कप ओट्स
1 कप पानी
1 टेबलस्पून तेल
1/2 कप मूंगफली के दाने
1 टीस्पून राई
1 टीस्पून जीरा
8-10 करी पत्ता
2 हरी मिर्च बारीक कटी हुई
1 लंबा कटा हुआ प्याज
1/4 कप हरे मटर
1 आलू बारीक कटा हुआ
1/4 गाजक बारीक कटी हुई
1 टीस्पून हल्दी
2 टीस्पून नीबू का रस
1 टीस्पून चाट मसाला
नमक स्वादानुसार
विधि
– सबसे पहले ओट्स को पानी में भिगोएंगे। इसके लिए एक छलनी में ओट्स ले लें और उसमें थोड़ा थोड़ा पानी डालते हुए भिगोएं।
– अब एक कड़ाही में तेल लें और मुंगफली के दाने तल लें। इन्हें अलग निकाल लें।
– अब उसी कड़ाही में राई, जीरा, करी पत्ता डालें।
– फिर हरी मिर्च, प्याज डालकर भुन लें।
– इसके बाद हरे मटर, बारीक कटा हुआ आलू, बारीक कटा गाजर डालकर मिक्स करें।
– इसे ढंककर पकने दें।
– अब हल्दी, नमक मिला दें।
– इसके बाद भीगे हुए ओट्स मिक्स करें।
– 2 छोटे चम्मच नीबू का रस, 1 छोटा चम्मच चाट मसाला डालकर मिलाएं। थोड़ा सा पानी छिड़कें और ढंककर पकने दें। तले हुए मूंगफली के दाने और हरा धनिया डाल कर मिक्स करें। ओट्स पोहा तैयार है।
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