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Protein rich food for you

Protein rich food for you

प्रोटीन महत्वपूर्ण पोषक तत्वों में से एक है। हर मनुष्य को इसकी जरूरत होती है। एक स्वस्थ व्यक्ति को हर रोज अपने शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम पर 0.8 ग्राम प्रोटीन के सेवन की जरूरत होती है। अंडा प्रोटीन का सबसे अच्छा स्रोत है। इसके अलावा ये खाद्य पदार्थ भी आपके शरीर में प्रोटीन की मात्रा बढ़ाते हैं.

हम सब जानते हैं कि हमारे शरीर को प्रोटीन की उतनी ही जरूरत पड़ती है जितनी विटामिन और मिनरल की। यही वजह है कि रोजाना हमें प्रोटीन की सही मात्रा का सेवन करने के लिए कहा जाता है। आपकी बॉडी को टिशू को मेंटेन और मरम्मत करने के लिए प्रोटीन की जरूरत पड़ती है। प्रोटीन से हमारी बॉडी को एनर्जी भी मिलती है और यह हमारे ब्लड में ऑक्सीजन को कैरी भी करता है।

यह एंटीबॉडी बनाने में भी मदद करता है, जो इन्फेक्शन और बीमारियों से लड़ते हैं। साथ ही, ये सेल्स को हेल्दी रखने के साथ ही नए सेल्स बनाने में भी मदद करते हैं। बच्चों को इसकी जरूरत विकास के लिए पड़ती है। अध्ययन बताते हैं कि प्रोटीन के सेवन से आपको वजन और बेली फैट को कम करने में मदद मिलती है। आपका मसल मास और स्ट्रेंथ भी बढ़ता है। हाई प्रोटीन डाइट ब्लड प्रेशर को कम करने और डायबिटीज से लड़ने में भी मददगार है। ऐसी कई वजहे हैं कि हमें अपनी डाइट में रोजाना प्रोटीन को सही मात्रा में शामिल करना चाहिए।  


कितने प्रोटीन की जरूरत रहती है प्रोटीन आपकी बॉडी का मुख्य बिल्डिंग ब्लॉक है। औसत तौर पर एक व्यक्ति को उसके शरीर के वजन का प्रति किलोग्राम पर 0.8 ग्राम प्रोटीन की जरूरत रहती है। इसका मतलब यह है कि औसत तौर पर एक पुरुष को 56 ग्राम प्रोटीन और महिला को 46 ग्राम प्रोटीन खाना चाहिए। लेकिन, यह सिर्फ सामान्य स्थिति के लिए है। अगर आप प्रेगनेन्ट हैं या ब्रेस्टफीड करा रही हैं या आप एथलीट हैं, तो आपको ज्यादा प्रोटीन की जरूरत पड़ती है।

आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि आप हर मील के साथ प्रोटीन का सेवन करें। यदि आप थकान महसूस कर रहे हैं या आपको कमजोरी लगती है या खाने के कम समय बाद ही आपको भूख लग जाती है तो इसका मतलब यह है कि आपको प्रोटीन सही मात्रा में नहीं मिल रहा है। इसलिए यहां आपके लिए ऐसे कुछ प्रोटीन स्रोतों के बारे में बताया जा रहा है, जो आपके लिए बढ़िया विकल्प हो सकते हैं।

अंडे 

अंडे विटामिन, मिनरल, हेल्दी फैट्स, एंटी ऑक्सीडेंट और प्रोटीन के बेहतरीन स्रोत होते हैं। अंडे में प्रोटीन की मात्रा बहुत ज्यादा होती है और बात जब अंडे के सफेद वाले हिस्से की आती है तो यह प्योर प्रोटीन है। एक पूरे अंडे में 33 प्रतिशत कैलोरी होती है। इसमें विटामिन डी, कॉपर और विटामिन बी-6 भी प्रचुर मात्रा में होता है।

दाल

दाल चाहे पीली हो, हरी, लाल या ब्राउन हो, इसे आप जब अपनी डाइट में शामिल करते हैं, तो यह आपकी प्रोटीन की जरूरत को पूरा करने में सहायक है। आप सिर्फ दाल को पका कर भी खा सकते हैं या चाहें तो आधा कप दाल को सूप, करी, सलाद आदि में मिला सकते हैं। आधा कप पके दाल में 12 ग्राम प्रोटीन होता है।

चिकन ब्रेस्ट

चिकन ब्रेस्ट से आप कई तरह की डिशेज बना सकते हैं। आप इसे तंदूरी के साथ बिरयानी और सलाद, नूडल्स आदि में भी डालकर स्वादिष्ट रेसीपीज बना सकते हैं। नाइसिन और फास्फोरस का स्रोत होने की वजह से यह हार्ट और आंखों के स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होता है।

पनीर

पनीर वेजीटेरियन लोगों के लिए समृद्ध स्रोत है। पनीर में अन्य कई पोषक तत्व भी होते हैं, जो इसे वजन कम करने वालों के लिए परफेक्ट चॉइस बनाते हैं। अगर आप पूरे दिन एक्टिव रहना चाहते हैं, तो भी पनीर एक बढ़िया ऑप्शन है।

लैंब

आप इससे मुगलई कड़ाही गोश्त, सीख कबाब जैसी स्वादिष्ट डिशेज बना सकते हैं। न्यूट्रिशन के मामले में लैंब में प्रोटीन बहुत ज्यादा मात्रा में होता है। इसमें जिंक, विटामिन बी-12, सेलेनियम और जिंक जैसे कई विटामिन और मिनरल होते हैं।

ओट्स

लगभग आधा कप ओट्स में 6 ग्राम प्रोटीन और 4 ग्राम फाइबर होता है। इसमें मैग्नीशियम, जिंक, फॉस्फोरस और फोलेट भी होता है। इसे कम्प्लीट प्रोटीन भले न माना जाए लेकिन इसमें हाई क्वालिटी प्रोटीन जरूर होता है और इसलिए इसे रोजाना की डाइट में जरूर शामिल करना चाहिए।

किनुआ

किनुआ इन दिनों बहुत पॉपुलर होता जा रहा है। यह कम्प्लीट प्रोटीन के कुछ प्लांट स्रोतों में से एक है। इसका मतलब यह है कि इसमें वे सभी नौ एसेंशियल अमीनो एसिड्स हैं, जिनकी जरूरत आपकी बॉडी को पड़ती है। अमीनो एसिड्स मसल डेवलपमेंट और इम्यून एक्टिविटी को सपोर्ट करने के लिए जरूरी हैं। एसिड्स लीसिन का भी बेहतरीन स्रोत है, जो फिर से एक अन्य एसेंशियल अमीनो एसिड है। आप सिर्फ 15 मिनट में किनुआ को पका सकते हैं। आप चाहें तो इसे सलाद, वेजीटेबल बर्गर आदि में मिलाकर खा सकते हैं।

चिया सीड्स

चिया सीड्स के आधे कप में 6 ग्राम प्रोटीन और 13 ग्राम फाइबर है। यह आयरन, कैल्शियम, सेलेनियम और मैग्नीशियम का बढ़िया स्रोत है, इसके साथ ही यह ओमेगा-3 फैटी एसिड और एंटी-ऑक्सीडेंट का भी अच्छा स्रोत है। ये जल्दी से पानी को सोख लेते हैं और जेली जैसे बन जाते हैं। इसलिए ये स्मूदी और हेल्दी डिजर्ट के लिए परफेक्ट इनग्रेडिएन्ट हैं।

सीफूड 

सीफूड पसंद करने वालों को प्रोटीन बढ़िया मात्रा में मिल जाता है। इसमें श्रिम्प मुख्य है, जो प्रोटीन समृद्ध डाइट का अहम हिस्सा है। यह आपके ब्रेन और हार्ट के लिए भी बहुत फायदेमंद है। श्रिम्प में ओमेगा-3 फैटी एसिड पाया जाता है। इसमें कैलोरी कॉन्टेन्ट कम होता है। हां, इसमें विटामिन बी-12, आयरन, सेलेनियम और एंटी-ऑक्सीडेंट जैसे न्यूट्रिएन्ट भी पाए जाते हैं। 

टूना

टूना प्रोटीन और ओमेगा-3 फैटी एसिड में समृद्ध है और हफ्ते में दो बार इसका सेवन आपके हेल्थ के लिए बहुत अच्छा है। ऐसा इसलिए क्योंकि टूना आपके हार्ट, ब्लड प्रेशर, इम्यून सिस्टम और ब्लड सर्कुलेशन पर सकारात्मक प्रभाव डालता है।

बादाम

बादाम प्रोटीन का बढ़िया स्रोत है, जो न सिर्फ एनर्जी देते हैं बल्कि मसल मास के ग्रोथ और मेंटेनेंस में भी योगदान देते हैं। एक स्टडी के अनुसार, बादाम जैसे प्रोटीन समृद्ध स्नैक्स पेट को भरा महसूस कराते हैं, जिससे भूख पर कंट्रोल करने में मदद मिलती है और आप कम कैलोरी का सेवन करते हैं। इसके अलावा, बादाम अन्य पोषक तत्व जैसे- विटामिन-ई, मैग्नीशियम, रिबोफ्लेवइन, जिंक आदि का भी स्रोत है। आप अपनी पसंद के फ्लेवर के साथ बादाम को मिलाकर हेल्दी और स्वादिष्ट स्नैक्स बना सकते हैं। अगर आप नियमित तौर पर बादाम का सेवन करते हैं, तो हेल्दी लाइफ जीने में आपके लिए बढ़िया है। इसलिए आपको रोजाना कुछ बादाम को अपनी डाइट में जरूर शामिल करना चाहिए।

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