भारतीय खाने से वजन घटाना है आसान
वजन कम करने के लिए सबसे जरूरी है कि क्या और किस समय पर खा रहे हैं, इसका सही से पालन किया जाए, तभी इसका रिजल्ट शरीर पर दिखाई देता हैI
Indian Diet Plan For Weight Loss:आज हर व्यक्ति मोटापा से छुटकारा पाना चाहता हैI मोटापा के कारण उनका शरीर थुलथुल, ढीला और भारी भरकम तो हो ही जाता है, साथ ही इसकी वजह से उन्हें कई तरह की शारीरिक परेशानियाँ भी होती हैं जो कई बार शर्मिंदगी का कारण भी बन जाती हैंI व्यस्त लाइफस्टाइल होने के कारण उन्हें जिम जाने का समय नहीं मिलता है, ऐसे में वे वजन घटाने के लिए डाइटिंग करना शुरू कर देते हैं, ताकि उनका वजह थोड़ा कम हो सकेI लेकिन जानकारी के अभाव के कारण उन्हें पता नहीं होता है कि उनके लिए क्या खाना सही है और क्या गलतI ऐसे में उन्हें जो भी डाइट प्लान पता चलता हैं वे उसे फॉलो करने लगते हैं, लेकिन ऐसा करने से वजन कम होने के बजाए वे खुद को बीमार करने का काम करते हैंI
दरअसल हमारे शरीर को भारतीय खाने की जरूरत होती है और जब हम डाइटिंग के लिए अचानक से भारतीय खाना बंद कर देते हैं तो शरीर में पोषक तत्वों की कमी होने लगती है और वजन कम होने के बजाए हम बीमार पड़ जाते हैंI वजन कम करने के लिए सबसे जरूरी है कि क्या और किस समय पर खा रहे हैं, इसका सही से पालन किया जाए, तभी इसका रिजल्ट शरीर पर दिखाई देता हैI
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वजन घटाने के लिए क्यों खास है भारतीय भोजन
भारतीय खाने की सबसे खास बात यह है कि यह फैट फ्री होने के साथ हेल्दी भी होता हैI भारतीय खाने में मुख्य रूप से दाल-चावल शामिल होता हैI जर्मनी की ल्यूबेक यूनिवर्सिटी में किए गए शोध के अनुसार दाल-चावल सबसे पौष्टिक खाना होता हैI इससे अनुवांशिक बीमारियों को भी मात दी जा सकती हैI इसके अलावा, दाल-चावल खाने के बाद पेट लंबे समय तक भरा रहता है और भूख नहीं लगती हैI इसे खाने से शरीर में एक्स्ट्रा कैलोरी भी जमा नहीं होती हैI
अर्चना बत्रा डाइट क्लिनिक की डाइटिशियन डॉक्टर अर्चना बत्रा कहती हैं कि वजन घटाने के लिए सही डाइट प्लान अपनाना बहुत जरूरी हैI सही तरीके से भारतीय भोजन खाने से अतिरिक्त वजन कम करने में मदद मिलती हैI भारतीय खाने में हेल्दी कार्ब्स, प्रोटीन, फाइबर, हेल्दी फैट्स होता है, जिससे वजन कम करना आसान होता हैI
भारतीय खाने में क्या-क्या चीजें शामिल होती हैं
भारतीय खाने में पौष्टिक खाद्य पदार्थों जैसे अनाज, दाल, स्वस्थ वसा, सब्जियाँ, डेयरी प्रोडक्ट्स और फल शामिल हैंI इसमें हल्दी, मेथी, धनिया, अदरक, सौफ और जीरा जैसे पारंपरिक मसाले भी हैं, जो खाने का स्वाद बढ़ाने के साथ-साथ शरीर को जरूरी पोषक तत्व भी प्रदान करते हैंI
वजन घटाने के लिए सही समय भोजन करना है जरूरी
हम वजन घटाने के लिए डाइट पर तो कंट्रोल कर लेते हैं, लेकिन समय का ध्यान बिलकुल भी नहीं रखते हैI जब समय मिलता है तब खाते हैंI पर यह गलत है, वजन घटाने के लिए सही समय पर खाना बहुत जरूरी होता है, तभी इसका फायदा मिलता हैI
वजन घटाने के लिए भारतीय डाइट चार्ट
सुबह का नाश्ता (7:00 – 8:00 बजे के बीच)
- नींबू के साथ 1 गिलास गुनगुना पानी
- 1 कप ग्रीन टी या अदरक-तुलसी की चाय
- 1 कटोरी ओट्स या पोहा या फिर सब्जी दलिया, साथ में कुछ प्रोटीन जैसे अंडा या स्प्राउट्स
मध्य-सुबह का नाश्ता (10:00 – 11:00 बजे के बीच)
- 1 कटोरी दही या छाछ
- अपनी पसंद का एक मौसमी फल (एक सेब/ एक आम/अनार/ 6 से 8 लीची/अमरुद इत्यादि)
- दोपहर का भोजन (1:00 – 2:00 बजे)
- 1 कटोरी सलाद (खीरा, टमाटर, गाजर,प्याज)
- 1-2 साबुत गेहूं या बाजरे की रोटी या फिर रागी कि रोटी (बिना घी लगी हुई) या 1 छोटी कटोरी ब्राउन राइस
- 1 कटोरी दाल (घी के तड़के के साथ)
- 1 कटोरी सब्जियाँ (पत्तेदार या हरी सब्जियाँ)
शाम का नाश्ता (4:00 – 5:00 बजे)
- 1 कप ग्रीन टी या नींबू पानी या दूध वाली चाय के साथ भुने हुए मखाने या फिर भुने हुए चने या 1 कप ग्रीक योगर्ट, आप चाहें तो इस समय ड्राई फ्रूट्स भी ले सकते हैंI
रात का खाना (7:00 – 8:00 बजे)
- 1 कटोरी सलाद
- 1 रोटी या मल्टीग्रेन चपाती
- 1 कटोरी सब्ज़ियाँ
- 1 कटोरी सूप (पालक, टमाटर या मशरूम)
ध्यान दें:- रात के खाने की शुरुआत सूप और सलाद से करें, क्योंकि इससे भूख कम लगेगी और मात्रा नियंत्रित करने में आपको मदद मिलेगीI हल्का डिनर करने से वज़न घटाने में काफी मदद मिलती हैI
सोने से पहले (रात 9:00 – 10:00 बजे)
- 1 गिलास गुनगुना दूध जरूर पिएंI
डाइट में जरूर रखें कार्बोहाइड्रेट
कार्ब्स से शरीर को ऊर्जा प्राप्त होती हैI यह आपकी दैनिक कैलोरी आवश्यकता का आधा हिस्सा होना चाहिए, इसलिए डाइट में कार्ब्स को जरूर शामिल करेंI लेकिन आपके लिए जरूरी है कि आप सही कार्ब्स का चुनाव करेंI ब्रेड, बिस्किट, सफ़ेद चावल और गेहूँ के आटे जैसे साधारण कार्ब्स में बहुत ज़्यादा चीनी की मात्रा होती हैI इससे वजन कम नहीं होता हैI इसके बजाय, ऐसे कार्ब्स का चुनाव करना चाहिए जो पोषक तत्वों से भरपूर हो, जैसे ब्राउन राइस, ओट्स और रागी, ज्वार और बाजरा ये सभी अच्छे कॉम्प्लेक्स कार्ब के विकल्प हैंI
प्रोटीन की मात्रा बढ़ाएं
अधिकांश भारतीय अपनी दैनिक प्रोटीन की आवश्यकता को पूरा नहीं कर पाते हैंI लेकिन प्रोटीन शरीर के ऊतकों, मांसपेशियों, उपास्थि और त्वचा के निर्माण व मरम्मत और बेहतर रक्त प्रवाह में मदद करने के लिए बेहद आवश्यक होता हैI आपको अपने आहार में लगभग 30% प्रोटीन साबुत दालें जैसे राजमा, छोले, लोबिया, हरा चना शामिल करना चाहिएI बाकी पनीर, छोले, दूध, अंडे और अंकुरित अनाज के रूप में होना चाहिएI कोशिश करें कि हर भोजन के साथ प्रोटीन की थोड़ी खुराक अवश्य लेंI
वसा भी है जरूरी
वसा, शरीर के लिए आवश्यक होता है क्योंकि ये हार्मोन का उत्पादन करने, विटामिन को अवशोषित करने और ऊर्जा प्रदान करने में मदद करता हैंI आहार का पाँचवाँ हिस्सा या 20% स्वस्थ वसा पॉलीअनसेचुरेटेड, मोनोअनसेचुरेटेड और ओमेगा-3 फैटी एसिड से बना होना चाहिएI इसके लिए आप खाने में जैतून का तेल, सोयाबीन तेल, तिल का तेल, सूरजमुखी और मूंगफली का तेल शामिल करें I लेकिन बहुत ज्यादा तली भुनी चीजें खाने से बचेंI
डाइट में जरूर शामिल करें मिलेट
ज्वार, बाजरा, रागी, राजगिरा, ये सभी मिलेट्स हेल्दी होते हैं, इन्हें अपनी डाइट में जरूर शामिल करना चाहिएI इनमें प्रोटीन, फाइबर और कई अन्य जरूरी विटामिन और मिनरल्स बहुत अच्छी मात्रा में मौजूद होते हैंI ये लंबे समय तक पेट को भरा रखने में मदद करते हैंI साथ ही, इन मिलेट्स के सेवन से अनहेल्दी, मीठे और जंक फूड्स खाने की क्रेविंग को भी कंट्रोल किया जा सकता है, जो वजन घटाने के लिए बहुत ही जरूरी होता हैI
इन बातों का खास ध्यान रखें
- हर मील लेने के 20 मिनट के बाद हल्का गुनगुना पानी जरूर पिएंI
- खाने के बाद थोड़ी देर वॉक जरूर करेंI वॉक करने से खाना अच्छे से पचता है और इससे वजन नहीं बढ़ता हैI
- खाने की मात्रा का हमेशा ध्यान रखेंI जरूरत से ज्यादा खाना ना खाएंI
- अक्सर लोग वजन घटाने के लिए खाना नहीं खाते हैं, उन्हें लगता है कि ऐसा करने से उनका वजन कम होगा, लेकिन ऐसा नहीं है, मील स्किप करने से बचेंI इससे आपका मेटाबॉलिक रेट घट जाता है और स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचता हैI
- तला हुआ और जंक फूड खाने से परहेज करेंI
- अत्यधिक नमक और प्रोसेस्ड फूड का सेवन बिलकुल भी ना करेंI