Indian Food for Weight Loss: आज हर व्यक्ति मोटापा से छुटकारा पाना चाहता है। मोटापा के कारण उनका शरीर थुलथुल, ढीला और भारी भरकम तो हो ही जाता है, साथ ही इसकी वजह से उन्हें कई तरह की शारीरिक परेशानियां भी होती हैं जो कई बार शॄमदगी का कारण भी बन जाती हैं। व्यस्त जीवनशैली होने के कारण उन्हें जिम जाने का समय नहीं मिलता है, ऐसे में वे वजन घटाने के लिए डाइटिंग करना शुरू कर देते हैं, ताकि उनका वजन थोड़ा कम हो सके। लेकिन जानकारी के अभाव के कारण उन्हें पता नहीं होता है कि उनके लिए क्या खाना सही है और क्या गलत। ऐसे में उन्हें जो भी डाइट प्लान पता चलता है वे उसका अनुसरण करने लगते हैं, लेकिन ऐसा करने से वजन कम होने के बजाए वे खुद को बीमार करने का काम करते हैं। दरअसल, हमारे शरीर को भारतीय खाने की जरूरत होती है और जब हम डाइटिंग के लिए अचानक से भारतीय खाना बंद कर देते हैं तो शरीर में पोषक तत्वों की कमी होने लगती है। परिणामस्वरूप वजन कम होने के बजाए हम बीमार पड़ जाते हैं। वजन कम करने के लिए सबसे जरूरी है कि क्या और किस समय पर खा रहे हैं। इसका सही से पालन किया जाए, तभी इसका परिणाम शरीर पर दिखाई देता है।
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क्यों खास है भारतीय भोजन
भारतीय खाने की सबसे खास बात यह है कि यह फैट फ्री होने के साथ स्वास्थ्यवर्धक भी होता है। भारतीय खाने में मुख्य रूप से दाल-चावल शामिल होता है। जर्मनी की ल्यूबेक यूनिवर्सिटी में किए गए शोध के अनुसार दाल-चावल सबसे पौष्टिक खाना होता है। इससे अनुवांशिक बीमारियों को भी मात दी जा सकती है। इसके अलावा, दाल-चावल खाने के बाद पेट लंबे समय तक भरा रहता है और भूख नहीं लगती है। इसे खाने से शरीर में अतिरिक्त कैलोरी भी जमा नहीं होती है। अर्चना बत्रा डाइट क्लिनिक की डाइटीशियन डॉक्टर अर्चना बत्रा कहती हैं कि वजन घटाने के लिए सही डाइट प्लान अपनाना बहुत जरूरी है। सही तरीके से भारतीय भोजन खाने से अतिरिक्त वजन कम करने में मदद मिलती है। भारतीय खाने में स्वास्थ्यवर्धक कार्ब्स, प्रोटीन, फाइबर, वसा होता है, जिससे वजन कम करना आसान होता है।
भारतीय खाने में क्या-क्या चीजें हैं
भारतीय खाने में पौष्टिक खाद्य पदार्थों जैसे अनाज, दाल, स्वस्थ वसा, सब्जियां, डेयरी प्रोडक्ट्स और फल शामिल हैं। इसमें हल्दी, मेथी, धनिया, अदरक, सौफ और जीरा जैसे पारंपरिक मसाले भी हैं, जो खाने का स्वाद बढ़ाने के साथ-साथ शरीर को जरूरी पोषक तत्व भी प्रदान करते हैं।
सही समय पर करें भोजन
हम वजन घटाने के लिए डाइट पर तो नियंत्रण कर लेते हैं, लेकिन समय का ध्यान बिलकुल भी नहीं रखते हैं, जब समय मिलता है तब खाते हैं पर यह गलत है। वजन घटाने के लिए सही समय पर खाना बहुत जरूरी होता है, तभी इसका फायदा मिलता है।
वजन घटाने के लिए भारतीय डाइट चार्ट
सुबह का नाश्ता (7:00-8:00 बजे के बीच)
* नींबू के साथ 1 गिलास गुनगुना पानी।
*1 कप ग्रीन टी या अदरक-तुलसी की चाय।
*1 कटोरी ओट्स या पोहा या फिर सब्जी दलिया, साथ में कुछ प्रोटीन जैसे अंडा या स्प्राउट्स।
मध्य-सुबह का नाश्ता (10:00-11:00 बजे के बीच)
*1 कटोरी दही या छाछ।
*अपनी पसंद का एक मौसमी फल (एक सेब, एक आम/अनार/ 6 से 8 लीची/अमरूद इत्यादि)।
दोपहर का भोजन (1:00-2:00 बजे)
*1 कटोरी सलाद (खीरा, टमाटर, गाजर, प्याज)।
* 1-2 साबुत गेहूं या बाजरे की रोटी या फिर रागी कि रोटी (बिना घी लगी हुई) या 1 छोटी कटोरी ब्राउन राइस।
* 1 कटोरी दाल (घी के तड़के के साथ)।
* 1 कटोरी सब्जियां (पत्तेदार या हरी सब्जियां)।
शाम का नाश्ता (4:00-5:00 बजे)
*1 कप ग्रीन टी या नींबू पानी या दूध वाली चाय के साथ भुने हुए मखाने या फिर भुने हुए चने या 1 कप ग्रीक योगर्ट, आप चाहें तो इस समय ड्राई फ्रूट्स भी ले सकते हैं।
रात का खाना (7:00-8:00 बजे)
*1 कटोरी सलाद।
*1 रोटी या मल्टीग्रेन चपाती।
*1 कटोरी सब्जियां।
*1 कटोरी सूप (पालक, टमाटर या मशरूम)।
सोने से पहले (रात 9:00-10:00 बजे)
*1 गिलास गुनगुना दूध जरूर पिएं।
ध्यान दें: रात के खाने की शुरुआत सूप और सलाद से करें, क्योंकि इससे भूख कम लगेगी और मात्रा नियंत्रित करने में आपको मदद मिलेगी। रात का भोजन हल्का करने से वजन घटाने में काफी मदद मिलती है।
प्रोटीन की मात्रा बढ़ाएं
अधिकांश भारतीय अपनी दैनिक प्रोटीन की आवश्यकता को पूरा नहीं कर पाते हैं। लेकिन प्रोटीन शरीर के ऊतकों, मांसपेशियों, उपास्थि और त्वचा के निर्माण व मरम्मत और बेहतर रक्त प्रवाह में मदद करने के लिए बेहद आवश्यक होता है। आपको अपने आहार में लगभग 30 प्रतिशत प्रोटीन साबुत दालें जैसे- राजमा, छोले, लोबिया, हरा चना शामिल करना चाहिए। बाकी पनीर, छोले, दूध, अंडे और अंकुरित अनाज के रूप में होना चाहिए। कोशिश करें कि हर भोजन के साथ प्रोटीन की थोड़ी खुराक अवश्य लें।
वसा भी है जरूरी
वसा, शरीर के लिए आवश्यक होता है क्योंकि ये हार्मोन का उत्पादन करने, विटामिन को अवशोषित करने और ऊर्जा प्रदान करने में मदद करता हैं। आहार का पांचवां हिस्सा या 20 प्रतिशत स्वस्थ वसा पॉलीअनसेचुरेटेड, मोनोअनसेचुरेटेड और ओमेगा-3 फैटी एसिड से बना होना चाहिए।
डाइट में जरूर शामिल करें मिलेट
ज्वार, बाजरा, रागी, राजगिरा, ये सभी मिलेट्स हेल्दी होते हैं, इन्हें अपनी डाइट में जरूर शामिल करना चाहिए। इनमें प्रोटीन, फाइबर और कई अन्य जरूरी विटामिन और मिनरल्स बहुत अच्छी मात्रा में मौजूद होते हैं। ये लंबे समय तक पेट को भरा रखने में मदद करते हैं। साथ ही, इन मिलेट्स के सेवन से अनहेल्दी, मीठे और जंक फूड्स खाने की क्रेविंग को भी कंट्रोल किया जा सकता है, जो वजन घटाने के लिए बहुत ही जरूरी होता है।
डाइट में जरूर रखें कार्बोहाइड्रेट
कार्ब्स से शरीर को ऊर्जा प्राप्त होती है। यह आपकी दैनिक कैलोरी आवश्यकता का आधा हिस्सा होना चाहिए, इसलिए डाइट में कार्ब्स को जरूर शामिल करें। लेकिन आपके लिए जरूरी है कि आप सही कार्ब्स का चुनाव करें। ब्रेड, बिस्किट, सफेद चावल और गेहूं के आटे जैसे साधारण कार्ब्स में बहुत ज्यादा चीनी की मात्रा होती है। इससे वजन कम नहीं होता है। इसके बजाए ऐसे कार्ब्स का चुनाव करना चाहिए जो पोषक तत्वों से भरपूर हो, जैसे- ब्राउन राइस, ओट्स और रागी, ज्वार और बाजरा ये सभी अच्छे कॉम्प्लेक्स कार्ब के विकल्प हैं।