रनिंग मैटर- अपने खाने में नियमित रुप से प्रोटीन का सेवन अत्यधिक महत्वपूर्ण है। प्रोटीन के मुख्य स्रोत के बारे में लोगों की जानकारी लगभग इतनी है कि ये सिर्फ दूध दही और नॉनवेज में मिलता है। लेकिन जो मीट नहीं खाते उनके लिए प्रोटीन की रोज की खुराक के लिए उन्हे एक नॉनवेजेटेरिया) की तुलना में ज्यादा मेहनत करनी पड़ती है पर फिर भी ये नामुमकिन नहीं है, आइये जानते हैं किसी शाकाहारी के लिए प्रोटीन के क्या क्या स्रोत हो सकते हैं…

1- काबुली चना – काबुली चने में भरपूर मात्रा में प्रोटीन पाया जाता है। इसके सेवन से आपको प्रोटीन की कमी नहीं रहेगी। काला चना भी बेहतरीन होता है। काले चने को भिगोकर खाने से आपको उर्जा मिलती है। 

2- सूखे मेवे(Nuts)

सूखे मेवे स्वास्थ्य के लिए बेहतरीन होते हैं। अपने खाने में सूखे मेवे जैसे बादाम,काजू,अखरोट,मूंगफली को सीमित मात्रा में लने से आपको प्रोटीन की प्रचुर मात्रा मिलती रहेगी।सूखे मेवे खाते वक्त ध्यान रहे कि ये ज्यादा ना हो। थोड़े मात्रा में नियमित रुप से लें।

सोयाबीन

सोयाबीन प्रोटीन का बेहतरीन स्रोत है। इसका उपयोग सब्जी चाट बनाने में किया जाता है। इसमें एक कप सोयाबीन में प्रोटीन की अच्छी मात्रा मिलती है। इसमें भरपूर फाइबर पाए जाते हैं। सोयाबीन का सेवन स्वास्थ्य के लिए अच्छा है।

पनीर और चीज़

पनीर और चीज़ में भी भरपूर मात्रा में प्रोटीन पाया जाता है पर इसका भी इस्तेमाल सीमित मात्रा में करना चाहिए। कोशिश करें कि ये लो फैट पनीर या चीज़ हो। क्योंकि इसमें फैट बहुतायत में मिलता है। इसका इस्तेमाल सैंडविच वगैरह में कर सकते हैं। 

बीन्स

डिफरेंट बीन्स भी प्रोटीन बहुत अधिक मात्रा में पाया जाता है। एक कप बीन्स में लगभग 13 ग्राम प्रोटीन पाया जाता है। इसके इस्तेमाल से आपको प्रोटीन के साथ साथ फाइबर भी मिलता है.। बींस को आप कई चीज़ों में इस्तेमाल कर सकते हैं। चाहें तो इससे आप हेल्दी डिशेज बनाएं या फिर इसकी सब्जी खाएं।  

दालें- बरसों से आपने ना जाने कितनी बार सुना होगा कि दाल खाया करो दाल में प्रोटीन पाई जाती है। जी हां ये बिल्कुल सच है।  शाकाहारी लोगों के लिए प्रोटीन का एक बहुत अच्छा स्रोत है दाल। दाल कई प्रकार की होती है जैसे-मूंग दाल मसूर दाल चना दाल तूर दाल अपने लंच में रोज़ शामिल करें दाल। 

सब्जियां और फल

सब्जियाँ जिनमें प्रोटीन का स्तर अधिक होता हैं वो हैं- सोया, ब्रोकोली, एसपरागस, पालक, भुट्टा और अंकुरित मूंग। फल जो प्रोटीन के अच्छे स्रोत हैं वो हैं- तरबूज, खरबूजा, खुबानी आदि।

हालांकि सब्जियों में ज्यादा  प्रोटीन नहीं होता लेकिन हरी सब्जियों को अगर अधिक मात्रा में खाया जाये तो भी हमारी प्रोटीन की जरूरत पूरी हो सकती है। इनमें से पालक और ब्रोकली जैसी सब्जियों में प्रोटीन पाया जात है। इसलिए अपनी डाइट) में हरी सब्जियों को भी इस्तेमाल करें क्यूंकि इनसे आपको फ़ाइबर के साथ साथ प्रोटीन भी मिलता है और साथ ही बहुत सारे विटामिन और मिनरल्स पाए जाते हैं। 

टोफू

टोफू सोयाबीन से बना एक ऐसा पनीर है जिसमें बहुत अधिक प्रोटीन पाया जाता है ।  अगर आप टोफू खाते हैं तो प्रोटीन की कमी दूर होगी। टोफू में कई खासियतें होती हैं। इसकी सब्जियां खाकर प्रोटीन की कमी दूर कर सकते हैं।

चिया सीड्स:

 यह ओमेगा-3 फैटी एसिड्स के प्रमुख स्रोतों में से एक है। इसमें अन्य बीजों और बादाम आदी से अधिक फाइबर पाए जाते हैं जिसमें आयरन, कैल्शियम, जिंक और एंटीऑक्सीडेंट्स प्रचुर मात्रा में पाएं जाते हैं। आपको बता दें कि करीब दो चम्मच चिया सीड्स के सेवन से लगभग 4 ग्राम प्रोटीन मिलता है। 

किनोवा :

आजकल मार्केट में कीनोवा मिलने लगा है जो की प्रोटीन और फाइबर का अच्छा स्रोत है। यह ग्लूटन फ्री होता है और इसका स्वाद सामान्य होता है। कीनोवा को आप कई तरीके से खा सकते हैं कीनोवा की खिचड़ी,सब्जी डालकर पुलाव वगैरह बना सकते हैं।  

 

 चावल 

चावल में बेहतरीन मात्रा में प्रोटीन पाया जाता है। चावल को लेकर सारे मिथ्स आजकल काफी तेजी से फैल रहे हैं। किसी का मानना है कि चावल वेट गेन की वजह हो सकता है जबकि आपको बता दें चावल और फलियों के साथ सेवन से संपूर्ण प्रोटीन मिलता है। 

 

फलियां 

फलियां भी प्रोटीन का अच्छा स्रोत हैं। इनमें आइरन, पोटैशियम, फॉलिक एसिड और मेग्नीशियम भी अधिक मात्रा में पाया जाता है। इनमें कोलेस्ट्रॉल और वसा नहीं होती है। प्रोटीन युक्त फलियों के अच्छे स्रोत हैं- सोयाबीन, राजमा और लोबिया

पीनट बटर 

पीनट बटर में भरपूर मात्रा में प्रोटीन पाया जाता है और ये बेहद हेल्दी है। ये ब्रेकफास्ट के लिए बेहतरीन है। आपको जानकर हैरानी होगी दो सैंडविच और दो चम्मच पीनट बटर में 15 ग्राम प्रोटीन होता है। इसमें प्रचुर मात्रा में फैट्स होते हैं।

ओट्स (Oats):

अपने खाने में ओट्स जरुर शामिल करें खासकर ब्रेकफास्ट में। ओट्स में बिल्कुल फैट नहीं होता। ओट्स की खिचड़ी या फिर यूं ही दूध के साथ खा सकते हैं। आपको बता दें आधे कप ओट्स में करीब 12 ग्राम प्रोटीन होता है। 

राजमा- आपने अक्सर सुना होगा कि राजमा में बहुतायत में प्रोटीन पाया जाता है। जी हां ये सच है। अपने खाने में राजमा शामिल जरुर शामिल करें। इससे आप फिट रहते हैं और ये प्रोटीन का सबसे बढ़िया स्रोत है। 

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