Vegetarian Diet: वेट लॉस करना आज हम सबका मंत्र है। हम सब चाहते हैं कि हमारा वजन कम हो और इसके लिए कई तरह की कोशिशें भी करते रहते हैं। हम सब जानते हैं कि वेट लॉस करना इतना आसान भी नहीं है। इसके लिए हेल्दी डाइट और रेग्युलर वर्क आउट जरूरी है। अधिकतर लोग सोचते हैं कि वजन कम करने के लिए कुछ अलग से डाइट लेना जरूरी है, जो कि पूरी तरह से गलत है। सच तो यह है कि वेट लॉस करने के लिए बैलेंस्ड डाइट लेना जरूरी है। लेकिन अगर वेट लॉस के लिए सिर्फ वेजीटेरियन डाइट लेना हो तो यह चैलेंजिंग जरूर हो सकता है। यह हेल्दी ऑप्शन जरूर है लेकिन वेट लॉस करने के लिए आपको अतिरिक्त मेहनत करनी पड़ती है, खासकर तब जब आपके पास प्रोटीन के लिए कोई स्रोत ना हो।
क्या है वेजीटेरियन डाइट
वेजीटेरियन डाइट का मतलब है कि आप मीट, फ़िश और पोल्ट्री के सेवन नहीं कर रहे हैं। यह सबकी अपनी- अपनी चॉइस है कि वे क्या खाना चाहते हैं और क्या नहीं। लेकिन हम में से कम लोगों को ही पता है कि वेजीटेरियन डाइट भी कई तरह के होते हैं। आज हम इनके बारे में जानते हैं –
लैक्टो – ओवो- वेजीटेरियन में मीट और फ़िश नहीं शामिल है लेकिन ये लोग पोल्ट्री प्रोडक्ट्स खाते हैं।
लैक्टो – वेजीटेरियन में सिर्फ डेयरी प्रोडक्ट्स शामिल हैं लेकिन अंडे, मीट और फ़िश नहीं।
ओवो – वेजीटेरियन अंडे तो खाते हैं लेकिन डेयरी, मीट, फ़िश और पोल्ट्री नहीं।
वेगैनिज्म शहद, डेयरी, अंडे, मीट सबको माना कर देते हैं।
वेजीटेरियन रहने के फ़ायदे
वेजीटेरियन डाइट न्यूट्रिशन में समृद्ध रहती है और इसमें कुछ हेल्दी फूड्स होते हैं। इसके सेवन से ह्रदय रोग, कैंसर, डायबिटीज और हाइपरटेंशन जैसे रोगों का जोखिम कम रहता है। साथ ही वेजीटेरियन डाइट नें मुख्यतः हरी पत्तेदार सब्जियां, फल, नट्स, अनाज आदि होते हैं, जिनमें फाइबर खूब होता है। फाइबर वेट लॉस करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यह आपके डाइजेस्टिव हेल्थ अपर भी पॉजिटिव असर डालता है।
क्या वेजीटेरियन डाइट आपके वेट लॉस लक्ष्य को सीमित कर सकता है?
जैसा ही हमने ऊपर पढ़ा कि वेजीटेरियन डाइट आपके वेट लॉस लक्ष्यों को आसान बना सकता है लेकिन कुछ कारक ऐसे हैं जो आपके वजन कम करने की बजाय वजन बढ़ा भी सकते हैं। चूंकि वेजीटेरियन डाइट में मीट, अंडे और फ़िश शामिल नहीं है तो आपको आवश्यक प्रोटीन कम मिले, जो एनर्जी बर्न करने के लिए बॉडी को चाहिए।
प्रोटीन हमें लंबे समय तक भरा महसूस कराता है। इसकी वजह से हम हाई कैलोरी फूड्स को दूर रखने में कामयाब होते हैं और वेट लॉस कर पाने में सक्षम होते हैं। लेकिन संभव है कि वेजीटेरियन डाइट में आपको पर्याप्त प्रोटीन न मिले और आप ज्यादा खा लें।
जब आप वेजीटेरियन डाइट पर होते हैं तो संभावना रहती है कि आप ब्रेड, पिज्जा और पास्ता जैसे रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट ज्यदा खा लें। इनमें फाइबर नहीं होता है, जिसकी वजह से आप ओवर इटिंग करें और आपकी वजन कम करने की कोशिशें व्यर्थ हो जाएं।
यही नहीं, वेजीटेरियन डाइट से आप कैलोरी समृद्ध फूड्स खा सकते हैं। एवोकैडो, नट्स, नारियल और अन्य चीजें वेजीटेरियन डाइट का हिस्सा हैं और बहुत न्यूट्रिशियस भी लेकिन आपकी बॉडी में फैट्स जोड़ सकते हैं। इसलिए यह सच है कि वेजीटेरियन डाइट हेल्दी और न्यूट्रिशियस तो हैं ही, लेकिन इसके कुछ विपरीत प्रभाव भी हैं।
वेजीटेरियन डाइट में कैसे करें वेट लॉस
अगर आप वेट लॉस करने के मूड में हैं, वह भी वेजीटेरियन डाइट के जरिए तो आपके लिए कुछ बातों का जानना बहुत जरूरी है।
ब्रोकोली, जुकिनी, फूलगोभी, हरी पत्तेदार सब्जियां और मशरूम जैसे हाई फाइबर फूड्स जरूर चुनें।
नट्स, सीड्स, दालें जैसे वेजीटेरियन फ्रेंडली प्रोटीन को अपनी डाइट में शामिल करें।
होल ग्रेन, फल और फलियां जैसे कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट जरूर खाएं।
हाई प्रोसेस्ड फूड्स कम से कम खाएं।
वेजीटेरियन डाइट पर होते हुए सोच और समझ कर खाएं, चबा- चबाकर खाएं।
वेजीटेरियन फूड्स, क्या खाएं और क्या नहीं
यदि आप वेजीटेरियन डाइट पर हैं तो कुछ चीजें आपको अपने मील में जरूर शामिल अकरणी चाहिए और कुछ से परहेज करना चाहिए। खासकर तब जब आप वेट लॉस के लिए सोच रहे हों।
क्या खाएं
हाई फाइबर वेजीटेबल – फूलगोभी, जुकिनी, मशरूम, ब्रोकोली, गाजर, सेलेरी और खीरा
फल – सेब, केला, अंगूर, कीवी और बेरी
होल ग्रेन फूड्स – ब्राउन राइस, मिलेट, किनुआ और बार्ली
फलियां – दाल, ब्लैक बीन्स और किडनी बीन्स
हेल्दी फैट्स – एवोकैडो, ऑलिव ऑयल, नारियल, नट्स और सीड्स
प्रोटीन – बीन्स, फलियां, नट्स, सीड्स, नट बटर, दूध और ग्रीक योगर्ट
क्या ना खाएं
बर्गर, फ्राइज, फ्रोजेन डिजर्ट जैसे हाई प्रोसेस्ड फूड्स
पास्ता, ब्रेड जैसे रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट
सोडा, शुगरी ड्रिंक्स और शेक
वेट लॉस के लिए वेजीटेरियन मील प्लान
अगर आप एक वेजीटेरियन हैं और वजन कम करना चाहते हैं तो आपके लिए मील प्लान बनाना बहुत जरूरी है।
ब्रेकफास्ट : ब्रेकफास्ट पूरे दिन का सबसे जरूरी मील है। हाई फाइबर फ्रूट्स के साथ होल ग्रेन ओट्स जरूरी हैं। या फिर आप चाहें तो कुछ सीड्स और नट्स के साथ विभिन्न फल और सब्जियों को भी ब्रेकफास्ट में शामिल कर सकते हैं। ये आपको पूरे दिन भर के लिए जरूरी न्यूट्रिएन्ट्स देंगे।
लंच : आप लंच में किसी भी तरह की फलियों के साथ ब्राउन राइस खा सकते हैं। साथ ही इस समय सेब, बेरी या एवोकैडो खा सकते हैं।
डिनर : ब्रेकफास्ट और लंच के मुकाबले आप डिनर को लाइट ही रखें तो बेहतर है। इस समय आप जुकिनी नूडल्स सूप और कुछ सलाद खा सकते हैं। विकल्प के तौर पर ग्रीक योगर्ट भी खाया जा सकता है।
यदि आपको मील के बाद भी कुछ खाने का मन करे तो आप कुछ डार्क चॉकलेट, या स्ट्रिंग चीज या बादाम खा सकते हैं।
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