Avoid Fried Food: हम भोजन को किस प्रकार बनाते हैं और कैसे खाते हैं इसका सीधा प्रभाव हमारी सेहत पर पड़ता है, इसलिए जब भी भोजन पकाएं तो इस बात का ध्यान रखें कि सब्जी की पौष्टिकता बनी रहे। सबसे जरूरी बात कि सब्जियों को बहुत छोटे-छोटे टुकड़ों में न काटें और जितना संभव हो सके उन्हें पूरा ही पकाएं। अगर उन्हें बिना काटे कुक किया जाता है तो यह काफी अच्छा रहता है। मसलन, जब आप आलू को काटने की तुलना में साबुत पकाते हैं तो इससे 50 प्रतिशत अधिक पोटैशियम बरकरार रहता है। इसी तरह साबुत गाजर पकाने पर 25 प्रतिशत अधिक कैंसर से लड़ने वाले यौगिक बरकरार रहते हैं। यही बात अन्य सब्जियों के लिए भी लागू होती है।
इसके अलावा, हमें उन्हें जरूर धोना चाहिए और फिर काट कर तुरंत पकाना चाहिए। साथ ही काटने के बाद उन्हें बहुत देर तक पानी में छोड़ने से बचना चाहिए क्योंकि इससे अधिकांश इलेक्ट्रोलाइट्स का रिसाव हो जाता है। फल और सब्जियों से हमें फाइबर के अलावा एंटीऑक्सिडेंट, एंजाइम और अन्य पोषक तत्व मिलते हैं, जो हमारी रोग-प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाते हैं। इससे कुछ अन्य कदम भी उठाए जा सकते हैं। मसलन-
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ताजा खाएं
जहां तक संभव हो लोकली उगाई गई सब्जियों व फलों को ही खरीदें। आप किसी फल या सब्जी को तोड़ने के बाद जितनी जल्दी खाएंगे, पोषण की दृष्टि से वह आपके लिए उतना ही बेहतर होगा। इतना ही नहीं, उसका स्वाद भी बेहतर होगा। यह भी याद रखें कि प्लांट पर लगी जो सब्जियां पूरी तरह से पक जाती हैं उनमें उन सब्जियों की तुलना में अधिक पोषक तत्व होते हैं जिन्हें जल्दी तोड़ लिया जाता है और स्टोरेज के दौरान पकने दिया जाता है। हालांकि, फ्रोजन सब्जियां भी अक्सर ताजी सब्जियों की तरह ही हेल्दी होती हैं क्योंकि वे अक्सर खेत से बाहर आते ही तुरंत ब्लांच करके फ्रीज कर दी जाती हैं।
छिलके को ना हटाएं
आपको यह जानकर आश्चर्य होगा कि आलू के छिलके में उसके गूदे के बराबर ही प्रोटीन और उससे भी अधिक फाइबर होता है। विटामिन बी और सी छिलके में कंसट्रेटिड होते हैं। इसी तरह आयरन, पोटैशियम और मैग्नीशियम भी छिलके में कंसट्रेटिड होते हैं। तो जब आप इसे छीलते हैं तो आप आलू की आधी अच्छाइयों को यूं ही बर्बाद कर रहे होते हैं। आलू ही नहीं, अधिकांश अन्य सब्जियों और फलों के लिए भी यही है। इसलिए, अगर आप सेब खा रहे हैं तो छिलके समेत काटकर उसके मिलने वाले सभी पोषक तत्वों का लाभ उठाएं। अन्य फल व सब्जियों के साथ भी आप यही नियम अपनाने की कोशिश करें।
अपनाएं स्टीमिंग तकनीक
अगर आप खाना उबालकर पकाते हैं तो अब आप उन्हें स्टीम करने की कोशिश करें। जो लोग सेहत को लेकर चिंतित रहते हैं, वे तले भोजन से काफी दूरी बनाते हैं लेकिन बहुत से लोग नहीं जानते कि उबालने की तुलना में भाप में खाना पकाने का एक बेहतर तरीका है। यह वास्तव में अधिकतम पोषक तत्व प्रदान करता है। साथ ही साथ ग्लूकोसाइनोलेट्स और क्लोरोफिल जैसे अन्य फायदेमंद प्लांट केमिकल्स के लिए भी अच्छा है। शोध से पता चलता है कि यह एंटीऑक्सीडेंट की उपलब्धता को भी बढ़ाता है। वास्तव में एक अध्ययन में पाया गया कि माइक्रोवेव में पकाई गई ब्रोकोली में 97 प्रतिशत तक एंटीऑक्सीडेंट कंटेंट कहीं खो जाता है लेकिन भाप में पकाए जाने पर केवल 11 प्रतिशत खोती है। इतना ही नहीं, भाप में पकाए गए फूड का टेस्ट और टेक्सचर दोनों ही उबले हुए खाने की तुलना में कहीं बेहतर होती है। अगर आप खाना पकाकर खाना चाहते हैं तो ऐसे में स्टीमिंग तकनीक को अपनाएं। उबालना तभी ठीक है जब आप उसी पानी का उपयोग करना चाहते हैं जिसमें खाना उबाला जाता है (जैसे कि सूप के मामले में)। अगर आप बाहर खाना खाते हैं, तब भी आप स्टीम्ड फूड खाने की कोशिश करें। यकीन मानिए, आपका शरीर इसके लिए आपका धन्यवाद करेगा।
धीरे-धीरे खाएं
माइंडफुल ईटिंग करने की आदत डालें। जल्दी-जल्दी खाना खाने की आदत से तौबा कर लें। अपनी सब्जियों को चबाने और उनका आनंद लेने के लिए समय निकालें। सदियों पुराना नियम कहता है कि प्रत्येक टुकड़े को 20 बार चबाएं, लेकिन यदि यह आपके लिए समझ से परे है, तो अपना बेस्ट दें। मसलन, आप खाने को पूरी तरह से चबाएं, ताकि आपको उसे निगलने की जरूरत ही ना पड़े। याद रखें जितना अधिक आप चबाएंगे, उतना अधिक आप सब्जियों को तोड़ेंगे, जिसके परिणामस्वरूप आंत में पोषक तत्वों का अवशोषण बेहतर होगा। बस अपने खाने से अधिकतम पोषण प्राप्त करें। इस कठिन समय में फिट रहने के लिए हमें खाने से मिलने वाले अधिकतम पोषण की आवश्यकता है।