मजबूत कंधों के लिए रोजाना करें ये एक्सरसाइज: Shoulder Workouts

कंधों की मजबूती के लिए उपयोगी एक्सरसाइज

हम आपको कंधों की मजबूती को कैसे बरकरार रखें, इसके बारे में बताने जा रहे हैंI आइए इसके बारे में विस्तार से जानते हैं कि कंधों को कैसे मजबूत बनाया जा सकता है और इसके लिए कौन-कौन से एक्सरसाइज उपयोगी होते हैंI

Shoulder Workouts:अक्सर हम कंधों के दर्द से परेशान रहते हैंI हल्का भारी सामान उठाते नहीं हैं कि कंधों में दर्द की शिकायत शुरू हो जाती हैI अधिकतर लोग इस दर्द को सामान्य दर्द समझ कर इस पर ज्यादा ध्यान नहीं देते हैं, जिसके कारण आगे चल कर कई तरह की परेशानियों का सामना करना पड़ता है और कंधे का यह दर्द धीरे-धीरे बढ़ कर पूरे शरीर में फैल जाता हैI दरअसल कंधों में दर्द का सबसे मुख्य कारण होता है दिनभर ऑफिस में एक जगह पर बैठ कर काम करना, एक ही पॉस्चर में देर तक बैठे रहना, बहुत ज्यादा भारी सामान उठाना व गलत तरीके से एक्सरसाइज करना इत्यादिI

इस लेख में हम आपको कंधों की मजबूती को कैसे बरकरार रखें, इसके बारे में बताने जा रहे हैंI आइए इसके बारे में विस्तार से जानते हैं कि कंधों को कैसे मजबूत बनाया जा सकता है और इसके लिए कौन-कौन से एक्सरसाइज उपयोगी होते हैंI

क्यों जरूरी है कंधों का एक्सरसाइज

Shoulder Workouts — Why is shoulder exercise important?

कंधों के मसल्स को मजबूत बनाने के लिए एक्सरसाइज करना बहुत जरूरी होता हैI इसके लिए कई तरह की अलग-अलग एक्सरसाइज की जाती है, ताकि कंधे आकार में और मजबूत बने रहें I बॉडी को आकर्षक बनाने के लिए भी नियमित रूप से कंधे का एक्सरसाइज करना जरूरी माना जाता हैI

मजबूत कंधों के लिए उपयोगी एक्सरसाइज

लेटरल रेजेज एक्सरसाइज

यह एक्सरसाइज कंधे के लिए बहुत ही अच्छी एक्सरसाइज मानी जाती हैI इस एक्सरसाइज को करने के लिए सबसे पहले अपने शरीर को लॉक करेंI शुरुआती समय में इस एक्सरसाइज को करने के लिए हल्के वेट के साथ शुरू करेंI इसके बाद डंबल्स को धीरे-धीरे ऊपर की तरफ और नीचे की तरफ लाएंI

रिवर्स पैक डेक फ्लाई

कंधे के लिए यह एक्सरसाइज बहुत ही प्रभावशाली एक्सरसाइज होती हैI इस एक्सरसाइज के द्वारा हम अपने पोस्टीरियर डेल्टॉयड्स यानी कंधे के पीछे के भाग के मसल्स को ट्रैन किया जाता हैI इस एक्सरसाइज को करने के लिए सबसे पहले अपनी छाती और पेट को अच्छे से बेंच पर लगा कर रखेंI फिर अपने दोनों हाथों को धीरे से पीछे की तरफ लाएंI शुरुआती समय में इसे हल्के वेट के साथ शुरू करें फिर धीरे-धीरे समय के साथ आप वेट को बढ़ाना शुरू करेंI

बारबेल ओवरहेड शोल्डर प्रेस

बारबेल ओवरहेड शोल्डर प्रेस न केवल कंधों के लिए अच्छा व उपयोगी एक्सरसाइज है बल्कि ये पूरे शरीर के अधिकांश हिस्से पर भी काम करता है और उन्हें मजबूत बनाता हैI इस एक्सरसाइज को करने के लिए सबसे पहले अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के समान आकार में खोलें और अपने कोर को जोर से कस लें क्योंकि आप अपने कंधों पर एक बारबेल पकड़ते हैंI अब आप अपनी हथेलियों को आगे की ओर रखेंI फिर बार को ऊपर की ओर धकेलें और अपने कंधे ब्लेड्स को एक साथ ऊपर ले जाकर मोड़ेंI

मिलिट्री प्रेस

ये एक्सरसाइज भी लगभग बार्बेल पुश प्रेस एक्सरसाइज जैसी ही होती है, बस इसमें अंतर ये है कि बार्बेल को ऊपर उठाते समय अपनी कोर यानी पीठ को सीधा रखना होता है और रॉड को ऊपर ले जा कर दो सेकेंड होल्ड करना होता है और फिर चिन तक लाना होता हैI इसमें इस बात का ध्यान रखना होता है कि इस प्रक्रिया में घुटने ना मुड़ेI

पुश अप्स एक्सरसाइज

कंधों को मजबूत और चौड़ा बनाने के लिए पुश अप्स एक्सरसाइज करने से काफी लाभ मिलता हैI इस एक्सरसाइज को करने के लिए सबसे पहले पेट के बल लेट जाएँ और अपनी दोनों हथेलियों को कंधों के समानांतर जमीन पर रखेंI फिर अपनी ठुड्डी को सीने से सटाएं और सिर को जमीन की तरफ रखेंI अपनी बाजुओं को सीधा कर शरीर को ऊपर की ओर उठाएं और शरीर का सारा भार हथेली तथा घुटनों पर डालेंI शरीर को फिर से नीचे लाएं और सीने से जमीन को छूने की कोशिश करेंI शुरुआत में 4-5 सेट ही करें फिर नियमित अभ्यास के बाद धीरे-धीरे पुश अप्स की संख्या बढ़ाएंI अगर आप एक ही बार में बहुत ज्यादा संख्या में पुश अप्स करना शुरू कर देंगे तो इससे आपके कंधें मजबूत होने के बजाए पूरे शरीर में दर्द की समस्या हो जाएगीI

टॉवेल स्‍ट्रेचेस एक्सरसाइज

कंधे की मजबूती के लिए आप टॉवेल स्ट्रेचेस भी कर सकते हैंI तीन फुट लंबा तौलिया लें और उसे पीछे की तरफ दोनों हाथों से पकड़ेंI अब अपने एक हाथ में तौलिये को लेकर दूसरे हाथ की मदद से ऊपर की ओर खींचेI

मजबूत कंधे के लिए प्रोटीन युक्त डायट का करें सेवन

मजबूत कंधे के लिए प्रोटीन का सेवन करना बहुत जरूरी होता हैI इसके लिए आप अपने दिन भर के खाने को तीन प्रमुख भोजन और दो बार प्रोटीन-युक्त नाश्ते के साथ बांटेI प्रोटीन का सेवन इस तरह से करने से खून में एमिनो एसिड उच्चतम स्तर पर बना रहता है और कंधे की मांसपेशियों को मजबूती मिलती हैI प्रोटीन के सेवन के लिए अपने भोजन में दूध, मांस, पॉल्ट्री, मछलिया, अंडे, बीन्स, दालें, दूध उत्पाद, सोया और साबुत अनाज जैसी अन्य प्रोटीनयुक्त चीजों को शामिल करेंI

मजबूत कंधे के लिए उपयोगी योगासन

धनुरासन

धनुरासन कंधे की गतिशीलता को बढ़ाता देता है, साथ ही धड़ को फैलाने का भी काम करता है और कंधे की मांसपेशियों को जोड़ता है, जिससे कंधे को मजबूत बनाने में काफी मदद मिलती हैI

मार्जरी आसन

यह आसन रीढ़ को फैलाती है और ब्लड सर्कुलेशन को बढ़ावा देते हुए आपके कंधों और गर्दन को मजबूती प्रदान करने का काम करती हैI

अधो मुख श्वानासन

यह आसन ऊपरी शरीर में ब्लड सर्कुलेशन को बढ़ावा देती है, और कंधे की मांसपेशियों को मजबूत बनाने का काम करती हैI इसका अभ्यास करने के बाद आप खुद को तरोताजा और ऊर्जावान महसूस करते हैंI

कंधे के एक्सरसाइज के लिए कुछ जरूरी मुख्य बातें

Shoulder workout tips — Some important points for shoulder exercises

कंधे का एक्सरसाइज करने से पहले वार्म-अप करना बहुत ही जरूरी होता हैI वार्म-अप करने से न सिर्फ चोट लगने से बचा जा सकता है बल्कि यह मुख्य एक्सरसाइज करने से पहले शरीर को उसके अनुकूल भी बनाने में भी सहायक होता हैI
कंधे के लिए वार्म-अप करने का एक और सबसे बड़ा कारण यह भी है कि कंधे के जॉइंट्स बहुत ही ज्यादा कमजोर होते हैं, इन पर एक दम से दबाव पड़ने पर ये टूट भी सकते हैं, इसलिए सिर्फ कंधे ही नहीं बल्कि किसी भी बॉडी पार्ट्स की एक्सरसाइज करने से पहले वार्म-अप करना बहुत जरूरी होता हैI
एक्सरसाइज की शुरुआत करते समय एक ही बार में बहुत ज्यादा वजन उठाने से बचेंI आप कुछ दिन के बाद धीरे-धीरे डंबल का वजन बढ़ाना शुरू करेंI
अगर आपको कमर, पीठ, पेट या कंधों में दर्द की शिकायत है तो एक्सरसाइज करने से बचेंI अगर आप दर्द में भी एक्सरसाइज करते हैं तो एक्सरसाइज के कारण दर्द की समस्या पहले की तुलना में बढ़ सकती हैI
अगर हाल ही में आपका कोई ऑपरेशन हुआ है या शरीर में किसी तरह का कोई चोट लगा है तो भी एक्सरसाइज करने से बचेंI अगर काफी समय पहले आपका किसी तरह का कोई ऑपरेशन हुआ है, तो एक्पसर्ट से राय लेने के बाद ही एक्सरसाइज करना शुरू करेंI
गर्भवती महिलाओं को भी खुद से कंधे के एक्सरसाइज करने से बचना चाहिएI अगर आप ये एक्सरसाइज करना चाहती हैं तो पहले एक्सपर्ट से इस बारे में चर्चा जरूर करें, उसके बाद ही इन में से कुछ सुरक्षित एक्सरसाइज की शुरुआत करेंI

FAQ | क्या आप जानते हैं

कंधे को मजबूत बनाने में कितना समय लगता है?

शरीर के अन्य हिस्से की तुलना में कंधे को मजबूत बनाने में थोड़ा समय लग सकता है, इसलिए अगर आप कंधे को मजबूत करने की शुरुआत कर रहे हैं तो धैर्य बना कर रखेंI कुछ ही सप्ताह के बाद ऐसी उम्मीद ना करें कि आपके कंधे मजबूत हो जाएँगेI

कंधों को मजबूत करना क्यों जरूरी है?

आपके कंधे को सहारा देने वाली मांसपेशियों को मजबूत करने से आपके कंधे के जोड़ को स्थिर रखने में मदद मिलती हैI इन मांसपेशियों को मजबूत रखने से कंधे के दर्द से राहत मिलती है और शरीर स्वस्थ रहता हैI

कंधे मजबूत होने से शरीर को क्या फायदा होता है?

कंधे कई एथलेटिक गतिविधियों में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैंI किसी भी फेंकने, गोली चलाने, अवरुद्ध करने या रोइंग क्रिया के लिए कंधों का मजबूत होना जरूरी हैI

क्या कंधे का दर्द हाथ की कमजोरी का कारण हो सकता है?

जी हाँ, कंधे के दर्द के कारण हाथ में भी परेशानी हो सकती हैI यह दर्द तब और भी ज्यादा तकलीफ देता है जब आप अपना हाथ उठाते हैं, खासकर जब आप इसे अपने सिर के ऊपर उठाते हैंI रात में इस दर्द के कारण आपकी नींद भी प्रभावित हो सकती हैI

कंधे में दर्द होने पर कौन सी एक्सरसाइज करना अच्छा होता है?

कंधे में दर्द होने पर नेक रिलीज एक्सरसाइज, शोल्डर टू शोल्डर एक्सरसाइज और रिवर्स शोल्डर स्ट्रेच एक्सरसाइज करना अच्छा होता हैI

कंधे के दर्द में क्या स्ट्रेच मदद करते हैं?

कंधे के दर्द स्ट्रेच करने से आराम मिलता हैI स्ट्रेच करने के लिए धीरे से अपने बाएं हाथ को अपनी छाती के पास खींचेंI अपने दाहिने हाथ का उपयोग करके अपने ऊपरी बाएँ हाथ को पकड़ें, इसे तब तक खींचें जब तक आप अपने कंधे के पीछे खिंचाव महसूस न करेंI