Shoulder Exercises: कंधे हमारे शरीर के ऐसे जॉइंट्स होते हैं जो काफी कॉन्प्लेक्स माने जाते हैं। यहां से हमारी कॉलर बोन खत्म होती है और कंधों में सबसे ज्यादा अर्थराइटिस होने या चोट लगने का खतरा होता है। अगर आप कभी भी जरा सी सावधानी हटाकर कंधे की एक्सरसाइज या फिर कंधे का प्रयोग करने लगते हैं तो आपको कंधे में चोट महसूस हो सकती है और इसके बाद आपको अपने हाथों पर उठाने में और कपड़े आदि चेंज करते समय भी कंधे में दर्द होना महसूस हो सकता है।
इन चोट से बचने के लिए और अपने कंधे को मजबूत बनाने के साथ-साथ शेप में लाने के लिए आपको हर रोज कंधों से जुड़ी कुछ आसान स्ट्रेचेज करनी होंगी जिससे आपको काफी मदद मिल सकती है। आइए जानते हैं कंधों को सही शेप में लाने वाली कुछ एक्सरसाइज के बारे में।
डायनेमिक आर्म स्विंग :
यह एक्सरसाइज काफी आसान है। इसमें आपको सबसे पहले सीधे खड़े हो जाना है और इसके बाद अपने दोनों हाथों को ऊपर उठा ले और तब तक ऊपर ले जाते रहे जब तक आप ले जा सकते हैं ताकि आपके कंधों को एक अच्छी स्ट्रेच मिल सके। इसके बाद हाथों को वापिस से पहले वाली अवस्था में ले आए। रोजाना एक्सरसाइज को 15 से 20 बार जरूर करें।
वॉल एक्सटेंशन
इसमें सबसे पहले आपको एक दीवार के सामने खड़े हो जाना है। उसके बाद अपने हाथों को 90 डिग्री का एंगल बनाते हुए दीवार पर रखें जिससे आपकी आर्म्स जमीन के समानांतर हो और फिर अपनी उंगलियों से हाथों को ऊपर ले जाने की कोशिश करें। ऐसा करते हुए आप दीवार के नजदीक आते जाएंगे और इससे आपको अपने कंधों में खिंचावट महसूस होगी। इसके बाद इस अवस्था में 15 से 20 सेकंड तक रहे और दूसरे हाथ से भी फिर ऐसा ही करें।
पैरलल आर्म शोल्डर स्ट्रेच
सबसे पहले सीधे खड़े हो जाएं और अपने एक बाजू को जमीन के समानांतर रखते हुए अपने शरीर पर ले आएं ताकि आपको अपॉजिट कंधे में स्ट्रेच महसूस हो। अपनी कहानी को दूसरे कंधे की ओर धकाने की कोशिश करें। इस स्ट्रेच को लगभग 15 से 30 सेकंड तक होल्ड करके रखें और दूसरे हाथ के साथ भी ऐसा ही करें। इससे आपके कंधों को अच्छी स्ट्रेच मिलेगी और मसल्स को भी लाभ मिलेगा।
शोल्डर एक्सटेंशन स्ट्रेच
सबसे पहले अपने दोनों हाथों को पीछे की ओर एक साथ पकड़ लें और फिर उसे ऊपर उठाने की कोशिश करें ताकि आप के हाथ आपके सिर तक पहुंच सके। इसके बाद जब आपको स्ट्रेच महसूस होना शुरू हो जाए तब आप हाथ नीचे ले आएं। इसे रोजाना 20 से 30 सेकंड के लिए जरूर करे।
गोमुख आसन
सबसे पहले सीधे खड़े हो कर बाएं कोहनी को थोड़ा मोड़ लें ताकि अपने बाएं हाथ को गर्दन तक ला सकें। अब अपनी दाएं बाजू को ऊपर उठाएं और दाईं कोहनी को मोड़ते हुए अपनी कमर के बीच में दाएं हाथ को ले आएं। पीछे अपनी उंगलियों को इंटर लॉक करने की कोशिश करें। अब इस स्ट्रेच को 15 से 20 सेकंड तक होल्ड करके रखें। अब दूसरे हाथ से भी ऐसा ही करें।
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इस तरह की कुछ स्ट्रेच अगर आप रोजाना रूटीन में शामिल कर लेते हैं तो बहुत जल्द ही आप को अच्छे नतीजे देखने को मिलेंगे और आपके कंधे सुरक्षित रूप से शेप में आना शुरू हो जायेंगे। इससे आप को चोट आने का खतरा भी काफी कम होगा और इन एक्सरसाइज को काफी आसानी से किया जा सकता है।