7 Diet Plans to Get Involved in Pregnancy

दिल्ली की बेस्ट डायटीशियन से सम्मानित ऋतू अरोरा का कहना है कि एक गर्भवती महिला को इस दौरान अतिरिक्त पोषक तत्व, विटामिन और खनिज की आवश्यकता होती है। वास्तव में, गर्भवती महिला को दूसरे और तीसरे (trimesters) के दौरान हर दिन 350-500 अतिरिक्त कैलोरी की आवश्यकता हो सकती है। प्रमुख पोषक तत्वों में कमी वाला आहार नकारात्मक रूप से बच्चे के विकास को प्रभावित कर सकता है। खराब खाने की आदतें और अतिरिक्त वजन बढ़ने से गर्भावस्था के मधुमेह और गर्भावस्था या जन्म जटिलताओं का खतरा भी बढ़ सकता है इसलिए डायटीशियन ऋतू अरोरा गर्भावस्था के मुख्य पौष्टिक खाद्य पदार्थों के बारे में बता रही हैं जिसे हर गर्भवती महिला को अपने भोजन में निश्चित रुप से शामिल करने की आवश्यकता हैं-

1.डेयरी उत्पाद- गर्भावस्था के दौरान आपको बढ़ते भ्रूण की आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए अतिरिक्त प्रोटीन और कैल्शियम का उपभोग करने की आवश्यकता है। डेयरी उत्पादों में दो प्रकार की उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन केसिन और मट्ठा होते हैं। डेयरी कैल्शियम का सबसे अच्छा आहार स्रोत है और फास्फोरस की उच्च मात्रा के साथ विटामिन बी, मैग्नीशियम और जिंक भी प्रदान करता है। विशेष रूप से ग्रीक दही, गर्भवती महिलाओं के लिए फायदेमंद है। इसमें अधिकांश अन्य डेयरी उत्पादों की तुलना में अधिक कैल्शियम होता है। कुछ किस्मों में प्रोबियोटिक बैक्टीरिया भी होता है, जो पाचन क्रिया को सुचारु बनायें रखता है। विशेष रूप से प्रोबियोटिक दही गर्भावस्था के दौरान प्रिक्लेम्प्शिया, गर्भावस्था के मधुमेह, योनि संक्रमण और एलर्जी जैसी जटिलताओं के जोखिम को कम कर सकता है।

2. फल-भोजन- अगर फल-भोजन की बात की जाये तो इसमें मसूर, मटर, सेम, सोयाबीन और मूंगफली आदि शामिल हैं। फलियों में फाइबर, प्रोटीन, लौह, फोलेट (बी) और कैल्शियम पाया जाता हैं जिसकी गर्भावस्था के दौरान आपके शरीर को अधिक आवश्यकता होती है। फलियां फोलेट, फाइबर और कई अन्य पोषक तत्वों के महान स्रोत हैं। गर्भावस्था के दौरान फोलेट एक बहुत ही महत्वपूर्ण पोषक तत्व है और कुछ जन्म दोषों और बीमारियों के जोखिम को भी कम करने में सहायक होता है।

3. मीठे आलू- मीठे आलू बीटा कैरोटीन में बहुत समृद्ध होते हैं। स्वस्थ भ्रूण विकास के लिए यह बहुत महत्वपूर्ण है। मीठे आलू बीटा कैरोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। इससे मिलने वाला विटामिन ए आपके बढ़ते भ्रूण की कोशिकाओं के विकास और भेदभाव के लिए महत्वपूर्ण है।

4. ओमेगा 3 फैटी एसिड- गर्भवती महिलाओं समेत अधिकांश लोग अपने आहार के माध्यम से लगभग पर्याप्त ओमेगा- 3 नहीं प्राप्त कर पाते हैं। गर्भावस्था के दौरान ओमेगा-3 फैटी एसिड आवश्यक हैं, खासतौर पर लंबी श्रृंखला ओमेगा-3 फैटी एसिड डीएचए और ईपीए। ये समुद्री भोजन में उच्च मात्रा में पाए जाते हैं और आपके भ्रूण के मस्तिष्क और आंखों को बनाने में मदद करते हैं। यह विटामिन डी का एक प्राकृतिक स्रोत भी है।

5. अंडे- अंडा एक स्वास्थ आहार के रुप में जाना जाता है। एक बड़े अंडे में 77 कैलोरी के साथ उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन और वसा भी होते हैं। यह कई विटामिन और खनिज भी पैक करता है। अंडे कोलाइन का एक बड़ा स्रोत हैं। मस्तिष्क के विकास और स्वास्थ्य सहित आपके शरीर में कई प्रक्रियाओं के लिए कोलाइन आवश्यक है। गर्भावस्था के दौरान कम कोलाइन के सेवन से न्यूरल ट्यूब दोषों का खतरा बढ़ सकता है और संभवतः भ्रूण में मस्तिष्क के विकास में कमी आ सकती है। एक पूरे अंडे में लगभग 113 मिलीग्राम कोलाइन होता है जो गर्भवती महिलाओं (450 मिलीग्राम) के लिए आरडीआई का लगभग 25 प्रतिशत है। आपके और भ्रूण के मस्तिष्क के स्वास्थ्य और विकास के लिए एक आवश्यक पोषक तत्व कोलाइन भी शामिल है।

6. हरी-पत्तेदार सब्जियंा- हरी सब्जियां गर्भवती महिलाओं के आवश्यक पोषक तत्वों में से एक होते हैं। इसमें फाइबर, विटामिन सी, विटामिन के, विटामिन ए, कैल्शियम, लौह, फोलेट और पोटेशियम शामिल हैं। अपने उच्च फाइबर सामग्री के कारण ये सब्जियां कब्ज को रोकने में भी मददगार होती हैं जो गर्भवती महिलाओं के बीच एक बहुत ही आम समस्या है।

7. पानी -गर्भावस्था के दौरान रक्त की मात्रा 1.5 लीटर या लगभग 50 औंस तक बढ़ जाती है। इसलिए उचित रूप से हाइड्रेटेड रहना महत्वपूर्ण है। आपके भ्रूण को आमतौर पर हर चीज की आवश्यकता होती है लेकिन यदि आप पानी का सेवन उतना नहीं करती जितना की करना चाहिये तो आप डिहाईड्रेशन का शिकार हो सकती हैं। खूब पानी पीने से कब्ज और यूरीन संक्रमण जैसी समस्या से बचा जा सकता है। सामान्य दिशानिर्देश प्रति दिन 68 औंस या 2 लीटर पानी पीने की सलाह देते हैं। एक अनुमान के रूप में आपको हर दिन लगभग 34-68 औंस (1-2 लीटर) पीना चाहिए। बस ध्यान रखें कि आपको फल, सब्जियां, कॉफी और चाय जैसे अन्य खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों से भी पानी मिलता है।