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एंटी इन्फ्लेमेटरी डाइट
कैंसर और हृदय रोग के जोखिम को कम करने के लिए एंटी इन्फ्लेमेटरी डाइट

आप सुबह के समय उठती हैं और आपको महसूस होता है कि आपके चेहरे पर सूजन है या किसी भी समय आपको लगता है कि अचानक से आपके शरीर के किसी भाग में सूजन हो गई है। क्या आपने कभी सोचा है ऐसा क्यों होता है (what is the cause of inflammation)? 

सरोज अस्पताल, नई दिल्ली की वरिष्ठ सलाहकार एवं त्वचा विशेषज्ञ डॉ गौरव भारद्वाज के मुताबिक शरीर के किसी भी हिस्से में सूजन होना वैसे तो एक आम परेशानी हैं, लेकिन कभी-कभी इसकी कुछ गंभीर वजह भी हो सकती हैं। दरअसल शरीर में यह सूजन भारी हानिकारक प्रभावों या बीमारी से बचने के लिए एक प्रक्रिया है। जो कि आपके प्रतिरोधक क्षमता के एक्टिव होने की वजह से होती है।

होता यह है कि जब भी बाहरी तत्वों का आपके शरीर पर हमला होता है, तो आप की प्रतिरोधक क्षमता आपके शरीर को इस बाहरी हमले से बचाने के लिए शरीर में सूजन ट्रिगर करती है।

इंफ्लामेटेरी डाइट फल सब्जी ओमेगा 3 फैटी एसिड, होल ग्रेन, लीन प्रोटीन, हेल्दी नट्स और मसाले आदि के सेवन से मिल सकती है। साथ ही कोलंबिया एशिया हॉस्पिटल की सीनियर डाइटिशियन डॉक्टर अनिका बग्गा के मुताबिक आपको इस समय प्रोसैस्ड फूड्स, रेडमीट या अल्कोहल जैसे खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए।

रिसर्च के मुताबिक, इस एंटी इन्फ्लेमेटरी डाइट का भी एक पैटर्न है। जिसमें आपको इसके साथ-साथ एंटीऑक्सीडेंट फूड को भी शामिल करना जरूरी है। ताकि आपके शरीर से सूजन कम हो सके। देखा जाए तो यह डाइट काफी कुछ मेडिटेरियन डाइट के समान ही है। जिसमें मछली, हेल्दी ऑयल, साबुत अनाज और फल व सब्जियों का प्रयोग किया जाता है।

कैसे फायदेमंद है एंटी-इंफ्लेमेटरी डाइट (How It Is Beneficial)

anti inflammatory benefits
एंटी इन्फ्लेमेटरी डाइट

असल में इस डाइट में नेचुरल रूप से पॉलिफिनॉल्स और एंटीऑक्सीडेंट्स होते हैं। जो आपके डायबिटीज और हृदय रोग के जोखिम को खत्म करते हैं। साथ ही यह कम प्रोसैस्ड और मेंटल हेल्थ के लिए एक हेल्दी फूड होता है।

एंटी इन्फ्लेमेटरी डाइट में कौन-कौन सी चीजें खानी चाहिए?

फल और खाद्य पदार्थ

omega 3 anti inflammatory
मेंटल हेल्थ के लिए एक हेल्दी एंटी इन्फ्लेमेटरी फूड

रिसर्च के मुताबिक निम्न फल और खाद्य पदार्थ आप इस एंटी इन्फ्लेमेटरी डाइट में शामिल कर सकते हैं

  • सेब
  • आर्टिचोक
  • एवोकाडो
  • बींस जैसे राजमा, पिंटो आदि
  • बेरीज जैसे जामुन, रास्पबेरी और ब्लैक बेरी आदि।
  • ब्रोकली
  • चेरी
  • डार्क चॉक्लेट।
  • हरी और पत्तेदार सब्जियां जैसे ब्रोकली, पालक, काले।
  • अखरोट, बादाम, हेजल नट जैसे नट्स।
  • शकर कंद।
  • होल ग्रेन

इस डाइट में आपको कुछ हेल्दी फैट आदि का सेवन भी करना पड़ता है। 

हेल्दी फैट्स 

ओमेगा 3 फैटी एसिड्स
ओमेगा 3 फैटी एसिड्स

अगर आप हेल्दी फैट की बात करें तो ओमेगा 3 फैटी एसिड्स काफी अच्छा विकल्प है। यह आपको काफी सारे हृदय रोगों, कैंसर, गठिया आदि से भी दूर रखते हैं। इनके कुछ उदाहरण हैं-

  • अलसी के बीज
  • साल्मन जैसी ऑयली फिश
  • ओमेगा 3 से युक्त खाद्य पदार्थ, जैसे अंडे और दूध
  • अखरोट

मसाले जो हैं फायदेमंद

anti inflammatory spices
मसाले अपनी डाइट में जरूर शामिल करें

काफी सारे घर में प्रयोग किए जाने वाले मसाले जैसे हल्दी, अदरक, लहसुन आदि भी आपको इंफ्लेमेशन को कम करने में एक अहम भूमिका निभा सकते हैं । इसलिए इन्हें भी अपनी एंटी इन्फ्लेमेटरी डाइट में जरूर शामिल करने की कोशिश करें।

कौन-कौन सी चीजें न खाएं?

anti inflammatory foods to avoid
कौन कौन सी चीजें न खाएं?

हमारी एक्सपर्ट बताती हैं कि ज्यादा तला भुना या डाइट सोडा वाले खाद्य का सेवन कम करना चाहिए। वरना न तो शरीर की सूजन कम होगी और न ही आपकी हेल्थ ठीक रह पाएगी। उल्टा आपका वजन भी बढ़ेगा और आपकी शुगर भी। साथ ही आप कम कार्बोहाइड्रेट्स वाले पदार्थों का सेवन करें। वरना आपके ब्लड में फैट की मात्रा बढ़ जाएगी।

रिसर्च बताती हैं कि जब ब्लड में फैट की मात्रा बढ़ जाती है, तो ट्राइग्लिसराइड्स की मात्रा भी बढ़ जाती है। तब शरीर में अंदर भी सूजन होना शुरू हो जाती है। शरीर में भीतरी सूजन बेहद खतरनाक हो सकती है। जिसकी वजह से आप की नसें, आपका ब्रेन, आपके बॉडी पार्ट्स तक डैमेज हो सकते हैं।

शरीर में इंटरनल (भीतरी) सूजन की पहचान कैसे करें

internal swelling
शरीर में इंटरनल (भीतरी) सूजन
  • शरीर के किसी अंग में ट्यूमर
  • अधिक गर्मी लगना
  • बेवजह शरीर में लालिमा
  • शरीर के किसी अंग में बेवजह दर्द
  • शरीर अंगो का काम नहीं करना

अगर आपको यह पांच लक्षण दिखते हैं तो समझ जाइए कि शरीर में भीतर सूजन है। ऐसे में आप एंटी इन्फ्लेमेटरी डाइट का सेवन करें। वैसे भी यदि आप शुगर की मात्रा कम लेंगी और कम तनावग्रस्त रहेंगी तो आपकी डायबिटीज भी नियंत्रित रहेगी। आप अपने स्ट्रेस और एंजाइटी को भी मैनेज कर पाएंगी।

कैसे करें रूटीन सेट

healthy lifestyle routine
हेल्दी लाइफस्टाइल जियें

यदि आप चाहती हैं कि आपके शरीर में सूजन न हो तो आप एक हेल्दी लाइफस्टाइल जियें। आप अपने तीनों टाइम का मील समय से खायें। समय पर सोएं और रेगुलर एक्सरसाइज करें।

याद रखें

  • किसी एक तरह का खाद्य आपकी हेल्थ को बूस्ट नहीं कर सकता। आपको हर तरह का खाद्य का सेवन करना जरूरी है।
  • डाइट में उन खाद्य को शामिल करें जिनको बनाना और पकाना आसान हो। जो आपका ज्यादा समय भी नहीं लें।
  • कोशिश करें कि आप जूस की जगह ताजे फलों का सेवन करें।
  • अपने पोषक तत्वों की इंटेक मात्रा पर नजर रखें।
  • अपनी प्लेट को कलरफुल रखें यानी की 3 तरह के रंगों वाले फल दो तरह की सब्जियां आप की प्लेट में जरूर होनी चाहिए। तभी आपको सही मात्रा में एंटीऑक्सीडेंट्स, एंटी इंफ्लेमेटरी और पोषक तत्व मिलेंगे।

क्या न खाएं

ओमेगा 6 फैटी एसिड

omega 6
ओमेगा 6 फैटी एसिड

वह चीजें जो ओमेगा 6 फैटी एसिड से भरपूर होती हैं, आपकी इंफ्लेमेशन को और अधिक बढ़ा सकती हैं । इसलिए आपको इन सब खाद्य पदार्थों से दूरी बना कर रखनी है। ऐसे खाद्य पदार्थों के कुछ निम्न उदाहरण हैं।

  • डेयरी उत्पाद जैसे दूध, चीज, बटर, आइस क्रीम आदि।
  • मीट
  • पीनट
  • कुछ वेजीटेबल ऑयल।

अगर आप इन सभी चीजों का सेवन करना भी चाह रही हैं तो आप को यह सुनिश्चित करना होगा कि यह सारे ओमेगा 6 फैटी एसिड आपके द्वारा खाए जाने वाले ओमेगा 3 फैटी एसिड के द्वारा संतुलित हो जाएं। अगर अधिक ग्लाइसेमिक इंडेक्स से युक्त खाद्य पदार्थ खाएंगी तो उनके द्वारा भी आप की सूजन बढ़ सकती है। ऐसी चीजों में शुगर से युक्त चीजें, जंक फूड और प्रोसेस्ड फूड शामिल होता है।

ग्लूटेन

gluten free
ग्लूटेन का सेवन करने पर सूजन महसूस हो सकती है

कुछ महिलाओं को ग्लूटेन का सेवन करने पर सूजन महसूस हो सकती है। यह सभी के लिए सही नहीं है। हालांकि, अगर किसी महिला को संदेह है कि ग्लूटेन लक्षणों को ट्रिगर कर रहा है तो वह इसका सेवन तुरंत बंद कर सकती हैं। इससे यह साफ हो जाएगा कि सूजन शरीर पर ग्लूटेन की वजह से थी या किसी और वजह से।

नाइट शेड्स

nightshade vegetables to avoid
नाइट्सशेड परिवार से संबंधित

टमाटर, बैगन, आलू या मिर्च जो कि नाइट्सशेड परिवार से संबंधित है, यह भी आप की सूजन को बढ़ाने का काम कर सकते हैं। इसलिए यह पता चलने पर आप इनका सेवन कम कर दें या सप्ताह में सिर्फ दो बार इनका सेवन करें।

कुछ जरूरी टिप्स

  • एक दिन में एंटी ऑक्सीडेंट्स से भरपूर फल और सब्जियों की लगभग 7 से 9 सर्विंग जरूर खाएं।
  • लाल मीट के सेवन को बिल्कुल न कर दें और इसकी बजाए मछली, फलियां और लीन मीट आदि खाएं।
  • वेजीटेबल ऑयल की बजाए ऑलिव ऑयल का प्रयोग करें।
  • पेस्ट्री, चिप्स आदि का सेवन करने की बजाए ब्रेड, पास्ता आदि जैसे होल ग्रेन का सेवन करना अधिक बेहतर रहेगा।
  • आप अपने सुबह के नाश्ते में एक स्मूदी, ओटमील और चिया सीड्स ले सकते हैं।
  • अगर आप स्नैक्स के आइटम लेना पसंद कर रहे हैं तो इनमें सेब, नट बटर आदि का सेवन शामिल कर सकती हैं।

अगर आपको तरल पदार्थ के विकल्प चाहिए तो आप हल्दी वाला दूध, अदरक और लहसुन की चाय और हर्बल ड्रिंक्स आदि का सेवन कर सकती हैं। डिनर के दौरान आप स्किन लेस चिकन, ब्रेस्ट आदि का प्रयोग भी कर सकती हैं। अगर आपको पसंद आए तो आप ग्रीन टी भी पी सकती हैं। यह सारे विकल्प आपके लिए हेल्दी है और आप की सूजन (इन्फ्लेमेशन) को खत्म करने में भी काफी मदद करने वाले हैं। इसलिए अपनी डाइट को एंटी इंफ्लेमेटरी डाइट बनाने के लिए इन सभी खाद्यों का सेवन करें।

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