बॉडीबिल्डिंग के लिए फॉलो करें इस तरह का डाइट प्लान, जानें सही तरीका: Bodybuilding
Bodybuilding in Hindi : बॉडीबिल्डिंग के लिए आप अपने आहार में प्रोटीन के साथ-साथ कार्ब्स और फैट जरूर शामिल करें। आइए विस्तार से जानते हैं इस बारे में-
Bodybuilding Diet Plan: शरीर को स्वस्थ रखने के लिए अधिकतम हेल्थ एक्सपर्ट संतुलित आहार लेने की सलाह लेते हैं। लेकिन अगर हम बॉडी बिल्डिंग की बात करें, तो इस दौरान हमें खाने-पीने के हर एक चीज पर खास ध्यान देने की जरूरत होती है। खासतौर पर इस दौरान ऐसे खाद्य पदार्थों को शामिल करने के लिए कहा जाता है, जो मांसपेशियों की मजबूती को बढ़ावा दे सकता है। साथ ही इन खाद्य पदार्थों को एक निश्चित मात्रा में लेने की सलाह दी जाती है। आज हम आपको इस लेख में बॉडी बिल्डिंग के लिए किस तरह का डाइट होना चाहिए, इस बारे में विस्तार से बताएंगे। आइए जानते हैं इस बारे में-
क्या है बॉडी बिल्डिंग डाइट?– What Is Body Building Diet In Hindi
बॉडी बिल्डिंग में एक तरह से आपको प्रोटीन युक्त आहार को लेने की सलाह दी जाती है। प्रोटीन एक ऐसा पोषक तत्व है, जो मांसपेशियों की मजबूती को बढ़ावा देता है। साथ ही यह हमारे शरीर की गतिशीलता और वजन को कंट्रोल करने में मदद र सकता है। इसके अलावा बॉडी बिल्डिंग डाइट में प्रोटीन के साथ-साथ कार्बोहाइड्रेट और फैट को भी शामिल करने के लिए कहा जा सकता है। कुछ रिपोर्ट्स के मुताबिक, बॉडी बिल्डिंग डाइट के लिए आपको अपने आहार में कार्बोहाइड्रेट 55 से 60 प्रतिशत , प्रोटीन 25 से 30 प्रतिशत और फैट करीब 15 से 20 प्रतिशत तक शामिल करने की जरूरत होती है।
बॉडी बिल्डिंग में क्या खा सकते हैं? – What to Eat During bodybuilding in hindi
अगर आप बॉडी बिल्डिंग कर रहे हैं, तो अपने आहार में नट्स और फलियों को अधिक से अधिक शामिल करें।
दूध से बनी चीजें जैसे- दही, पनीर इत्यादि को अधिक से अधिक शामिल करें।
इस दौरान फल और सब्जियों को भी भरपूर रूप से शामिल करने की जरूरत होती है।
साबुत अनाज भी बॉडी बिल्डिंग में आपकी मदद कर सकता है।
इसके अलावा लो फैट युक्त चीजों को भी बॉडी बिल्डिंग के दौरान डाइट में शामिल करना चाहिए।
बॉडी बिल्डिंग डाइट का 1 सप्ताह का प्लान – 1 Week Diet Plan for Bodybuilding in Hindi
पहला दिन
ब्रेकफास्ट : सुबह ब्रेकफास्ट में एक कटोरी ओटमील यानी दलिया को दूध या पानी के साथ लें। ध्यान रखें कि ब्रेकफास्ट 7 से 9 बजे के बीच में करें। इस दौरान आप एक मुट्ठी भर ड्राई फ्रूट्स या मिक्स नट्स ले सकते हैं। साथ में दो उबले अंडे खाएं।
दोपहर का खाना : दोपहर का खाना 1 से 2 बजे के बीच में करें। इस दौरान आप एक कटोरी चिकन करी या छोले लें। साथ में 1 मध्यम आकार का रोस्टेड आलू और एक कटोरी ब्राउन राइस को शामिल कर सकते हैं।
रात का खाना : रात का खाना आप 7 से 9 बजे के बीच में कर लें। इस दौरान खाने में रोस्टेड सैल्मन फिश का एक टुकड़ा। अगर आप वेजिटेरियन हैं, तो इसके जगह 2 से 3 पनीर का टुकड़ा ले सकते हैं। साथ में 1 कटोरी साग और 1 गिलास प्रोटीन युक्त शेत पिएं।
दूसरा दिन
नाश्ता : नाश्ते में दो अंडे की भुर्जी के साथ एक होल ग्रेन टोस्ट लें। इसके साथ आप सेब ले सकते हैं। अगर आप अंडा नहीं खाते हैं, तो इसके बदले एवोकाडो ले सकते हैं।
दोपहर का खाना : इस दौरान आप एक पीस रोस्टेड ट्यूना मछली या फिर 1 कटोरी चना दाल लें। इसके बाद 1 कटोरी ब्राउन पास्ता और एक प्लेट सलाद जोड़ें।
डिनर : 1 कटोरी राजमा या फिर 1 फ्राई किया हुआ चिकन। साथ में प्रोटीन शेक और मुट्ठी भर नट्स ले सकते हैं।
तीसरा दिन
नाश्ता : सुबह ब्रेकफास्ट के दौरान एक कटोरी रोस्टेड चिकन, अंडा या फिर एक होल ग्रेन टोस्ट लें। साथ में एक कटोरी दही और आधी कटोरी ओट्स और शहद को मिलाकर खाएं।
दोपहर का खाना : तीसरे दिन लंच में आप कटोरी भरकर ग्रीन सलाद लें। साथ में 1 मध्यम आकार का चिकन पीस लें। इसके बजाय आप भुने हुए चने भी खा सकते हैं।
रात का खाना : डिनर में रोस्टेड शकरकंद के साथ मुट्ठी भर रोस्टेड कॉर्न लें। साथ में आप चिकन या दाल ले सकते हैं। इसके अलावा प्रोटीन शेक और आधी कटोरी करीब बेरीज लें।
चौथे दिन
नाश्ता : सुबह ब्रेकफास्ट में एक कटोरी ड्राईमेवे के साथ दलिया लें। इसके अलावा आप पीनट बटर के साथ एक होल ग्रेन टोस्ट और संतरा खा सकते हैं।
दोपहर का खाना : इस दौरान आप अपने खाने में 1 कटोरी चिकन ग्रेवी या फिर मटर की सब्जी के साथ 1 कटोरी ब्राउन राइस ले सकते हैं।
रात का खाना : रात के खाने में आप एक कटोरी राजमा, पनीर की सब्जी या मीट के साथ 1 कटोरी सलाद लें। दूसरे ऑप्शन में आप एक कटोरी सलाद और उबली हुई शक्करकंद लें।
पांचवा दिन
नाश्ता : सुबह ब्रेकफास्ट में 1 कटोरी ओट्स के साथ दही लें। इसके अलावा आप फ्रेश बेरीज के साथ पनीर ले सकते हैं।
दोपहर का खाना : दोपहर के खाने में आप काली मिर्च के साथ रोस्ट किया हुआ चिकन या फिर 1 कटोरी राजमा ले सकते हैं। साथ में 2 रोटी या फिर 1 एवोकाडो लें।
रात का खाना : इस दौरान आप उबले हुए मटर या क्विनोआ खा सकते हैं। साथ में फिश या फिर छोले लें। अगर आपको खाना खाने का मन नहीं है, तो 1 गिलास दूध के साथ ड्राई फ्रूट्स खाएं।
छठवां दिन
नाश्ता : सुबह के ब्रेकफास्ट के रूप में आप 1 फिश का टुकड़ा या फिर 1 उबला हुआ आलू लें। इसके साथ आप नाशपाती ले सकते हैं।
दोपहर का खाना : दोपहर में आप मल्टीग्रेन आटे की रोटी के साथ चिकन करी या फिर सोयाबीन की करी लें। साथ में गाजर या फिर अन्य कलरफुल सलाद एड करें।
रात का खाना : रात के खाने के में आप चिकन फ्राई या फिर पनीर फ्राई एड करें। अनाज के रूप में आप मल्टीग्रेन आटे की रोटी ले सकते हैं। इसके अलावा आप ड्राई फ्रूट्स के साथ 1 गिलास दूध लें।
सातवां दिन
ब्रेकफास्ट : ब्रेकफास्ट में आप दो उबले अंटे के साथ होलग्रेन टोस्ट ले सकते हैं। अगर टोस्ट खाने का मन नहीं है, तो 1 कटोरी दही के साथ ड्राईफ्रूट्स खाएं।
दोपहर का खाना : दोपहर के खाने में क्विनोआ और ब्रोकली की सब्जी लें। साथ में आप एक कटोरी मीट के साथ दो रोटी शामिल कर सकते हैं।
रात का खाना : सातवें दिन डिनर में आप उबले हुए आलू या फिर दो मध्यम आकार के पनीर के टुकड़े का सेवन करें। अगर आप नॉन वेजिटेरियन हैं, तो 1 फ्राई ट्यूना फिश के साथ 1 कटोरी सलाद खाएं।
खाने के साथ-साथ एक्सरसाइज भी है जरूरी – Daily Exercise for Bodybuilding in Hindi
अगर आपकी उम्र 30 वर्ष से अधिक है, तो अपनी स्टैमिना के हिसाब से एक्सरसाइज करें। खासतौर बढ़ती उम्र के दौरान पैरों पर अधिक जोर न डालें। पैरों की मजबूती के लिए बॉडी बिल्डिंग के दौरान पैरों की एक्सरसाइज कम करने की सलाह दी जाती है। इस दौरान पैरों का एक्सरसाइज के बीच में कम से कम 15 दिनों का गैप दें। इसके अलावा आप अपनी मांसपेशियों की मजबूती के लिए कार्डियो एक्सरसाइज करें।
ध्यान रखें कि बॉडी बिल्डिंग के लिए आपको अपने पूरे बॉडी पर फोकस करने की जरूरत होती है। इसके लिए आप एक अच्छे ट्रेनर की मदद ले सकते हैं। साथ ही उनके बताए गए सभी गाइड लाइन को अच्छे से फॉलो करें। ट्रेनर आपको जिस तरह की सलाह दें, उन्हें सही से फॉलो करें। डिप्स, डेड लिफ्ट, बेंच प्रेस, कर्ल जैसे एक्सरसाइज से अपनी शुरुआत करें। इसके अलावा आप रनिंग, वॉकिंग, साइकिल जरूर करें। इससे आपकी बॉडी बिल्डिंग अच्छे से होगी।
लाइफस्टाइल पर ध्यान देना है जरूरी – Lifestyle for bodybuilding in Hindi
बॉडी बिल्डिंग के लिए खानपान और एक्सरसाइज के लिए आपको अपनी लाइफस्टाइल पर अधिक से अधिक ध्यान देने की जरूरत होती है। एक्सरसाइज के साथ-साथ डेली रूटीन में अपने खाने-पीने की चीजों को स्किप न करें। भूख लगने पर हमेशा हेल्दी स्नैक्स चुनें। इस बात को ध्यान रखें कि अगर आप एक हेल्दी और परफेक्ट बॉडी शेप चाहते हैं, तो आपको अपने खान-पान और फिटनेस को लेकर अधिक स्ट्रिक्ट रहने की जरूरत है। नियमित रूप से अच्छी और गहरी नींद लें। दिन में कम से कम 4 लीटर पानी जरूर पिएं। साथ ही धूम्रपान और शराब से दूर रहने की कोशिश करें।
DISCLAIMER
इस लेख में दी गई जानकारियां और सूचनाएं सामान्य मान्यताओं पर आधारित हैंI
GREHLAKSHMI इनकी पुष्टि नहीं करताI इन पर अमल करने से पहले संबंधित विशेषज्ञ से संपर्क करेंI
FAQ | क्या आप जानते हैं
बॉडीबिल्डिंग डाइट का प्रमुख स्त्रोत क्या है?
क्या बॉडी बिल्डर्स के लिए केला खाना सही नहीं है?
बॉडीबिल्डिंग में क्या-क्या फूड खाया जा सकता है?
लोग बॉडीबिल्डिंग क्यों शुरू करते हैं?
कौन सी उम्र में बॉडी बिल्डिंग की शुरुआत कर सकते हैं?